Курс для зала.
Приятных тренировок!

-Тренировка 2-
ВЫПОЛНЯЙТЕ УПРАЖНЕНИЯ ДРУГ ЗА ДРУГОМ
Например, 4 подхода одно упражнение, потом 4 подхода следующее. Последние 2-3 повторения в каждом подходе должны даваться сложно

!!Отдых между подходами 30-90 секунд!! Если тебе легко, то можешь увеличивать количество повторений (раз)

РАЗМИНКА:
СНАЧАЛА ОБЩАЯ: это, как прогрев двигателя холодной машины
Нужно подготовить сердце к нагрузке, увеличить частоту пульса. Если ваше дыхание стало чаще, то разминка прошла успешно

3-5 минут кардио (бег на месте/эллипс/прыжки)


ПОТОМ ЛОКАЛЬНАЯ: разогреть миофибриллы. Большинство травм происходят в месте крепления мышц, поэтому важно подготовить сухожилия в натяжению
Перед приседаниями, НЕ делать вращение голеностопного, тазобедренного, коленных суставов. Разминку нужно делать в том векторе, в котором будет движение, а не разбалтывать суставы


Например, перед приседаниями в качестве разминки лучше сделать разгибания ног сидя в тренажере с легким весом примерно 20 раз или присесть 1 подход 10-15 раз со своим весом. Перед отжиманиями сделать разведения рук, как я показала в видео. Перед жимом гантелей стоя выполнить те же движения, но без дополнительного веса (в основном подходе мы будем брать бутылки с водой/песком, как дополнительный вес) и тд. Думаю вам уже стало понятно, пробежавшись глазами по тренировке, которая вас сегодня ждет на разминке выполняем движения в том векторе, в котором будут упражнения.

Исключением является только шея, так как мы её не тренируем, но разминка необходима, выполняйте её без резких движений, плавно и подконтрольно

Во время разминки вы не должны устать
УПРАЖНЕНИЕ 1: сведение рук в тренажере "Бабочка" (большая грудная)

Начало упражнения
Сядьте в тренажёр, в зависимости от его конструкции возьмитесь за рукояти или прижмите к ним внутренние части предплечий. Сиденье должно быть отрегулировано таким образом, чтобы руки были параллельны полу.

Техника движения
  • Сводите рукояти перед собой
  • Медленно и подконтрольно разводя руки, вернитесь в исходное положе
3 подхода по 20 раз


УПРАЖНЕНИЕ 2: жим штанги на наклонной скамье (большая грудная)

Упражнение выполняется лежа спиной на скамье с наклонной спинкой. Наклон спинки может варьироваться от 30 до 45ᵒ относительно горизонтали. При жиме лежа на наклонной скамье нагрузка смещается на средние и верхние пучки большой грудной мышцы. Причём, чем выше спинка, тем более активную роль начинают играть верхние пучки большой грудной мышцы передние пучки дельтовидной мышцы. Исходное положение, техника выполнения и ошибки аналогичны предыдущему варианту выполнения этого упражнения.
3 подхода по 15-20 раз
УПРАЖНЕНИЕ 3: тяга на вертикальном блоке (спина)

Начало упражнения
Отрегулируйте высоту мягких упоров для ног таким образом, чтобы они плотно прижимали бедра согнутых под 90ᵒ и плотно стоящих стопами на полу ног. Возьмитесь за рукоять широким хватом сверху.

Исходное положение
  • Корпус прямой.
  • Взгляд направлен перед собой.
  • Ноги согнуты в коленях под прямым углом, стопы плотно упираются в пол.
  • Пояс верхней конечности поднят вверх.

Техника движения
  • Тяните рукоять вниз — назад по направлению за голову.
  • Движение локтей происходит в направлении движения рукояти и троса. Кисть, локоть и трос тренажера находятся в одной плоскости.
  • Заканчивая движение, опустите и отведите назад плечевой пояс, сведите лопатки.
  • В нижней точке следите за тем, чтобы локоть не выходил за линию движения. Величина амплитуды движения определяется условием соблюдения правильной техники движения.
  • Вернитесь в исходное положение.
3 подхода по 25 раз
УПРАЖНЕНИЕ 4: тяга горизонтального блока (середина спины)

Начало упражнения
Сядьте на скамью тренажера. Упритесь согнутыми в коленях ногами в упоры. Наклонитесь вперед, возьмитесь за рукоять тренажера, выпрямитесь, расположив корпус перпендикулярно скамье. Не сгибая корпуса в тазобедренном суставе, подайте плечевой пояс вперед (как бы потянувшись за рукоятью, отведя лопатки от позвоночника).

Исходное положение
  • Ноги немного согнуты в коленных суставах. Стопы упираются в упоры для ног.
  • Корпус перпендикулярен полу.
  • Спина напряжена, в пояснице сохраняется естественный прогиб.
  • Голова расположена прямо, взгляд направлен вперед.
  • Рукоять удерживается выпрямленными руками. Плечевой пояс сведен вперед, лопатки отведены от позвоночника.
Техника движения
  • Тяните рукоять к животу, одновременно отводя назад плечевой пояс и приводя лопатки к позвоночнику.
  • Движение рук естественное, специально не прижимайте локти к бокам.
  • Предплечья располагаются в одной плоскости с тросом.
  • Во время движения не допускайте поворота в тазобедренном суставе. Корпус в нижней своей части неподвижен, двигается только плечевой пояс.
  • Вернитесь в исходное положение
4 подхода по 20 раз
УПРАЖНЕНИЕ 5: тяга штанги в наклоне (середина спины)

Исходное положение: ноги слегка согнуты в коленях,спина прямая,туловище почти параллельно полу. Штангу держать широким хватом сверху

Сделать вдох,потянуть гриф к себе,свести лопатки,задержаться на 1-2 секунды
Сделать выдох и вернуться в исходное положение

Основную нагрузку берут мышцы середины спины

2 подхода на максимальное количество повторений, используем принцип "стриптиз", делаем максимальное для себя количество повторений и сбрасываем вес, затем снова максимальное количество повторений и сбрасываем вес, так пока не дойдем до пустой штанги
УПРАЖНЕНИЕ 6: гиперэкстензия (большая ягодичная+разгибатели спины+бицепс бедра)

Начало упражнения
Отрегулируйте положение опорной площадки тренажёра таким образом, чтобы она находилась в районе верхней части бедер ниже тазобедренного сустава. Укрепите ноги под упорами, лягте бедрами на опорную площадку, расположите корпус и ноги в одной плоскости.

Исходное положение
  • Ноги выпрямлены в коленном суставе и находятся в одной плоскости с корпусом.
  • Мышцы спины напряжены, позвоночник в поясничном отделе сохраняет естественный прогиб.
  • Положение рук влияет на величину нагрузки: чем дальше располагается их центр масс от оси вращения (тазобедренного сустава), тем больше нагрузка. Таким образом руки могут располагаться: на пояснице, перед грудью, около плеч или за головой, с разведенными в стороны локтями.
Техника движения
  • Сохраняя прогиб в поясничном отделе, сгибайте корпус.
  • Вернитесь в исходное положение, не допуская переразгибания позвоночника.
4 подхода по 20-25 раз
РАСТЯЖКА: в конце каждой тренировки выполняем растяжку, пример прикрепила в видео. Растяжка поможет уменьшить крепатуру (боль в мышцах на следующий день) и улучшить эффективность упражнений
Ты молодец! Не забудь сделать растяжку
Отдыхай 1-2 дня, жду тебя на следующей тренировке :)