Курс для зала.
Приятных тренировок!

-Тренировка 8-
ВЫПОЛНЯЙТЕ УПРАЖНЕНИЯ ДРУГ ЗА ДРУГОМ
Например, 4 подхода одно упражнение, потом 4 подхода следующее. Последние 2-3 повторения в каждом подходе должны даваться сложно

КАК ВЫБРАТЬ ВЕС В УПРАЖНЕНИЯХ?

Все индивидуально, последние несколько повторений в подходе должны даваться сложно. Если легко, то увеличить вес. Если сложно, то уменьшить

!!Отдых между подходами 30-90 секунд!!

РАЗМИНКА:
СНАЧАЛА ОБЩАЯ: это, как прогрев двигателя холодной машины
Нужно подготовить сердце к нагрузке, увеличить частоту пульса. Если ваше дыхание стало чаще, то разминка прошла успешно

3-5 минут кардио (бег на месте/эллипс/прыжки)


ПОТОМ ЛОКАЛЬНАЯ: разогреть миофибриллы. Большинство травм происходят в месте крепления мышц, поэтому важно подготовить сухожилия в натяжению
Перед приседаниями, НЕ делать вращение голеностопного, тазобедренного, коленных суставов. Разминку нужно делать в том векторе, в котором будет движение, а не разбалтывать суставы


Например, перед приседаниями в качестве разминки лучше сделать разгибания ног сидя в тренажере с легким весом примерно 20 раз или присесть 1 подход 10-15 раз со своим весом. Перед отжиманиями сделать разведения рук, как я показала в видео. Перед жимом гантелей стоя выполнить те же движения, но без дополнительного веса (в основном подходе мы будем брать бутылки с водой/песком, как дополнительный вес) и тд. Думаю вам уже стало понятно, пробежавшись глазами по тренировке, которая вас сегодня ждет на разминке выполняем движения в том векторе, в котором будут упражнения.

Исключением является только шея, так как мы её не тренируем, но разминка необходима, выполняйте её без резких движений, плавно и подконтрольно

Во время разминки вы не должны устать
УПРАЖНЕНИЕ 1: тяга на вертикальном блоке (выполнять за голову, а не перед собой, как показано на видео)

Начало упражнения
Отрегулируйте высоту мягких упоров для ног таким образом, чтобы они плотно прижимали бедра согнутых под 90ᵒ и плотно стоящих стопами на полу ног. Возьмитесь за рукоять широким хватом сверху.

Исходное положение
  • Корпус прямой.
  • Взгляд направлен перед собой.
  • Ноги согнуты в коленях под прямым углом, стопы плотно упираются в пол.
  • Пояс верхней конечности поднят вверх.

Техника движения
  • Тяните рукоять вниз — назад по направлению к верхней части груди.
  • Во время движения отклоните корпус назад, прогнув спину.
  • Движение локтей происходит в направлении движения рукояти и троса. Кисть, локоть и трос тренажера находятся в одной плоскости.
  • Заканчивая движение, опустите и отведите назад плечевой пояс, сведите лопатки.
  • В нижней точке следите за тем, чтобы локоть не выходил за линию движения. Величина амплитуды движения определяется условием соблюдения правильной техники движения.
  • Вернитесь в исходное положение.
4 подхода по 40 секунд
УПРАЖНЕНИЕ 2: тяга горизонтального блока (выполнять широким хватом)

Начало упражнения
Сядьте на скамью тренажера. Упритесь согнутыми в коленях ногами в упоры. Наклонитесь вперед, возьмитесь за рукоять тренажера, выпрямитесь, расположив корпус перпендикулярно скамье. Не сгибая корпуса в тазобедренном суставе, подайте плечевой пояс вперед (как бы потянувшись за рукоятью, отведя лопатки от позвоночника).

