Курс для дома.
Приятных тренировок!

-Тренировка 1-
ВЫПОЛНЯЙТЕ УПРАЖНЕНИЯ ДРУГ ЗА ДРУГОМ
Например, 4 подхода одно упражнение, потом 4 подхода следующее. Последние 2-3 повторения в каждом подходе должны даваться сложно

КАК ВЫБРАТЬ ВЕС В УПРАЖНЕНИЯХ?

Все индивидуально, последние несколько повторений в подходе должны даваться сложно. Если легко, то увеличить вес. Если сложно, то уменьшить. Старайся каждую тренировку чуть-чуть повышать рабочие веса, насколько получается

!!Отдых между подходами 30-90 секунд!!

РАЗМИНКА:
СНАЧАЛА ОБЩАЯ: это, как прогрев двигателя холодной машины
Нужно подготовить сердце к нагрузке, увеличить частоту пульса. Если ваше дыхание стало чаще, то разминка прошла успешно

3-5 минут кардио (бег на месте/эллипс/прыжки)


ПОТОМ ЛОКАЛЬНАЯ: разогреть миофибриллы. Большинство травм происходят в месте крепления мышц, поэтому важно подготовить сухожилия в натяжению
Перед приседаниями, НЕ делать вращение голеностопного, тазобедренного, коленных суставов. Разминку нужно делать в том векторе, в котором будет движение, а не разбалтывать суставы


Например, перед приседаниями в качестве разминки лучше сделать разгибания ног сидя в тренажере с легким весом примерно 20 раз или присесть 1 подход 10-15 раз со своим весом. Перед отжиманиями сделать разведения рук, как я показала в видео. Перед жимом гантелей стоя выполнить те же движения, но без дополнительного веса (в основном подходе мы будем брать бутылки с водой/песком, как дополнительный вес) и тд. Думаю вам уже стало понятно, пробежавшись глазами по тренировке, которая вас сегодня ждет на разминке выполняем движения в том векторе, в котором будут упражнения.

Исключением является только шея, так как мы её не тренируем, но разминка необходима, выполняйте её без резких движений, плавно и подконтрольно

Во время разминки вы не должны устать
УПРАЖНЕНИЕ 1: шаг вперед-назад (цель: включить большую ягодичную)

Корпус во время выполнения наклонен под углом 45 градусов. Пресс напряжен, спина прямая, не заваливайте таз вбок, держите его ровно. Ноги в коленях слегка согнуты, дышите ровно, выполняйте поочередно шаг вперед и назад
2 подхода по 40 раз (на каждую ногу)

УПРАЖНЕНИЕ 2: приседания без штанги (большая ягодичная+квадрицепс)

Колени могут выходить за носки, если такова анатомия вашего тела, например, высокий рост

  • Сделайте вдох, присядьте
  • Выдохните и вытолкните себя вверх, при этом сохраняя корпус в исходном положении
Не нужно задерживаться в верхней точке и прожимать ягодицы, основная нагрузка на ягодичные идет в момент подъема из нижней фазы
2 подхода по 40-200 раз (без веса)

УПРАЖНЕНИЕ 3: становая тяга на прямых ногах (задняя поверхность бедра+большая ягодичная)

Исходное положение: ноги на ширине плеч, спина прямая, ноги стараемся не сгибать

  • Сделать вдох, с прямой спиной хватом сверху поднимаем штангу с пола
  • Сделать выдох и вернуться в исходное положение, опустив штангу примерно до середины голени. При этом плечи, локти и носки находятся примерно на одном уровне
Основная работа ягодиц происходит в момент подъема, поэтому не нужно задерживаться в верхней фазе
4 подхода по 20-25 раз (взять вес побольше)
УПРАЖНЕНИЕ 4: стульчик (статическая работа: большая ягодичная+квадрицепс)

Опуститесь до угла 90 градусов в коленном суставе, поясница плотно прижата к стене,взгляд направлен вперед
2 подхода по 40 секунд (ставьте таймер)
УПРАЖНЕНИЕ 5: выпады. Уникальное упражнение, помогает округлить бедро, сделать более женственным и спортивным (целевая мышца медиальная широкая, но и большая ягодичная работает)

Почему не стоит ходить во время выпадов?


Для быстрых изменений мышцу нужно истощать. Пока вы ходите по залу,меняя ногу, НАГРУЗКА с целевой мышцы УХОДИТ!

Плюс по мере уставание начинает хромать техника,включается латеральная часть бедра(иначе говоря,с центральной части нагрузка уходит на зону галифе)
3 подхода по 30-35 раз (на каждую)
УПРАЖНЕНИЕ 6: румынский дедлифт (большая ягодичная, мышцы задней поверхности бедра, разгибатели спины)

Техника упражнения:

  • Встаньте на одну ногу, удерживая гантели в прямых руках хватом сверху перед собой
  • Слегка согните одну ногу и, нагибаясь, отводите ее назад. Нагнитесь, отводя ногу назад для равновесия, руки опущены вниз перед собой. Сделайте паузу, выполните обратное движение и сожмите ягодицы в верхней точке
2 подхода по 25-30 раз (на каждую)
УПРАЖНЕНИЕ 7: толчок стены (большая ягодичная)
Исходное положение: корпус в наклоне примерно 45 градусов, опорная нога слегка согнута в коленном суставе, нога у стены почти параллельна полу

  • Уводим таз к стене
  • А затем мощно выталкиваем таз обратно, толкая ногой стену
Для утяжеления в руки можно взять гантель/гирю
3 подхода по 35 раз (на каждую ногу)
РАСТЯЖКА: в конце каждой тренировки выполняем растяжку, пример прикрепила в видео. Растяжка поможет уменьшить крепатуру (боль в мышцах на следующий день) и улучшить эффективность упражнений
Ты молодец! Не забудь сделать растяжку
Отдыхай 1-2 дня, жду тебя на следующей тренировке :)