Курс для зала.
Приятных тренировок!

-Финальная тренировка-
ВЫПОЛНЯЙТЕ УПРАЖНЕНИЯ ДРУГ ЗА ДРУГОМ
Например, 4 подхода одно упражнение, потом 4 подхода следующее. Последние 2-3 повторения в каждом подходе должны даваться сложно

!!Отдых между подходами 30-90 секунд!!

РАЗМИНКА:
СНАЧАЛА ОБЩАЯ: это, как прогрев двигателя холодной машины
Нужно подготовить сердце к нагрузке, увеличить частоту пульса. Если ваше дыхание стало чаще, то разминка прошла успешно

3-5 минут кардио (бег на месте/эллипс/прыжки)


ПОТОМ ЛОКАЛЬНАЯ: разогреть миофибриллы. Большинство травм происходят в месте крепления мышц, поэтому важно подготовить сухожилия в натяжению
Перед приседаниями, НЕ делать вращение голеностопного, тазобедренного, коленных суставов. Разминку нужно делать в том векторе, в котором будет движение, а не разбалтывать суставы


Например, перед приседаниями в качестве разминки лучше сделать разгибания ног сидя в тренажере с легким весом примерно 20 раз или присесть 1 подход 10-15 раз со своим весом. Перед отжиманиями сделать разведения рук, как я показала в видео. Перед жимом гантелей стоя выполнить те же движения, но без дополнительного веса (в основном подходе мы будем брать бутылки с водой/песком, как дополнительный вес) и тд. Думаю вам уже стало понятно, пробежавшись глазами по тренировке, которая вас сегодня ждет на разминке выполняем движения в том векторе, в котором будут упражнения.

Исключением является только шея, так как мы её не тренируем, но разминка необходима, выполняйте её без резких движений, плавно и подконтрольно

Во время разминки вы не должны устать
УПРАЖНЕНИЕ 1: становая тяга на прямых ногах

Исходное положение: ноги на ширине плеч, спина прямая, ноги стараемся не сгибать

  • Сделать вдох, с прямой спиной хватом сверху поднимаем штангу с пола
  • Сделать выдох и вернуться в исходное положение, опустив штангу примерно до середины голени. При этом плечи, локти и носки находятся примерно на одном уровне
Основная работа ягодиц происходит в момент подъема, поэтому не нужно задерживаться в верхней фазе
4 подхода по 15 повторений (взять вес побольше)
УПРАЖНЕНИЕ 2: приседания

Колени могут выходить за носки,если такова анатомия вашего тела,например,высокий рост

  • Сделайте вдох,присядьте
  • Выдохните и вытолкните себя вверх,при этом сохраняя корпус в исходном положении
Не нужно задерживаться в верхней точке и прожимать ягодицы,основная нагрузка на ягодичные идет в момент подъема из нижней фазы
1 подход по 40-200 раз
УПРАЖНЕНИЕ 3: жим ногами

Главные правила: таз всегда прижат, не отрывайте его!
Сгибайте ноги, пока таз не начнет отрываться от скамьи, сильнее не нужно

Ноги при разгибании оставляйте слегка согнутыми, чтобы защитить колени

Поясница тоже плотно прижата к скамье, держитесь руками за ручки

Делать медленно и подконтрольно, не торопитесь
1 подход по 40-200 повторений
УПРАЖНЕНИЕ 4: выпады

Почему не стоит ходить во время выпадов?


Для быстрых изменений мышцу нужно истощать. Пока вы ходите по залу,меняя ногу, НАГРУЗКА с целевой мышцы УХОДИТ!

Плюс по мере уставание начинает хромать техника,включается латеральная часть бедра(иначе говоря,с центральной части нагрузка уходит на зону галифе)
2 подхода по 30-35 раз (на каждую)
УПРАЖНЕНИЕ 5: сгибания ног лежа (задняя поверхность бедра)

Начало упражнения
Упражнение выполняется в тренажёрах различной конструкции, в положении лёжа, сидя, стоя в наклоне, двумя ногами одновременно или попеременно. Отрегулируйте расстояние от оси вращения до упоров для ног (валиков) таким образом, чтобы ось вращения поворотной части тренажёра совпала с осью вращения коленного сустава. Критерием правильной регулировки будет такое положение ног, при котором упоры, касаясь ног в районе ахиллова сухожилия, не движутся относительно голени при движении.

Исходное положение
  • Ноги касаются упоров для ног в районе ахиллова сухожилия.
  • Стопа разогнута (носки на себя).
  • Мышцы — сгибатели голени напряжены.
Техника движения
  • Плавно сгибайте голени.
  • Вернитесь в исходное положение, медленно и подконтрольно опуская отягощение. Держите мышцы-сгибатели голени напряжёнными и не допускайте соприкосновения зафиксированных плашек с остальными.
По принципу "стриптиз". Берем масимальный для себя вес, даже если вы можете выполнить с ним только 2-3 повторения, выполняем максимальное для себя количество повторений, затем сбрасываем вес (не вставая), пауза может быть до 3 секунд, затем опять выполняем максимальное количество повторений и сбрасываем вес. Пример, я начала с 40 кг и каждый раз сбрасывала по 5 кг, пока не дошла до 10 кг и сбросить было нечего)))
УПРАЖНЕНИЕ 6: глют-машина

Поставьте ноги шире плеч, носки развернуты в стороны. Сделайте выдох и вытолкните платформу. При этом ноги полностью не разгибаем, они должны остаться слегка согнуты в коленных суставах.

Затем согните ноги до угла примерно 90 градусов в коленных суставах и сделайте вдох. Во время выполнения упражнения спина прямая, корпус плотно прижат к спинке тренажера
4 подхода по 15 раз
УПРАЖНЕНИЕ 7: обратная гиперэкстензия

Лягте на тренажер, держите спину ровно, опустите ноги до угла примерно 90 градусов между корпусом и ногами. Ноги можно разводить внизу, либо держать их вместе. Разводить ноги в верхней фазе нельзя.

Сделайте выдох и поднимите ноги до уровня, пока они не образуют прямую линию с корпусом. Затем опустите и сделайте вдох
3 подхода по 20 раз
РАСТЯЖКА: в конце каждой тренировки выполняем растяжку, пример прикрепила в видео. Растяжка поможет уменьшить крепатуру (боль в мышцах на следующий день) и улучшить эффективность упражнений
Ты справилась, поздравляю!! Надеюсь ты и дальше продолжишь стабильно тренироваться 2-3 раза в неделю, ведь за 21 день вырабатывается привычка))