Курс для зала.
Приятных тренировок!

-Финальная тренировка-
ВЫПОЛНЯЙТЕ УПРАЖНЕНИЯ ДРУГ ЗА ДРУГОМ
Например, 4 подхода одно упражнение, потом 4 подхода следующее. Последние 2-3 повторения в каждом подходе должны даваться сложно

!!Отдых между подходами 30-90 секунд!!

РАЗМИНКА:
СНАЧАЛА ОБЩАЯ: это, как прогрев двигателя холодной машины
Нужно подготовить сердце к нагрузке, увеличить частоту пульса. Если ваше дыхание стало чаще, то разминка прошла успешно

3-5 минут кардио (бег на месте/эллипс/прыжки)


ПОТОМ ЛОКАЛЬНАЯ: разогреть миофибриллы. Большинство травм происходят в месте крепления мышц, поэтому важно подготовить сухожилия в натяжению
Перед приседаниями, НЕ делать вращение голеностопного, тазобедренного, коленных суставов. Разминку нужно делать в том векторе, в котором будет движение, а не разбалтывать суставы


Например, перед приседаниями в качестве разминки лучше сделать разгибания ног сидя в тренажере с легким весом примерно 20 раз или присесть 1 подход 10-15 раз со своим весом. Перед отжиманиями сделать разведения рук, как я показала в видео. Перед жимом гантелей стоя выполнить те же движения, но без дополнительного веса (в основном подходе мы будем брать бутылки с водой/песком, как дополнительный вес) и тд. Думаю вам уже стало понятно, пробежавшись глазами по тренировке, которая вас сегодня ждет на разминке выполняем движения в том векторе, в котором будут упражнения.

Исключением является только шея, так как мы её не тренируем, но разминка необходима, выполняйте её без резких движений, плавно и подконтрольно

Во время разминки вы не должны устать
УПРАЖНЕНИЕ 1: толчок от стены (большая ягодичная)

Исходное положение: корпус в наклоне примерно 45 градусов, опорная нога слегка согнута в коленном суставе, нога у стены почти параллельна полу

  • Уводим таз к стене
  • А затем мощно выталкиваем таз обратно, толкая ногой стену
Для утяжеления в руки можно взять гантель/гирю
2 подхода по 40 раз (на каждую ногу)
УПРАЖНЕНИЕ 2: шаг вперед-назад (цель: включить большую ягодичную)

Корпус во время выполнения наклонен под углом 45 градусов. Пресс напряжен, спина прямая, не заваливайте таз вбок, держите его ровно. Ноги в коленях слегка согнуты, дышите ровно, выполняйте поочередно шаг вперед и назад
2 подхода по 40 раз (на каждую ногу)

УПРАЖНЕНИЕ 3: суперсет. ВЫПОЛНЯЕМ ПРИСЕДАНИЯ, ПОСЛЕ СРАЗУ БЕЗ ОТДЫХА СГИБАНИЯ НОГ ЛЕЖА. Заранее подготовьте инвентарь. Приседания 40 раз + сгибания ног лежа 40 раз

приседания(большая ягодичная+квадрицепс)

Колени могут выходить за носки,если такова анатомия вашего тела,например,высокий рост

  • Сделайте вдох,присядьте
  • Выдохните и вытолкните себя вверх,при этом сохраняя корпус в исходном положении
Не нужно задерживаться в верхней точке и прожимать ягодицы,основная нагрузка на ягодичные идет в момент подъема из нижней фазы
суперсет. ВЫПОЛНЯЕМ ПРИСЕДАНИЯ, ПОСЛЕ СРАЗУ БЕЗ ОТДЫХА СГИБАНИЯ НОГ ЛЕЖА. Приседания 40 раз + сгибания ног лежа 40 раз. Суперсет повторить 2 раза, отдых между суперсетами 30-90 секунд
УПРАЖНЕНИЕ 3: суперсет. ВЫПОЛНЯЕМ ПРИСЕДАНИЯ, ПОСЛЕ СРАЗУ БЕЗ ОТДЫХА СГИБАНИЯ НОГ ЛЕЖА. Заранее подготовьте инвентарь. Приседания 40 раз + сгибания ног лежа 40 раз

сгибания ног лежа (задняя поверхность бедра)

Начало упражнения
Упражнение выполняется в тренажёрах различной конструкции, в положении лёжа, сидя, стоя в наклоне, двумя ногами одновременно или попеременно. Отрегулируйте расстояние от оси вращения до упоров для ног (валиков) таким образом, чтобы ось вращения поворотной части тренажёра совпала с осью вращения коленного сустава. Критерием правильной регулировки будет такое положение ног, при котором упоры, касаясь ног в районе ахиллова сухожилия, не движутся относительно голени при движении.

