Курс для зала.
Приятных тренировок!

-Тренировка 6-
ВЫПОЛНЯЙТЕ УПРАЖНЕНИЯ ДРУГ ЗА ДРУГОМ
Например, 4 подхода одно упражнение, потом 4 подхода следующее. Последние 2-3 повторения в каждом подходе должны даваться сложно

!!Отдых между подходами 30-90 секунд!!

РАЗМИНКА:
СНАЧАЛА ОБЩАЯ: это, как прогрев двигателя холодной машины
Нужно подготовить сердце к нагрузке, увеличить частоту пульса. Если ваше дыхание стало чаще, то разминка прошла успешно

3-5 минут кардио (бег на месте/эллипс/прыжки)


ПОТОМ ЛОКАЛЬНАЯ: разогреть миофибриллы. Большинство травм происходят в месте крепления мышц, поэтому важно подготовить сухожилия в натяжению
Перед приседаниями, НЕ делать вращение голеностопного, тазобедренного, коленных суставов. Разминку нужно делать в том векторе, в котором будет движение, а не разбалтывать суставы


Например, перед приседаниями в качестве разминки лучше сделать разгибания ног сидя в тренажере с легким весом примерно 20 раз или присесть 1 подход 10-15 раз со своим весом. Перед отжиманиями сделать разведения рук, как я показала в видео. Перед жимом гантелей стоя выполнить те же движения, но без дополнительного веса (в основном подходе мы будем брать бутылки с водой/песком, как дополнительный вес) и тд. Думаю вам уже стало понятно, пробежавшись глазами по тренировке, которая вас сегодня ждет на разминке выполняем движения в том векторе, в котором будут упражнения.

Исключением является только шея, так как мы её не тренируем, но разминка необходима, выполняйте её без резких движений, плавно и подконтрольно

Во время разминки вы не должны устать
УПРАЖНЕНИЕ 1: тяга на вертикальном блоке (широчайшие)

Начало упражнения
Отрегулируйте высоту мягких упоров для ног таким образом, чтобы они плотно прижимали бедра согнутых под 90ᵒ и плотно стоящих стопами на полу ног. Возьмитесь за рукоять широким хватом сверху.

Исходное положение
  • Корпус прямой.
  • Взгляд направлен перед собой.
  • Ноги согнуты в коленях под прямым углом, стопы плотно упираются в пол.
  • Пояс верхней конечности поднят вверх.

Техника движения
  • Тяните рукоять вниз — назад по направлению к верхней части груди.
  • Во время движения отклоните корпус назад, прогнув спину.
  • Движение локтей происходит в направлении движения рукояти и троса. Кисть, локоть и трос тренажера находятся в одной плоскости.
  • Заканчивая движение, опустите и отведите назад плечевой пояс, сведите лопатки.
  • В нижней точке следите за тем, чтобы локоть не выходил за линию движения. Величина амплитуды движения определяется условием соблюдения правильной техники движения.
  • Вернитесь в исходное положение.
4 подхода по 20-25 раз (больше 25 кг не брать)
УПРАЖНЕНИЕ 2: тяга штанги в наклоне (середина спины)

Исходное положение: ноги слегка согнуты в коленях,спина прямая,туловище почти параллельно полу. Штангу держать широким хватом сверху

Сделать вдох,потянуть гриф к себе,свести лопатки,задержаться на 1-2 секунды
Сделать выдох и вернуться в исходное положение

Основную нагрузку берут мышцы середины спины

4 подхода по 15-20 раз
УПРАЖНЕНИЕ 3: тяга горизонтального блока, лучше выполнять широким хватом, смотри картинку ниже. (середина спины)

Начало упражнения
Сядьте на скамью тренажера. Упритесь согнутыми в коленях ногами в упоры. Наклонитесь вперед, возьмитесь за рукоять тренажера, выпрямитесь, расположив корпус перпендикулярно скамье. Не сгибая корпуса в тазобедренном суставе, подайте плечевой пояс вперед (как бы потянувшись за рукоятью, отведя лопатки от позвоночника).

