Курс для зала.
Приятных тренировок!

-Тренировка 4-
ВЫПОЛНЯЙТЕ УПРАЖНЕНИЯ ДРУГ ЗА ДРУГОМ
Например, 4 подхода одно упражнение, потом 4 подхода следующее. Последние 2-3 повторения в каждом подходе должны даваться сложно

!!Отдых между подходами 30-90 секунд!!

РАЗМИНКА:
СНАЧАЛА ОБЩАЯ: это, как прогрев двигателя холодной машины
Нужно подготовить сердце к нагрузке, увеличить частоту пульса. Если ваше дыхание стало чаще, то разминка прошла успешно

3-5 минут кардио (бег на месте/эллипс/прыжки)


ПОТОМ ЛОКАЛЬНАЯ: разогреть миофибриллы. Большинство травм происходят в месте крепления мышц, поэтому важно подготовить сухожилия в натяжению
Перед приседаниями, НЕ делать вращение голеностопного, тазобедренного, коленных суставов. Разминку нужно делать в том векторе, в котором будет движение, а не разбалтывать суставы


Например, перед приседаниями в качестве разминки лучше сделать разгибания ног сидя в тренажере с легким весом примерно 20 раз или присесть 1 подход 10-15 раз со своим весом. Перед отжиманиями сделать разведения рук, как я показала в видео. Перед жимом гантелей стоя выполнить те же движения, но без дополнительного веса (в основном подходе мы будем брать бутылки с водой/песком, как дополнительный вес) и тд. Думаю вам уже стало понятно, пробежавшись глазами по тренировке, которая вас сегодня ждет на разминке выполняем движения в том векторе, в котором будут упражнения.

Исключением является только шея, так как мы её не тренируем, но разминка необходима, выполняйте её без резких движений, плавно и подконтрольно

Во время разминки вы не должны устать
УПРАЖНЕНИЕ 1: тяга штанги в наклоне (середина спины)

Исходное положение: ноги слегка согнуты в коленях,спина прямая,туловище почти параллельно полу. Штангу держать широким хватом сверху

Сделать вдох,потянуть гриф к себе,свести лопатки,задержаться на 1-2 секунды
Сделать выдох и вернуться в исходное положение

Основную нагрузку берут мышцы середины спины

3 подхода по принципу полупирамиды. Первый подход 25 раз и маленький вес, второй подход 20 раз и увеличить вес, третий подход 15 раз и еще увеличить вес
Принцип "полупирамида". Его суть в том, что мы с каждым подходом уменьшаем количество повторений и увеличиваем рабочий. Получается, как половина пирамиды из прошлого принципа (см. картинку)
УПРАЖНЕНИЕ 2: Трисет. ВЫПОЛНЯЕМ 3 УПРАЖНЕНИЯ ПОДРЯД БЕЗ ОТДЫХА. Заранее подготовьте инвентарь. Жим гантелей 15 раз+разведения рук стоя 20 раз+разведения рук в наклоне 25 раз

Исходное положение: спина прямая,гантели держать хватом сверху на уровне плеч

  • Сделать вдох,выжать гантели вверх до прямых рук и провернуть кисти
  • По окончанию выполнить выдох. В верхней точке оставляйте локти слегка согнутыми
Основная нагрузка идет на передние пучки дельтовидных мышц
Трисет. ВЫПОЛНЯЕМ 3 УПРАЖНЕНИЯ ПОДРЯД БЕЗ ОТДЫХА. Заранее подготовьте инвентарь. Жим гантелей 15 раз+разведения рук стоя 20 раз+разведения рук в наклоне 25 раз. Повторить 3 раза, между трисетами(когда вы выполнили 3 упражнения без отдыха) 30-90 секунд
УПРАЖНЕНИЕ 2: Трисет. ВЫПОЛНЯЕМ 3 УПРАЖНЕНИЯ ПОДРЯД БЕЗ ОТДЫХА. Заранее подготовьте инвентарь. Жим гантелей 15 раз+разведения рук стоя 20 раз+разведения рук в наклоне 25 раз

Исходное положение: спина прямая,ноги на ширине плеч,руки слегка согнуты в локтях

  • Сделать вдох и поднять руки из горизонтального положения
  • Выполнить выдох и вернуться в исходное положение
Основная нагрузка идет на средний пучок дельтовидных мышц

Жим гантелей 15 раз+разведения рук стоя 20 раз+разведения рук в наклоне 25 раз. Повторить 3 раза, между трисетами(когда вы выполнили 3 упражнения без отдыха) 30-90 секунд
УПРАЖНЕНИЕ 2: Трисет. ВЫПОЛНЯЕМ 3 УПРАЖНЕНИЯ ПОДРЯД БЕЗ ОТДЫХА. Заранее подготовьте инвентарь. Жим гантелей 15 раз+разведения рук стоя 20 раз+разведения рук в наклоне 25 раз

Исходное положение: ноги на ширине плеч,чуть согнуты в коленях,спина прямая,туловище почти параллельно полу,руки в локтях полностью не разгибаем