Исходное положение
  • Ноги касаются упоров для ног в районе ахиллова сухожилия.
  • Стопа разогнута (носки на себя).
  • Мышцы — сгибатели голени напряжены.
Техника движения
  • Плавно сгибайте голени.
  • Вернитесь в исходное положение, медленно и подконтрольно опуская отягощение. Держите мышцы-сгибатели голени напряжёнными и не допускайте соприкосновения зафиксированных плашек с остальными.
суперсет. ВЫПОЛНЯЕМ ПРИСЕДАНИЯ, ПОСЛЕ СРАЗУ БЕЗ ОТДЫХА СГИБАНИЯ НОГ ЛЕЖА. Приседания 40 раз + сгибания ног лежа 40 раз. Суперсет повторить 2 раза, отдых между суперсетами 30-90 секунд
УПРАЖНЕНИЕ 4: становая тяга на прямых ногах (задняя поверхность бедра+большая ягодичная)

Исходное положение: ноги на ширине плеч, спина прямая, ноги стараемся не сгибать

  • Сделать вдох, с прямой спиной хватом сверху поднимаем штангу с пола
  • Сделать выдох и вернуться в исходное положение, опустив штангу примерно до середины голени. При этом плечи, локти и носки находятся примерно на одном уровне
Основная работа ягодиц происходит в момент подъема, поэтому не нужно задерживаться в верхней фазе
Работаем по принципу пирамида. Первый подход 25 раз с маленьким весом, второй подход 20 раз и увеличить вес, третий подход 15 раз и еще увеличить вес, четвертый подход 20 раз и уменьшить вес, пятый подход 25 раз и еще уменьшить вес.
УПРАЖНЕНИЕ 5: жим ногами (большая ягодичная+квадрицепс)

Главные правила: таз всегда прижат, не отрывайте его!
Сгибайте ноги, пока таз не начнет отрываться от скамьи, сильнее не нужно

Ноги при разгибании оставляйте слегка согнутыми, чтобы защитить колени

Поясница тоже плотно прижата к скамье, держитесь руками за ручки

Делать медленно и подконтрольно, не торопитесь
1 подход по 40-200 повторений
УПРАЖНЕНИЕ 6: куб (большая ягодичная+квадрицепс)

Это упражнение нам интересно, потому что в отличие от приседаний здесь мы не боимся ротации тазобедренного сустава.

Поставьте стопу почти в одной плоскость с вашими кистям рук. Держите спину ровно, опускайтесь ниже параллели с полом, не помогая себе руками, вся нагрузка должна быть на опорной ноге. Старайтесь не вставать полностью и работать в нижней амплитуде.

На подъеме выполняйте выдох

Аналог упражнения куб без опоры, на случай, если у вас её нет в зале, см. конец видео

Держите спину ровно, опускайтесь ниже параллели с полом, вся нагрузка должна быть на опорной ноге, старайтесь не толкать себя ногой от пола, основная нагрузка на ноге, которая стоит на кубе. Старайтесь не вставать полностью и работать в нижней амплитуде.
2 подхода по 15 раз (на каждую ногу)
Аналог упражнения куб без опоры, на случай, если у вас её нет в зале: куб (большая ягодичная+квадрицепс)

Это упражнение нам интересно, потому что в отличие от приседаний здесь мы не боимся ротации тазобедренного сустава.

Держите спину ровно, опускайтесь ниже параллели с полом, вся нагрузка должна быть на опорной ноге, старайтесь не толкать себя ногой от пола, основная нагрузка на ноге, которая стоит на кубе. Старайтесь не вставать полностью и работать в нижней амплитуде.

На подъеме выполняйте выдох
2 подхода по 15 раз (на каждую ногу)
УПРАЖНЕНИЕ 7: суперсет. ВЫПОЛНЯЕМ ВЫПАДЫ, ПОСЛЕ СРАЗУ БЕЗ ОТДЫХА СТУЛЬЧИК. Заранее подготовьте инвентарь. Выпады 25-30 раз + стульчик 30 секунд

выпады (медиальная широкая+большая ягодичная+квадрицепс)

Почему не стоит ходить во время выпадов?

Для быстрых изменений мышцу нужно истощать. Пока вы ходите по залу,меняя ногу, НАГРУЗКА с целевой мышцы УХОДИТ!

Плюс по мере уставание начинает хромать техника,включается латеральная часть бедра(иначе говоря,с центральной части нагрузка уходит на зону галифе)
суперсет. ВЫПОЛНЯЕМ ВЫПАДЫ, ПОСЛЕ СРАЗУ БЕЗ ОТДЫХА СТУЛЬЧИК. Выпады 25-30 раз + стульчик 30 секунд. Суперсет повторить 2 раза, отдых между суперсетами 30-90 секунд
УПРАЖНЕНИЕ 7: суперсет. ВЫПОЛНЯЕМ ВЫПАДЫ, ПОСЛЕ СРАЗУ БЕЗ ОТДЫХА СТУЛЬЧИК. Заранее подготовьте инвентарь. Выпады 25-30 раз + стульчик 30 секунд

стульчик (статически: большая ягодичная+квадрицепс)

Ноги на ширине плеч. Опуститесь до угла 90 градусов в коленном суставе, поясница плотно прижата к стене,взгляд направлен вперед
суперсет. ВЫПОЛНЯЕМ ВЫПАДЫ, ПОСЛЕ СРАЗУ БЕЗ ОТДЫХА СТУЛЬЧИК. Выпады 25-30 раз + стульчик 30 секунд. Суперсет повторить 2 раза, отдых между суперсетами 30-90 секунд
РАСТЯЖКА: в конце каждой тренировки выполняем растяжку, пример прикрепила в видео. Растяжка поможет уменьшить крепатуру (боль в мышцах на следующий день) и улучшить эффективность упражнений
Ты справилась, поздравляю!! Надеюсь ты и дальше продолжишь стабильно тренироваться 2-3 раза в неделю, ведь за 21 день вырабатывается привычка))