Исходное положение
  • Ноги немного согнуты в коленных суставах. Стопы упираются в упоры для ног.
  • Корпус перпендикулярен полу.
  • Спина напряжена, в пояснице сохраняется естественный прогиб.
  • Голова расположена прямо, взгляд направлен вперед.
  • Рукоять удерживается выпрямленными руками. Плечевой пояс сведен вперед, лопатки отведены от позвоночника.
Техника движения
  • Тяните рукоять к животу, одновременно отводя назад плечевой пояс и приводя лопатки к позвоночнику.
  • Движение рук естественное, специально не прижимайте локти к бокам.
  • Предплечья располагаются в одной плоскости с тросом.
  • Во время движения не допускайте поворота в тазобедренном суставе. Корпус в нижней своей части неподвижен, двигается только плечевой пояс.
  • Вернитесь в исходное положение
4 подхода по 30 секунд
УПРАЖНЕНИЕ 3: тяга штанги в наклоне

Исходное положение: ноги слегка согнуты в коленях,спина прямая,туловище почти параллельно полу. Штангу держать широким хватом сверху

Сделать вдох,потянуть гриф к себе,свести лопатки,задержаться на 1-2 секунды
Сделать выдох и вернуться в исходное положение

Основную нагрузку берут мышцы середины спины

4 подхода по 30 секунд
УПРАЖНЕНИЕ 4: становая тяга на прямых ногах

Исходное положение: ноги на ширине плеч, с прямой спиной хватом сверху поднимаем штангу с пола

-сделайте вдох и выпрямите туловище, следите, чтобы спина была пряма
-вернувшись в исходное положение опустите штангу примерно до середины голени и сделайте выдохОсновную нагрузку берут мышцы середины спины
4 подхода по 30 секунд
УПРАЖНЕНИЕ 5: подъемы таза

Исходное положение: руки расположены вдоль туловища,кончики пальцев почти касаются пяток,пресс напряжен

  • Сделать вдох,поднять таз,толкая себя переносите нагрузку на пятку,задержаться на 1-2 секунды,сделать выдох
  • Опустить таз,не касаясь ягодицами пола
Чтобы увеличить нагрузку можно поднять одну ногу,либо положить дополнительный груз на тазоберенный сустав(чуть ниже живота)

Основную нагрузку берут мышцы ног и ягодицы
2 подхода по 1 минуте (на каждую ногу)
УПРАЖНЕНИЕ 6: сгибания ног лежа

Начало упражнения
Упражнение выполняется в тренажёрах различной конструкции, в положении лёжа, сидя, стоя в наклоне, двумя ногами одновременно или попеременно. Отрегулируйте расстояние от оси вращения до упоров для ног (валиков) таким образом, чтобы ось вращения поворотной части тренажёра совпала с осью вращения коленного сустава. Критерием правильной регулировки будет такое положение ног, при котором упоры, касаясь ног в районе ахиллова сухожилия, не движутся относительно голени при движении.

Исходное положение
  • Ноги касаются упоров для ног в районе ахиллова сухожилия.
  • Стопа разогнута (носки на себя).
  • Мышцы — сгибатели голени напряжены.
Техника движения
  • Плавно сгибайте голени.
  • Вернитесь в исходное положение, медленно и подконтрольно опуская отягощение. Держите мышцы-сгибатели голени напряжёнными и не допускайте соприкосновения зафиксированных плашек с остальными.
2 подхода по 1 минуте
УПРАЖНЕНИЕ 7: куб

Это упражнение нам интересно, потому что в отличие от приседаний здесь мы не боимся ротации тазобедренного сустава.

Поставьте стопу почти в одной плоскость с вашими кистям рук. Держите спину ровно, опускайтесь ниже параллели с полом, не помогая себе руками, вся нагрузка должна быть на опорной ноге. Старайтесь не вставать полностью и работать в нижней амплитуде.

На подъеме выполняйте выдох
2 подхода по 50 секунд (на каждую ногу)
РАСТЯЖКА: в конце каждой тренировки выполняем растяжку, пример прикрепила в видео. Растяжка поможет уменьшить крепатуру (боль в мышцах на следующий день) и улучшить эффективность упражнений
Ты молодец! Не забудь сделать растяжку
Отдыхай 1-2 дня, жду тебя на следующей тренировке :)