  • Сделать вдох,развести гантели и выполнить выдох,зафиксировав руки на 1-2 секунды
  • Вернуться в исходное положение
Основную нагрузку берут задние дельтовидные мышцы. Упражнение поможет придать плечам красивую форму и улучшить осанку
Жим гантелей 15 раз+разведения рук стоя 20 раз+разведения рук в наклоне 25 раз. Повторить 3 раза, между трисетами(когда вы выполнили 3 упражнения без отдыха) 30-90 секунд
УПРАЖНЕНИЕ 3: Суперсет. ВЫПОЛНЯЕМ 2 УПРАЖНЕНИЯ ДРУГ ЗА ДРУГОМ БЕЗ ОТДЫХА. Заранее подготовьте инвентарь. Сгибания рук узким хватом 40 раз+разгибания рук в кроссовере 40 раз

Исходное положение: стоя с прямой спиной, штангу держать узким хватом на ширине плеч

  • Сделать вдох,поднять штангу,согнув руки до угла 45 градусов
  • По окончанию сделать выдох,при разгибании оставляйте руки слегка согнутыми
Основную нагрузку берет бицепс

Суперсет. ВЫПОЛНЯЕМ 2 УПРАЖНЕНИЯ ДРУГ ЗА ДРУГОМ БЕЗ ОТДЫХА. Заранее подготовьте инвентарь. Сгибания рук узким хватом 40 раз+разгибания рук в кроссовере 40 раз. Повторить суперсет 2 раза, отдых между суперсетами 30-90 секунд
УПРАЖНЕНИЕ 3: Суперсет. ВЫПОЛНЯЕМ 2 УПРАЖНЕНИЯ ДРУГ ЗА ДРУГОМ БЕЗ ОТДЫХА. Заранее подготовьте инвентарь. Сгибания рук узким хватом 40 раз+разгибания рук в кроссовере 40 раз

Возьмите короткую прямую рукоятку, держите её узким хватом сверху. Спина прямая, пресс напряжен. Ноги на ширине плеч, корпус на протяжении упражнения не подвижен. Плечо (это зона от плеча до локтевого сустава) зафиксировано, работает только предплечье (это зона от локтя до кисти рук)

Сделайте вдох, согните руки примерно до угла 90 градусов, затем разогните, сделайте выдох, задержитесь на 1-2 секунды и снова согните

Основная нагрузка идет на трицепс
Суперсет. ВЫПОЛНЯЕМ 2 УПРАЖНЕНИЯ ДРУГ ЗА ДРУГОМ БЕЗ ОТДЫХА. Заранее подготовьте инвентарь. Сгибания рук узким хватом 40 раз+разгибания рук в кроссовере 40 раз. Повторить суперсет 2 раза, отдых между суперсетами 30-90 секунд
УПРАЖНЕНИЕ 4: Суперсет. ВЫПОЛНЯЕМ 2 УПРАЖНЕНИЯ ДРУГ ЗА ДРУГОМ БЕЗ ОТДЫХА. Скручивания 40 раз+подъемы ног 40 раз

Лягте на спину,согните ноги,держите руки за головой. Поясница плотно прижата к полу

  • Медленно поднимитесь,оставляя спину слегка скругленной и сделайте вдох. Задержитесь на 1-2 секунды
  • Сделайте выдох и вернитесь в исходное положение,не касаясь головой пола. Старайтесь не тянуть себя за шею во время выполнения упражнения
Основная нагрузка идет на прямые мышцы живота
Суперсет. ВЫПОЛНЯЕМ 2 УПРАЖНЕНИЯ ДРУГ ЗА ДРУГОМ БЕЗ ОТДЫХА. Скручивания 40 раз+подъемы ног 40 раз. Повторить суперсет 2 раза, отдых между суперсетами 30-90 секунд
УПРАЖНЕНИЕ 4: Суперсет. ВЫПОЛНЯЕМ 2 УПРАЖНЕНИЯ ДРУГ ЗА ДРУГОМ БЕЗ ОТДЫХА. Скручивания 40 раз+подъемы ног 40 раз

Исходное положение

Лягте спиной на коврик полностью вытянув ноги пред собой. Положите руки ладонями вниз под ягодицы или на полу
Техника движения

Вдохните и на выдохе поднимите прямые (сомкнутые друг с другом) ноги вверх. Задержитесь на 1-2 секунды в конечной точке траектории и на вдохе медленно опустите ноги вниз, не касаясь ими пола.
Суперсет. ВЫПОЛНЯЕМ 2 УПРАЖНЕНИЯ ДРУГ ЗА ДРУГОМ БЕЗ ОТДЫХА. Скручивания 40 раз+подъемы ног 40 раз. Повторить суперсет 2 раза, отдых между суперсетами 30-90 секунд
УПРАЖНЕНИЕ 5: планка (мышцы стабилизаторы, пресс)

Локти находятся ровно под плечами,корпус,как прямая линия

  • При выполнении не поднимайте таз слишком высоко и не прогибайте появницу
  • Старайтесь НЕ крутить головой и смотреть вниз перед собой
  • Следите за дыханием

20 секунд подход-5 секунд отдых-20 секунд подход-5 секунд отдых и тд (всего 2 минуты)
5 подходов по 20 секунд
РАСТЯЖКА: в конце каждой тренировки выполняем растяжку, пример прикрепила в видео. Растяжка поможет уменьшить крепатуру (боль в мышцах на следующий день) и улучшить эффективность упражнений
Ты молодец! Не забудь сделать растяжку
Отдыхай 1-2 дня, жду тебя на следующей тренировке :)