Курс для зала.
Приятных тренировок!

-Тренировка 7-
ВЫПОЛНЯЙТЕ УПРАЖНЕНИЯ ДРУГ ЗА ДРУГОМ
Например, 4 подхода одно упражнение, потом 4 подхода следующее. Последние 2-3 повторения в каждом подходе должны даваться сложно

!!Отдых между подходами 30-90 секунд!!

РАЗМИНКА:
СНАЧАЛА ОБЩАЯ: это, как прогрев двигателя холодной машины
Нужно подготовить сердце к нагрузке, увеличить частоту пульса. Если ваше дыхание стало чаще, то разминка прошла успешно

3-5 минут кардио (бег на месте/эллипс/прыжки)


ПОТОМ ЛОКАЛЬНАЯ: разогреть миофибриллы. Большинство травм происходят в месте крепления мышц, поэтому важно подготовить сухожилия в натяжению
Перед приседаниями, НЕ делать вращение голеностопного, тазобедренного, коленных суставов. Разминку нужно делать в том векторе, в котором будет движение, а не разбалтывать суставы


Например, перед приседаниями в качестве разминки лучше сделать разгибания ног сидя в тренажере с легким весом примерно 20 раз или присесть 1 подход 10-15 раз со своим весом. Перед отжиманиями сделать разведения рук, как я показала в видео. Перед жимом гантелей стоя выполнить те же движения, но без дополнительного веса (в основном подходе мы будем брать бутылки с водой/песком, как дополнительный вес) и тд. Думаю вам уже стало понятно, пробежавшись глазами по тренировке, которая вас сегодня ждет на разминке выполняем движения в том векторе, в котором будут упражнения.

Исключением является только шея, так как мы её не тренируем, но разминка необходима, выполняйте её без резких движений, плавно и подконтрольно

Во время разминки вы не должны устать
УПРАЖНЕНИЕ 1: разгибания ног в тренажере

Начало упражнения
Отрегулируйте положение спинки и расстояние до упоров для ног таким образом, чтобы вы имели возможность принять правильное исходное положение.

Исходное положение
  • Ноги касаются мягких валиков нижней частью голени. Передний край сиденья находится под коленями.
  • Спина в крестцовом и грудном отделах прижата к спинке тренажёра.

Техника движения
  • Плавно разгибайте голени.
  • Вернитесь в исходное положение, медленно и подконтрольно опуская отягощение.
  • Держите квадрицепсы (переднюю поверхность бедра) напряжёнными и не допускайте соприкосновения зафиксированных блоков тренажёра с остальными.
1 подход на 30 секунд (ваша задача не устать, разминка перед приседаниями)
УПРАЖНЕНИЕ 2: приседания

ПРЕЖДЕ ЧЕМ ВЫПОЛНЯТЬ УПРАЖНЕНИЕ СОВЕТУЮ ПРОЧИТАТЬ ПОСТ о приседаниях
https://www.instagram.com/p/BuPFPudhxYz/?utm_source=ig_share_sheet&igshid=14dqtj0lj4mye

Колени могут выходить за носки,если такова анатомия вашего тела,например,высокий рост

  • Сделайте вдох,присядьте
  • Выдохните и вытолкните себя вверх,при этом сохраняя корпус в исходном положении
Не нужно задерживаться в верхней точке и прожимать ягодицы,основная нагрузка на ягодичные идет в момент подъема из нижней фазы
1 подход по 3 минуты (ставьте таймер)

Дальше в тренировках объясню почему так :)
УПРАЖНЕНИЕ 3: жим ногами

Главные правила: таз всегда прижат, не отрывайте его!
Сгибайте ноги, пока таз не начнет отрываться от скамьи, сильнее не нужно

Ноги при разгибании оставляйте слегка согнутыми, чтобы защитить колени

Поясница тоже плотно прижата к скамье, держитесь руками за ручки

Делать медленно и подконтрольно, не торопитесь
2 подхода по 1 минуте
УПРАЖНЕНИЕ 4: румынский дедлифт

Техника упражнения:

  • Встаньте на одну ногу, удерживая гантели в прямых руках хватом сверху перед собой
  • Слегка согните одну ногу и, нагибаясь, отводите ее назад. Нагнитесь, отводя ногу назад для равновесия, руки опущены вниз перед собой. Сделайте паузу, выполните обратное движение и сожмите ягодицы в верхней точке
2 подхода по 40 секунд (на каждую)
УПРАЖНЕНИЕ 5: сгибания рук узким хватом

Исходное положение: стоя с прямой спиной, штангу держать узким хватом на ширине плеч

  • Сделать вдох,поднять штангу,согнув руки до угла 45 градусов
  • По окончанию сделать выдох,при разгибании оставляйте руки слегка согнутыми
Основную нагрузку берет бицепс

1 подход на 3 минуты (ставьте таймер)
УПРАЖНЕНИЕ 6: жим штанги на наклонной скамье

Упражнение выполняется лежа спиной на скамье с наклонной спинкой. Наклон спинки может варьироваться от 30 до 45ᵒ относительно горизонтали. При жиме лежа на наклонной скамье нагрузка смещается на средние и верхние пучки большой грудной мышцы. Причём, чем выше спинка, тем более активную роль начинают играть верхние пучки большой грудной мышцы передние пучки дельтовидной мышцы. Исходное положение, техника выполнения и ошибки аналогичны предыдущему варианту выполнения этого упражнения.
3 подхода по 40 секунд
УПРАЖНЕНИЕ 7: разведение гантелей лежа

Возьмите гантели, сядьте на край скамьи, согните руки в локтях. Держа руки согнутыми, лягте на спину. Разведите ноги в стороны, плотно упритесь стопами в пол. Выпрямите руки перед собой.

Исходное положение
  • Затылок, лопатки и ягодицы прижаты к скамье.
  • Грифы гантелей параллельны друг другу.
  • Руки немного согнуты в локтевых суставах.
  • Ноги в коленных суставах согнуты под прямым углом, как можно шире разведены в стороны, стопа плотно упирается в пол.

Техника движения
  • Начиная разводить руки в стороны, немного согните их в локтевых суставах приблизительно на 120ᵒ. Продолжая движение, не меняйте угол сгиба рук в локтях.
  • Кисть, локтевой и плечевой суставы при движении остаются в одной, вертикальной плоскости. Кисть немного согнута.
  • Грифы гантелей остаются параллельными друг другу. Как вариант — допускается незначительная пронация предплечий.
  • Вернитесь в исходное положение.
3 подхода по 40 секунд
УПРАЖНЕНИЕ 8: планка

Локти находятся ровно под плечами,корпус,как прямая линия

  • При выполнении не поднимайте таз слишком высоко и не прогибайте появницу
  • Старайтесь НЕ крутить головой и смотреть вниз перед собой
  • Следите за дыханием

20 секунд подход-5 секунд отдых-20 секунд подход-5 секунд отдых и тд (всего 2 минуты)
5 подходов по 20 секунд
РАСТЯЖКА: в конце каждой тренировки выполняем растяжку, пример прикрепила в видео. Растяжка поможет уменьшить крепатуру (боль в мышцах на следующий день) и улучшить эффективность упражнений
Ты молодец! Не забудь сделать растяжку
Отдыхай 1-2 дня, жду тебя на следующей тренировке :)