Курс для зала.
Приятных тренировок!

-Тренировка 3-
ВЫПОЛНЯЙТЕ УПРАЖНЕНИЯ ДРУГ ЗА ДРУГОМ
Например, 4 подхода одно упражнение, потом 4 подхода следующее. Последние 2-3 повторения в каждом подходе должны даваться сложно

!!Отдых между подходами 30-90 секунд!!

РАЗМИНКА:
СНАЧАЛА ОБЩАЯ: это, как прогрев двигателя холодной машины
Нужно подготовить сердце к нагрузке, увеличить частоту пульса. Если ваше дыхание стало чаще, то разминка прошла успешно

3-5 минут кардио (бег на месте/эллипс/прыжки)


ПОТОМ ЛОКАЛЬНАЯ: разогреть миофибриллы. Большинство травм происходят в месте крепления мышц, поэтому важно подготовить сухожилия в натяжению
Перед приседаниями, НЕ делать вращение голеностопного, тазобедренного, коленных суставов. Разминку нужно делать в том векторе, в котором будет движение, а не разбалтывать суставы


Например, перед приседаниями в качестве разминки лучше сделать разгибания ног сидя в тренажере с легким весом примерно 20 раз или присесть 1 подход 10-15 раз со своим весом. Перед отжиманиями сделать разведения рук, как я показала в видео. Перед жимом гантелей стоя выполнить те же движения, но без дополнительного веса (в основном подходе мы будем брать бутылки с водой/песком, как дополнительный вес) и тд. Думаю вам уже стало понятно, пробежавшись глазами по тренировке, которая вас сегодня ждет на разминке выполняем движения в том векторе, в котором будут упражнения.

Исключением является только шея, так как мы её не тренируем, но разминка необходима, выполняйте её без резких движений, плавно и подконтрольно

Во время разминки вы не должны устать
УПРАЖНЕНИЕ 1: толчок от стены

Исходное положение: корпус в наклоне примерно 45 градусов, опорная нога слегка согнута в коленном суставе, нога у стены почти параллельна полу

  • Уводим таз к стене
  • А затем мощно выталкиваем таз обратно, толкая ногой стену
Для утяжеления в руки можно взять гантель/гирю
2 подхода по 40 раз (на каждую ногу)
УПРАЖНЕНИЕ 2: шаг вперед-назад (цель: включить большую ягодичную)

Корпус во время выполнения наклонен под углом 45 градусов. Пресс напряжен, спина прямая, не заваливайте таз вбок, держите его ровно. Ноги в коленях слегка согнуты, дышите ровно, выполняйте поочередно шаг вперед и назад
2 подхода по 40 раз (на каждую ногу)

УПРАЖНЕНИЕ 3: суперсет. ВЫПОЛНЯЕМ ПРИСЕДАНИЯ, ПОСЛЕ СРАЗУ БЕЗ ОТДЫХА СТАНОВАЯ ТЯГА НА ПРЯМЫХ НОГАХ. Заранее подготовьте инвентарь. Приседания (большая ягодичная+квадрицепс) + становая тяга на прямых ногах (задняя поверхность бедра)

Колени могут выходить за носки,если такова анатомия вашего тела,например,высокий рост

  • Сделайте вдох,присядьте
  • Выдохните и вытолкните себя вверх,при этом сохраняя корпус в исходном положении
Не нужно задерживаться в верхней точке и прожимать ягодицы,основная нагрузка на ягодичные идет в момент подъема из нижней фазы
40-200 повторений, сразу после без отдыха становая тяга на прямых ногах. Суперсет повторить 2 раза
УПРАЖНЕНИЕ 3: суперсет. ВЫПОЛНЯЕМ ПРИСЕДАНИЯ, ПОСЛЕ СРАЗУ БЕЗ ОТДЫХА СТАНОВАЯ ТЯГА НА ПРЯМЫХ НОГАХ. Заранее подготовьте инвентарь. Приседания (большая ягодичная+квадрицепс) + становая тяга на прямых ногах (задняя поверхность бедра)
Исходное положение: ноги на ширине плеч, спина прямая, ноги стараемся не сгибать

  • Сделать вдох, с прямой спиной хватом сверху поднимаем штангу с пола
  • Сделать выдох и вернуться в исходное положение, опустив штангу примерно до середины голени. При этом плечи, локти и носки находятся примерно на одном уровне
Основная работа ягодиц происходит в момент подъема, поэтому не нужно задерживаться в верхней фазе
25 раз, выполнять сразу после приседаний, без отдыха. Суперсет повторить 2 раза. Т.е 40-200 приседаний+25 тяг. Затем отдых и повторяем еще раз
УПРАЖНЕНИЕ 4: сгибания ног лежа (задняя поверхность бедра)

Упражнение выполняется в тренажёрах различной конструкции, в положении лёжа, сидя, стоя в наклоне, двумя ногами одновременно или попеременно. Отрегулируйте тренажер, чтобы конец спинки находился над коленным суставом и чтобы валик находился в зоне голени над стопой

Исходное положение
  • Стопа разогнута (носки на себя).
Техника движения
  • Плавно согните голени и сделайте выдох
  • Вернитесь в исходное положение, медленно и подконтрольно опуская отягощение. Сделайте вдох
5 подходов по принципу пирамиды. Первый подход 25 раз и маленький вес, второй подход 20 раз и увеличить вес, третий подход 15 раз и еще увеличить вес, четвертый подход 20 раз и уменьшить вес, пятый подход 25 раз и еще уменьшить вес. Между подходами отдых 30-90 секунд
Принцип "пирамида". Его суть в том, что мы с каждым подходом сначала уменьшаем количество повторений и увеличиваем рабочий, а затем увеличиваем количество повторений и уменьшаем рабочий вес до исходного. Визуально на схеме выглядит, как пирамида (см. картинку)
УПРАЖНЕНИЕ 5: жим ногами (большая ягодичная+квадрицепс)

Главные правила: таз всегда прижат, не отрывайте его!
Сгибайте ноги, пока таз не начнет отрываться от скамьи, сильнее не нужно

Ноги при разгибании оставляйте слегка согнутыми, чтобы защитить колени

Поясница тоже плотно прижата к скамье, держитесь руками за ручки

Делать медленно и подконтрольно, не торопитесь
1 подход на 40-200 раз
РАСТЯЖКА: в конце каждой тренировки выполняем растяжку, пример прикрепила в видео. Растяжка поможет уменьшить крепатуру (боль в мышцах на следующий день) и улучшить эффективность упражнений
Ты молодец! Не забудь сделать растяжку
Отдыхай 1-2 дня, жду тебя на следующей тренировке :)