Курс для зала.
Приятных тренировок!

-Тренировка 8-
ВЫПОЛНЯЙТЕ УПРАЖНЕНИЯ ДРУГ ЗА ДРУГОМ
Например, 4 подхода одно упражнение, потом 4 подхода следующее. Последние 2-3 повторения в каждом подходе должны даваться сложно

!!Отдых между подходами 30-90 секунд!!

РАЗМИНКА:
СНАЧАЛА ОБЩАЯ: это, как прогрев двигателя холодной машины
Нужно подготовить сердце к нагрузке, увеличить частоту пульса. Если ваше дыхание стало чаще, то разминка прошла успешно

3-5 минут кардио (бег на месте/эллипс/прыжки)


ПОТОМ ЛОКАЛЬНАЯ: разогреть миофибриллы. Большинство травм происходят в месте крепления мышц, поэтому важно подготовить сухожилия в натяжению
Перед приседаниями, НЕ делать вращение голеностопного, тазобедренного, коленных суставов. Разминку нужно делать в том векторе, в котором будет движение, а не разбалтывать суставы


Например, перед приседаниями в качестве разминки лучше сделать разгибания ног сидя в тренажере с легким весом примерно 20 раз или присесть 1 подход 10-15 раз со своим весом. Перед отжиманиями сделать разведения рук, как я показала в видео. Перед жимом гантелей стоя выполнить те же движения, но без дополнительного веса (в основном подходе мы будем брать бутылки с водой/песком, как дополнительный вес) и тд. Думаю вам уже стало понятно, пробежавшись глазами по тренировке, которая вас сегодня ждет на разминке выполняем движения в том векторе, в котором будут упражнения.

Исключением является только шея, так как мы её не тренируем, но разминка необходима, выполняйте её без резких движений, плавно и подконтрольно

Во время разминки вы не должны устать
УПРАЖНЕНИЕ 1: суперсет. ВЫПОЛНЯЙТЕ УПРАЖНЕНИЯ ДРУГ ЗА ДРУГОМ БЕЗ ОТДЫХА. Заранее подготовьте инвентарь. Жим гантелей 15 раз+разведения гантелей стоя 20 раз

Жим гантелей (передняя дельта)

Исходное положение: спина прямая,гантели держать хватом сверху на уровне плеч

  • Сделать вдох,выжать гантели вверх до прямых рук и провернуть кисти
  • По окончанию выполнить выдох. В верхней точке оставляйте локти слегка согнутыми
Основная нагрузка идет на передние пучки дельтовидных мышц
суперсет. ВЫПОЛНЯЙТЕ УПРАЖНЕНИЯ ДРУГ ЗА ДРУГОМ БЕЗ ОТДЫХА. Жим гантелей 15 раз+разведения гантелей стоя 20 раз. Суперсет повторить 3 раза, отдых между суперсетами 30-90 секунд
УПРАЖНЕНИЕ 1: суперсет. ВЫПОЛНЯЙТЕ УПРАЖНЕНИЯ ДРУГ ЗА ДРУГОМ БЕЗ ОТДЫХА. Заранее подготовьте инвентарь. Жим гантелей 15 раз+разведения гантелей стоя 20 раз

Разведения гантелей стоя (средняя дельта)

Исходное положение: спина прямая,ноги на ширине плеч,руки слегка согнуты в локтях

  • Сделать вдох и поднять руки из горизонтального положения
  • Выполнить выдох и вернуться в исходное положение
Основная нагрузка идет на средний пучок дельтовидных мышц

суперсет. ВЫПОЛНЯЙТЕ УПРАЖНЕНИЯ ДРУГ ЗА ДРУГОМ БЕЗ ОТДЫХА. Жим гантелей 15 раз+разведения гантелей стоя 20 раз. Суперсет повторить 3 раза, отдых между суперсетами 30-90 секунд
УПРАЖНЕНИЕ 2: суперсет. ВЫПОЛНЯЙТЕ УПРАЖНЕНИЯ ДРУГ ЗА ДРУГОМ БЕЗ ОТДЫХА. Заранее подготовьте инвентарь. Разведения рук в наклоне 30 раз+тяга штанги в наклоне 20 раз

разведения рук в наклоне (задняя дельта)

Исходное положение: ноги на ширине плеч,чуть согнуты в коленях,спина прямая,туловище почти параллельно полу,руки в локтях полностью не разгибаем

  • Сделать вдох,развести гантели и выполнить выдох,зафиксировав руки на 1-2 секунды
  • Вернуться в исходное положение
Основную нагрузку берут задние дельтовидные мышцы. Упражнение поможет придать плечам красивую форму и улучшить осанку
суперсет. ВЫПОЛНЯЙТЕ УПРАЖНЕНИЯ ДРУГ ЗА ДРУГОМ БЕЗ ОТДЫХА. Разведения рук в наклоне 30 раз+тяга штанги в наклоне 20 раз. Суперсет повторить 2 раза, отдых между суперсетами 30-90 секунд
УПРАЖНЕНИЕ 2: суперсет. ВЫПОЛНЯЙТЕ УПРАЖНЕНИЯ ДРУГ ЗА ДРУГОМ БЕЗ ОТДЫХА. Заранее подготовьте инвентарь. Разведения рук в наклоне 30 раз+тяга штанги в наклоне 20 раз