Исходное положение
  • Ноги немного согнуты в коленных суставах. Стопы упираются в упоры для ног.
  • Корпус перпендикулярен полу.
  • Спина напряжена, в пояснице сохраняется естественный прогиб.
  • Голова расположена прямо, взгляд направлен вперед.
  • Рукоять удерживается выпрямленными руками. Плечевой пояс сведен вперед, лопатки отведены от позвоночника.
Техника движения
  • Тяните рукоять к животу, одновременно отводя назад плечевой пояс и приводя лопатки к позвоночнику.
  • Движение рук естественное, специально не прижимайте локти к бокам.
  • Предплечья располагаются в одной плоскости с тросом.
  • Во время движения не допускайте поворота в тазобедренном суставе. Корпус в нижней своей части неподвижен, двигается только плечевой пояс.
  • Вернитесь в исходное положение
3 подхода по 20-25 раз
УПРАЖНЕНИЕ 4: сведение рук в тренажере "Бабочка" (большая грудная)

Начало упражнения
Сядьте в тренажёр, в зависимости от его конструкции возьмитесь за рукояти или прижмите к ним внутренние части предплечий. Сиденье должно быть отрегулировано таким образом, чтобы руки были параллельны полу.

Техника движения
  • Сводите рукояти перед собой
  • Медленно и подконтрольно разводя руки, вернитесь в исходное положе
4 подхода по 20 раз


УПРАЖНЕНИЕ 5: гуд монинг

Техника выполнения:
Начинать движения следует при слегка согнутых коленях. Плавно совершая наклон вперед со штангой на плечах, нужно одновременно отводить назад таз, продолжая действие до того момента, когда корпус станет параллельным полу. Сделав наклон, также плавно возвращайтесь в исходную позицию.

Важно обратить внимание, выполняя упражнение с интересным названием Доброе утро, основу движений составляет изменение положения тазобедренного сустава. То есть, наклоны корпуса вперед происходят за счет сгибания таза (что можно увидеть на видео), а не по принципу классических наклонов, в которых сгибание осуществляется в области поясницы

Также немаловажное значение при выполнении наклонов гуд монинг оказывает техника дыхания. Заняв исходную позицию со штангой на плечах, при осуществлении наклона делается вдох. Выдыхать можно при возвращении в начальную позицию
3 подхода по 15-20 повторений
УПРАЖНЕНИЕ 6: выходы из планки на прямые руки (мышцы стабилизаторы, руки, пресс)

Исходное положение: напрягите пресс и ягодицы,выстройте тело в прямую линию

  • Опуститесь в планку на локтях
  • Затем поднимитесь в планку на прямых руках,поочередно меняя руку,с которой вы начинаете подъем. Старайтесь следить за своим дыханием и сохранять корпус ровным
3 подхода по 40 секунд
УПРАЖНЕНИЕ 7: подъем ног лежа, ноги лучше сгибать в коленных суставах. (Прямая мышца живота)
Перед началом выполнения прочитайте этот пост:

https://www.instagram.com/p/BwfOfF0B_z2/

Исходное положение

Лягте спиной на коврик полностью вытянув ноги пред собой. Положите руки ладонями вниз под ягодицы или на полу
Техника движения

Вдохните и на выдохе поднимите прямые (сомкнутые друг с другом) ноги вверх. Задержитесь на 1-2 секунды в конечной точке траектории и на вдохе медленно опустите ноги вниз, не касаясь ими пола.
1 подход на 40-200 повторений
РАСТЯЖКА: в конце каждой тренировки выполняем растяжку, пример прикрепила в видео. Растяжка поможет уменьшить крепатуру (боль в мышцах на следующий день) и улучшить эффективность упражнений
Ты молодец! Не забудь сделать растяжку
Отдыхай 1-2 дня, жду тебя на следующей тренировке :)