Курс для дома.
Приятных тренировок!

-Тренировка 2-
ВЫПОЛНЯЙТЕ УПРАЖНЕНИЯ ДРУГ ЗА ДРУГОМ
Например, 4 подхода одно упражнение, потом 4 подхода следующее. Последние 2-3 повторения в каждом подходе должны даваться сложно

!!Отдых между подходами 30-90 секунд!!

РАЗМИНКА:
СНАЧАЛА ОБЩАЯ: это, как прогрев двигателя холодной машины
Нужно подготовить сердце к нагрузке, увеличить частоту пульса. Если ваше дыхание стало чаще, то разминка прошла успешно

3-5 минут кардио (бег на месте/эллипс/прыжки)


ПОТОМ ЛОКАЛЬНАЯ: разогреть миофибриллы. Большинство травм происходят в месте крепления мышц, поэтому важно подготовить сухожилия в натяжению
Перед приседаниями, НЕ делать вращение голеностопного, тазобедренного, коленных суставов. Разминку нужно делать в том векторе, в котором будет движение, а не разбалтывать суставы


Например, перед приседаниями в качестве разминки лучше сделать разгибания ног сидя в тренажере с легким весом примерно 20 раз или присесть 1 подход 10-15 раз со своим весом. Перед отжиманиями сделать разведения рук, как я показала в видео. Перед жимом гантелей стоя выполнить те же движения, но без дополнительного веса (в основном подходе мы будем брать бутылки с водой/песком, как дополнительный вес) и тд. Думаю вам уже стало понятно, пробежавшись глазами по тренировке, которая вас сегодня ждет на разминке выполняем движения в том векторе, в котором будут упражнения.

Исключением является только шея, так как мы её не тренируем, но разминка необходима, выполняйте её без резких движений, плавно и подконтрольно

Во время разминки вы не должны устать
УПРАЖНЕНИЕ 1: разведения гантелей лежа (большая грудная)

Начало упражнения
Возьмите гантели, сядьте на край коврика, согните руки в локтях. Держа руки согнутыми, лягте на спину. Разведите ноги в стороны, плотно упритесь стопами в пол. Выпрямите руки перед собой.

Исходное положение
  • Затылок, лопатки и ягодицы прижаты к полу.
  • Грифы гантелей параллельны друг другу.
  • Руки немного согнуты в локтевых суставах.
  • Ноги в коленных суставах согнуты, стопы плотно упираются в пол.
Техника движения
  • Начиная разводить руки в стороны, немного согните их в локтевых суставах приблизительно на 120ᵒ. Продолжая движение, не меняйте угол сгиба рук в локтях.
  • Кисть, локтевой и плечевой суставы при движении остаются в одной, вертикальной плоскости. Кисть немного согнута.
  • Грифы гантелей остаются параллельными друг другу.
  • Вернитесь в исходное положение.
3 подхода по 20 раз


УПРАЖНЕНИЕ 2: Суперсет. ВЫПОЛНЯЕМ 2 УПРАЖНЕНИЯ ПОДРЯД БЕЗ ОТДЫХА. Заранее подготовьте инвентарь. Жим гантелей лежа 30-40 раз+тяга в наклоне 30-40 раз

Жим гантелей лежа (большая грудная)
  • Начало упражнения Возьмите гантели, сядьте на край скамьи, согните руки в локтях. Держа руки согнутыми, лягте на спину. Широко расставьте ноги, плотно упритесь стопами в пол. Выпрямите руки перед собой. Исходное положение
    • Затылок, лопатки и ягодицы прижаты к скамье. Спина сохраняет естественный прогиб в пояснице.
    • Грифы гантелей расположены на одной горизонтальной линии.
    • Ноги в коленных суставах согнуты под прямым углом, как можно шире разведены в стороны, стопы плотно упираются в пол.
    Техника движения
    • Опускайте гантели вниз — в стороны, отводя назад плечи. Следите за тем, чтобы предплечья на протяжении всей траектории движения оставались перпендикулярными полу.
    • Кисть, локтевой и плечевой суставы при движении остаются в одной, вертикальной, плоскости.
    • Вернитесь в исходное положение.
Суперсет. ВЫПОЛНЯЕМ 2 УПРАЖНЕНИЯ ПОДРЯД БЕЗ ОТДЫХА. Жим гантелей лежа 30-40 раз+тяга в наклоне 30-40 раз. Суперсет повторить 3 раза, отдых между суперсетами 30-90 секунд
УПРАЖНЕНИЕ 2: Суперсет. ВЫПОЛНЯЕМ 2 УПРАЖНЕНИЯ ПОДРЯД БЕЗ ОТДЫХА. Заранее подготовьте инвентарь. Жим гантелей лежа 30-40 раз+тяга в наклоне 30-40 раз

Тяга штанги (середина спины)

