Курс для зала.
Приятных тренировок!

-Тренировка 6-
ВЫПОЛНЯЙТЕ УПРАЖНЕНИЯ ДРУГ ЗА ДРУГОМ
Например, 4 подхода одно упражнение, потом 4 подхода следующее. Последние 2-3 повторения в каждом подходе должны даваться сложно

!!Отдых между подходами 30-90 секунд!!

РАЗМИНКА:
СНАЧАЛА ОБЩАЯ: это, как прогрев двигателя холодной машины
Нужно подготовить сердце к нагрузке, увеличить частоту пульса. Если ваше дыхание стало чаще, то разминка прошла успешно

3-5 минут кардио (бег на месте/эллипс/прыжки)


ПОТОМ ЛОКАЛЬНАЯ: разогреть миофибриллы. Большинство травм происходят в месте крепления мышц, поэтому важно подготовить сухожилия в натяжению
Перед приседаниями, НЕ делать вращение голеностопного, тазобедренного, коленных суставов. Разминку нужно делать в том векторе, в котором будет движение, а не разбалтывать суставы


Например, перед приседаниями в качестве разминки лучше сделать разгибания ног сидя в тренажере с легким весом примерно 20 раз или присесть 1 подход 10-15 раз со своим весом. Перед отжиманиями сделать разведения рук, как я показала в видео. Перед жимом гантелей стоя выполнить те же движения, но без дополнительного веса (в основном подходе мы будем брать бутылки с водой/песком, как дополнительный вес) и тд. Думаю вам уже стало понятно, пробежавшись глазами по тренировке, которая вас сегодня ждет на разминке выполняем движения в том векторе, в котором будут упражнения.

Исключением является только шея, так как мы её не тренируем, но разминка необходима, выполняйте её без резких движений, плавно и подконтрольно

Во время разминки вы не должны устать
УПРАЖНЕНИЕ 1: жим штанги на наклонной скамье (большая грудная)

Упражнение выполняется лежа спиной на скамье с наклонной спинкой. Наклон спинки может варьироваться от 30 до 45ᵒ относительно горизонтали. При жиме лежа на наклонной скамье нагрузка смещается на средние и верхние пучки большой грудной мышцы. Причём, чем выше спинка, тем более активную роль начинают играть верхние пучки большой грудной мышцы передние пучки дельтовидной мышцы. Исходное положение, техника выполнения и ошибки аналогичны предыдущему варианту выполнения этого упражнения.
3 подхода по 25 раз
УПРАЖНЕНИЕ 2: жим гантелей (передняя дельта)

Исходное положение: спина прямая,гантели держать хватом сверху на уровне плеч

  • Сделать вдох,выжать гантели вверх до прямых рук и провернуть кисти
  • По окончанию выполнить выдох. В верхней точке оставляйте локти слегка согнутыми
Основная нагрузка идет на передние пучки дельтовидных мышц
4 подхода по 15-20 раз
УПРАЖНЕНИЕ 3: разведения рук стоя (средняя дельта)

Исходное положение: спина прямая,ноги на ширине плеч,руки слегка согнуты в локтях

  • Сделать вдох и поднять руки из горизонтального положения
  • Выполнить выдох и вернуться в исходное положение
Основная нагрузка идет на средний пучок дельтовидных мышц

4 подхода по 20 раз
УПРАЖНЕНИЕ 4: разведения рук в наклоне (задняя дельта)

Исходное положение: ноги на ширине плеч,чуть согнуты в коленях,спина прямая,туловище почти параллельно полу,руки в локтях полностью не разгибаем

  • Сделать вдох,развести гантели и выполнить выдох,зафиксировав руки на 1-2 секунды
  • Вернуться в исходное положение
Основную нагрузку берут задние дельтовидные мышцы. Упражнение поможет придать плечам красивую форму и улучшить осанку
4 подхода по 20 раз
УПРАЖНЕНИЕ 5: тяга штанги в наклоне (середина спины)

Исходное положение: ноги слегка согнуты в коленях,спина прямая,туловище почти параллельно полу. Штангу держать широким хватом сверху

Сделать вдох,потянуть гриф к себе,свести лопатки,задержаться на 1-2 секунды
Сделать выдох и вернуться в исходное положение

Основную нагрузку берут мышцы середины спины

4 подхода по 15-20 раз
УПРАЖНЕНИЕ 6: руль+статика (статически: передняя дельта)

Полнять руки до параллели с полом

Можно взять бутылку,гантель или утяжелитель

Плавно вращать кисти рук

Затем остановиться, зафиксировать руки в статическом положении

2 подхода по 2 минуты
УПРАЖНЕНИЕ 7: подъем ног лежа, ноги лучше сгибать в коленных суставах. (Прямая мышца живота)
Перед началом выполнения прочитайте этот пост:

https://www.instagram.com/p/BwfOfF0B_z2/

Исходное положение

Лягте спиной на коврик полностью вытянув ноги пред собой. Положите руки ладонями вниз под ягодицы или на полу
Техника движения

Вдохните и на выдохе поднимите прямые (сомкнутые друг с другом) ноги вверх. Задержитесь на 1-2 секунды в конечной точке траектории и на вдохе медленно опустите ноги вниз, не касаясь ими пола.
2 подхода на 40-200 повторений
РАСТЯЖКА: в конце каждой тренировки выполняем растяжку, пример прикрепила в видео. Растяжка поможет уменьшить крепатуру (боль в мышцах на следующий день) и улучшить эффективность упражнений
Ты молодец! Не забудь сделать растяжку
Отдыхай 1-2 дня, жду тебя на следующей тренировке :)