тяга штанги в наклоне (середина спины)

Исходное положение: ноги слегка согнуты в коленях,спина прямая,туловище почти параллельно полу. Штангу держать широким хватом сверху

Сделать вдох,потянуть гриф к себе,свести лопатки,задержаться на 1-2 секунды
Сделать выдох и вернуться в исходное положение

Основную нагрузку берут мышцы середины спины

суперсет. ВЫПОЛНЯЙТЕ УПРАЖНЕНИЯ ДРУГ ЗА ДРУГОМ БЕЗ ОТДЫХА. Разведения рук в наклоне 30 раз+тяга штанги в наклоне 20 раз. Суперсет повторить 2 раза, отдых между суперсетами 30-90 секунд
УПРАЖНЕНИЕ 3: тяга на вертикальном блоке (спина)

Начало упражнения
Отрегулируйте высоту мягких упоров для ног таким образом, чтобы они плотно прижимали бедра согнутых под 90ᵒ и плотно стоящих стопами на полу ног. Возьмитесь за рукоять широким хватом сверху.

Исходное положение
  • Корпус прямой.
  • Взгляд направлен перед собой.
  • Ноги согнуты в коленях под прямым углом, стопы плотно упираются в пол.
  • Пояс верхней конечности поднят вверх.

Техника движения
  • Тяните рукоять вниз — назад по направлению за голову.
  • Движение локтей происходит в направлении движения рукояти и троса. Кисть, локоть и трос тренажера находятся в одной плоскости.
  • Заканчивая движение, опустите и отведите назад плечевой пояс, сведите лопатки.
  • В нижней точке следите за тем, чтобы локоть не выходил за линию движения. Величина амплитуды движения определяется условием соблюдения правильной техники движения.
  • Вернитесь в исходное положение.
3 подхода по 25 раз
УПРАЖНЕНИЕ 4: жим штанги на наклонной скамье (большая грудная)

Упражнение выполняется лежа спиной на скамье с наклонной спинкой. Наклон спинки может варьироваться от 30 до 45ᵒ относительно горизонтали. При жиме лежа на наклонной скамье нагрузка смещается на средние и верхние пучки большой грудной мышцы. Причём, чем выше спинка, тем более активную роль начинают играть верхние пучки большой грудной мышцы передние пучки дельтовидной мышцы. Исходное положение, техника выполнения и ошибки аналогичны предыдущему варианту выполнения этого упражнения.
3 подхода по принципу полупирамиды. Первый подход 25 раз с маленьким весом, второй подход 20 раз и увеличить вес, третий подход 15 раз и еще увеличить вес.
УПРАЖНЕНИЕ 5: суперсет. ВЫПОЛНЯЙТЕ УПРАЖНЕНИЯ ДРУГ ЗА ДРУГОМ БЕЗ ОТДЫХА. Заранее подготовьте инвентарь. Сгибания рук стоя 40 раз+отжимания спиной к скамье 40 раз

сгибания рук стоя (бицепс)

Исходное положение: стоя с прямой спиной, штангу держать узким хватом на ширине плеч

  • Сделать вдох,поднять штангу,согнув руки до угла 45 градусов
  • По окончанию сделать выдох,при разгибании оставляйте руки слегка согнутыми
Основную нагрузку берет бицепс
суперсет. ВЫПОЛНЯЙТЕ УПРАЖНЕНИЯ ДРУГ ЗА ДРУГОМ БЕЗ ОТДЫХА. Заранее подготовьте инвентарь. Сгибания рук стоя 40 раз+отжимания спиной к скамье 40 раз. Суперсет выполняем 1 раз.
УПРАЖНЕНИЕ 5: суперсет. ВЫПОЛНЯЙТЕ УПРАЖНЕНИЯ ДРУГ ЗА ДРУГОМ БЕЗ ОТДЫХА. Заранее подготовьте инвентарь. Сгибания рук стоя 40 раз+отжимания спиной к скамье 40 раз

отжимания спиной к скамье (трицепс)

Исходное положение: руки расположить на краю,повернув пальцы к себе
    • Сделать вдох,держать ноги неподвижно,с прямой спиной согнуть руки в локтях
    • По окончанию выпрямить руки и сделать выдох
    Основную нагрузку берет трицепс
суперсет. ВЫПОЛНЯЙТЕ УПРАЖНЕНИЯ ДРУГ ЗА ДРУГОМ БЕЗ ОТДЫХА. Заранее подготовьте инвентарь. Сгибания рук стоя 40 раз+отжимания спиной к скамье 40 раз. Суперсет выполняем 1 раз.
РАСТЯЖКА: в конце каждой тренировки выполняем растяжку, пример прикрепила в видео. Растяжка поможет уменьшить крепатуру (боль в мышцах на следующий день) и улучшить эффективность упражнений
Ты молодец! Не забудь сделать растяжку
Отдыхай 1-2 дня, жду тебя на следующей тренировке :)