Исходное положение: ноги слегка согнуты в коленях,спина прямая,туловище почти параллельно полу. Штангу держать широким хватом сверху

Сделать вдох,потянуть гриф к себе,свести лопатки,задержаться на 1-2 секунды
Сделать выдох и вернуться в исходное положение

Основную нагрузку берут мышцы середины спины
Суперсет. ВЫПОЛНЯЕМ 2 УПРАЖНЕНИЯ ПОДРЯД БЕЗ ОТДЫХА. Жим гантелей лежа 30-40 раз+тяга в наклоне 30-40 раз. Суперсет повторить 3 раза, отдых между суперсетами 30-90 секунд
УПРАЖНЕНИЕ 4: гиперэкстензия (разгибатели спины)

Исходное положение: лягте на живот

  • Сделайте вдох и поднимите одновременно ноги и руки,как можно выше. Бедра при этом должны быть плотно прижаты к полу
  • Вернитесь в исходное положение
Данное упражнение помогает укрепить мышцы спины в домашних условиях
4 подхода по 35 раз

Сначала может быть тяжело, но с каждой тренировкой ты становишься лучше :)
УПРАЖНЕНИЕ 5: Трисет. ВЫПОЛНЯЕМ 3 УПРАЖНЕНИЯ ПОДРЯД БЕЗ ОТДЫХА. Заранее подготовьте инвентарь. Жим гантелей 25 раз+разведения рук стоя 30 раз+разведения рук в наклоне 30 раз

Исходное положение: спина прямая,гантели держать хватом сверху на уровне плеч

  • Сделать вдох,выжать гантели вверх до прямых рук и провернуть кисти
  • По окончанию выполнить выдох. В верхней точке оставляйте локти слегка согнутыми
Основная нагрузка идет на передние пучки дельтовидных мышц
Трисет. ВЫПОЛНЯЕМ 3 УПРАЖНЕНИЯ ПОДРЯД БЕЗ ОТДЫХА. Заранее подготовьте инвентарь. Жим гантелей 25 раз+разведения рук стоя 30 раз+разведения рук в наклоне 30 раз. Повторить 2 раза, между трисетами(когда вы выполнили 3 упражнения без отдыха) 30-90 секунд
УПРАЖНЕНИЕ 5: Трисет. ВЫПОЛНЯЕМ 3 УПРАЖНЕНИЯ ПОДРЯД БЕЗ ОТДЫХА. Заранее подготовьте инвентарь. Жим гантелей 25 раз+разведения рук стоя 30 раз+разведения рук в наклоне 30 раз

Исходное положение: спина прямая,ноги на ширине плеч,руки слегка согнуты в локтях

  • Сделать вдох и поднять руки из горизонтального положения
  • Выполнить выдох и вернуться в исходное положение
Основная нагрузка идет на средний пучок дельтовидных мышц

Жим гантелей 25 раз+разведения рук стоя 30 раз+разведения рук в наклоне 30 раз. Повторить 2 раза, между трисетами(когда вы выполнили 3 упражнения без отдыха) 30-90 секунд
УПРАЖНЕНИЕ 5: Трисет. ВЫПОЛНЯЕМ 3 УПРАЖНЕНИЯ ПОДРЯД БЕЗ ОТДЫХА. Заранее подготовьте инвентарь. Жим гантелей 25 раз+разведения рук стоя 30 раз+разведения рук в наклоне 30 раз

Исходное положение: ноги на ширине плеч,чуть согнуты в коленях,спина прямая,туловище почти параллельно полу,руки в локтях полностью не разгибаем

  • Сделать вдох,развести гантели и выполнить выдох,зафиксировав руки на 1-2 секунды
  • Вернуться в исходное положение
Основную нагрузку берут задние дельтовидные мышцы. Упражнение поможет придать плечам красивую форму и улучшить осанку
Жим гантелей 25 раз+разведения рук стоя 30 раз+разведения рук в наклоне 30 раз. Повторить 2 раза, между трисетами(когда вы выполнили 3 упражнения без отдыха) 30-90 секунд
УПРАЖНЕНИЕ 6: Скручивания (прямая мышца живота)

Лягте на спину,согните ноги,держите руки за головой. Поясница плотно прижата к полу

  • Медленно поднимитесь,оставляя спину слегка скругленной и сделайте вдох. Задержитесь на 1-2 секунды
  • Сделайте выдох и вернитесь в исходное положение,не касаясь головой пола. Старайтесь не тянуть себя за шею во время выполнения упражнения
Основная нагрузка идет на прямые мышцы живота
1 подход 40-200 раз
РАСТЯЖКА: в конце каждой тренировки выполняем растяжку, пример прикрепила в видео. Растяжка поможет уменьшить крепатуру (боль в мышцах на следующий день) и улучшить эффективность упражнений
Ты молодец! Не забудь сделать растяжку
Отдыхай 1-2 дня, жду тебя на следующей тренировке :)