Курс для зала.
Приятных тренировок!

-Тренировка 4-
ВЫПОЛНЯЙТЕ УПРАЖНЕНИЯ ДРУГ ЗА ДРУГОМ
Например, 4 подхода одно упражнение, потом 4 подхода следующее. Последние 2-3 повторения в каждом подходе должны даваться сложно

КАК ВЫБРАТЬ ВЕС В УПРАЖНЕНИЯХ?

Все индивидуально, последние несколько повторений в подходе должны даваться сложно. Если легко, то увеличить вес. Если сложно, то уменьшить

!!Отдых между подходами 30-90 секунд!!

РАЗМИНКА:
СНАЧАЛА ОБЩАЯ: это, как прогрев двигателя холодной машины
Нужно подготовить сердце к нагрузке, увеличить частоту пульса. Если ваше дыхание стало чаще, то разминка прошла успешно

3-5 минут кардио (бег на месте/эллипс/прыжки)


ПОТОМ ЛОКАЛЬНАЯ: разогреть миофибриллы. Большинство травм происходят в месте крепления мышц, поэтому важно подготовить сухожилия в натяжению
Перед приседаниями, НЕ делать вращение голеностопного, тазобедренного, коленных суставов. Разминку нужно делать в том векторе, в котором будет движение, а не разбалтывать суставы


Например, перед приседаниями в качестве разминки лучше сделать разгибания ног сидя в тренажере с легким весом примерно 20 раз или присесть 1 подход 10-15 раз со своим весом. Перед отжиманиями сделать разведения рук, как я показала в видео. Перед жимом гантелей стоя выполнить те же движения, но без дополнительного веса (в основном подходе мы будем брать бутылки с водой/песком, как дополнительный вес) и тд. Думаю вам уже стало понятно, пробежавшись глазами по тренировке, которая вас сегодня ждет на разминке выполняем движения в том векторе, в котором будут упражнения.

Исключением является только шея, так как мы её не тренируем, но разминка необходима, выполняйте её без резких движений, плавно и подконтрольно

Во время разминки вы не должны устать
УПРАЖНЕНИЕ 1: тяга горизонтального блока (ВЫПОЛНЯТЬ ШИРОКИМ ХВАТОМ, а не узким, как на видео)

Начало упражнения
Сядьте на скамью тренажера. Упритесь согнутыми в коленях ногами в упоры. Наклонитесь вперед, возьмитесь за рукоять тренажера, выпрямитесь, расположив корпус перпендикулярно скамье. Не сгибая корпуса в тазобедренном суставе, подайте плечевой пояс вперед (как бы потянувшись за рукоятью, отведя лопатки от позвоночника).

Исходное положение
  • Ноги немного согнуты в коленных суставах. Стопы упираются в упоры для ног.
  • Корпус перпендикулярен полу.
  • Спина напряжена, в пояснице сохраняется естественный прогиб.
  • Голова расположена прямо, взгляд направлен вперед.
  • Рукоять удерживается выпрямленными руками. Плечевой пояс сведен вперед, лопатки отведены от позвоночника.
Техника движения
  • Тяните рукоять к животу, одновременно отводя назад плечевой пояс и приводя лопатки к позвоночнику.
  • Движение рук естественное, специально не прижимайте локти к бокам.
  • Предплечья располагаются в одной плоскости с тросом.
  • Во время движения не допускайте поворота в тазобедренном суставе. Корпус в нижней своей части неподвижен, двигается только плечевой пояс.
  • Вернитесь в исходное положение
4 подхода по 40 секунд
УПРАЖНЕНИЕ 2: тяга штанги в наклоне

Исходное положение: ноги слегка согнуты в коленях,спина прямая,туловище почти параллельно полу. Штангу держать широким хватом сверху

Сделать вдох,потянуть гриф к себе,свести лопатки,задержаться на 1-2 секунды
Сделать выдох и вернуться в исходное положение

Основную нагрузку берут мышцы середины спины

4 подхода по 45 секунд
УПРАЖНЕНИЕ 3: гиперэкстензия

Начало упражнения
Отрегулируйте положение опорной площадки тренажёра таким образом, чтобы она находилась в районе верхней части бедер ниже тазобедренного сустава. Укрепите ноги под упорами, лягте бедрами на опорную площадку, расположите корпус и ноги в одной плоскости.

Исходное положение
  • Ноги выпрямлены в коленном суставе и находятся в одной плоскости с корпусом.
  • Мышцы спины напряжены, позвоночник в поясничном отделе сохраняет естественный прогиб.
  • Положение рук влияет на величину нагрузки: чем дальше располагается их центр масс от оси вращения (тазобедренного сустава), тем больше нагрузка. Таким образом руки могут располагаться: на пояснице, перед грудью, около плеч или за головой, с разведенными в стороны локтями.
Техника движения
  • Сохраняя прогиб в поясничном отделе, сгибайте корпус.
  • Вернитесь в исходное положение, не допуская переразгибания позвоночника.
4 подхода по 40 секунд
УПРАЖНЕНИЕ 4: становая тяга на прямых ногах

Исходное положение: ноги на ширине плеч, с прямой спиной хватом сверху поднимаем штангу с пола

-сделайте вдох и выпрямите туловище, следите, чтобы спина была пряма
-вернувшись в исходное положение опустите штангу примерно до середины голени и сделайте выдох
4 подхода по 35 секунд (взять вес побольше, последние повторения в подходе должны даваться тяжело)
УПРАЖНЕНИЕ 5: разгибание руки с опорой на скамью

Исходное положение:
возьмитесь рукой за скамью с той же стороны,где стоит колено. Держите корпус почти параллельно полу,спина прямая,пресс напряжен.

  • Сделайте вдох.Согните локоть под прямым углом
  • Затем разогните и сделайте выдох. Задержитесь в точке на 1-2 секунды и согните руку

1 подход по 2 минуты (на каждую)
УПРАЖНЕНИЕ 6: жим гантелей

Исходное положение: спина прямая,гантели держать хватом сверху на уровне плеч

  • Сделать вдох,выжать гантели вверх до прямых рук и провернуть кисти
  • По окончанию выполнить выдох. В верхней точке оставляйте локти слегка согнутыми
Основная нагружка идет на передние пучки дельтовидных мышц
5 подходов по 40 секунд
РАСТЯЖКА: в конце каждой тренировки выполняем растяжку, пример прикрепила в видео. Растяжка поможет уменьшить крепатуру (боль в мышцах на следующий день) и улучшить эффективность упражнений
Ты молодец! Не забудь сделать растяжку
Отдыхай 1-2 дня, жду тебя на следующей тренировке :)