Курс для дома.
Приятных тренировок!

-Финальная тренировка-
ВЫПОЛНЯЙТЕ УПРАЖНЕНИЯ ДРУГ ЗА ДРУГОМ
Например, 4 подхода одно упражнение, потом 4 подхода следующее. Последние 2-3 повторения в каждом подходе должны даваться сложно

!!Отдых между подходами 30-90 секунд!!

РАЗМИНКА:
СНАЧАЛА ОБЩАЯ: это, как прогрев двигателя холодной машины
Нужно подготовить сердце к нагрузке, увеличить частоту пульса. Если ваше дыхание стало чаще, то разминка прошла успешно

3-5 минут кардио (бег на месте/эллипс/прыжки)


ПОТОМ ЛОКАЛЬНАЯ: разогреть миофибриллы. Большинство травм происходят в месте крепления мышц, поэтому важно подготовить сухожилия в натяжению
Перед приседаниями, НЕ делать вращение голеностопного, тазобедренного, коленных суставов. Разминку нужно делать в том векторе, в котором будет движение, а не разбалтывать суставы


Например, перед приседаниями в качестве разминки лучше сделать разгибания ног сидя в тренажере с легким весом примерно 20 раз или присесть 1 подход 10-15 раз со своим весом. Перед отжиманиями сделать разведения рук, как я показала в видео. Перед жимом гантелей стоя выполнить те же движения, но без дополнительного веса (в основном подходе мы будем брать бутылки с водой/песком, как дополнительный вес) и тд. Думаю вам уже стало понятно, пробежавшись глазами по тренировке, которая вас сегодня ждет на разминке выполняем движения в том векторе, в котором будут упражнения.

Исключением является только шея, так как мы её не тренируем, но разминка необходима, выполняйте её без резких движений, плавно и подконтрольно

Во время разминки вы не должны устать
УПРАЖНЕНИЕ 1: толчок от стены (большая ягодичная)

Исходное положение: корпус в наклоне примерно 45 градусов, опорная нога слегка согнута в коленном суставе, нога у стены почти параллельна полу

  • Уводим таз к стене
  • А затем мощно выталкиваем таз обратно, толкая ногой стену
Для утяжеления в руки можно взять гантель/гирю
2 подхода по 40 раз (на каждую ногу)
УПРАЖНЕНИЕ 2: шаг вперед-назад (цель: включить большую ягодичную)

Корпус во время выполнения наклонен под углом 45 градусов. Пресс напряжен, спина прямая, не заваливайте таз вбок, держите его ровно. Ноги в коленях слегка согнуты, дышите ровно, выполняйте поочередно шаг вперед и назад
2 подхода по 40 раз (на каждую ногу)

УПРАЖНЕНИЕ 3: суперсет. ВЫПОЛНЯЕМ ПРИСЕДАНИЯ, ПОСЛЕ СРАЗУ БЕЗ ОТДЫХА ПОДЪЕМЫ ТАЗА. Заранее подготовьте инвентарь. Приседания 40 раз + подъемы таза 40 раз (на двух ногах)

приседания(большая ягодичная+квадрицепс)

Колени могут выходить за носки,если такова анатомия вашего тела,например,высокий рост

  • Сделайте вдох,присядьте
  • Выдохните и вытолкните себя вверх,при этом сохраняя корпус в исходном положении
Не нужно задерживаться в верхней точке и прожимать ягодицы,основная нагрузка на ягодичные идет в момент подъема из нижней фазы
суперсет. ВЫПОЛНЯЕМ ПРИСЕДАНИЯ, ПОСЛЕ СРАЗУ БЕЗ ОТДЫХА СГИБАНИЯ НОГ ЛЕЖА. Приседания 40 раз + подъемы таза 40 раз (на двух ногах). Суперсет повторить 2 раза, отдых между суперсетами 30-90 секунд
УПРАЖНЕНИЕ 3: суперсет. ВЫПОЛНЯЕМ ПРИСЕДАНИЯ, ПОСЛЕ СРАЗУ БЕЗ ОТДЫХА ПОДЪЕМЫ ТАЗА. Заранее подготовьте инвентарь. Приседания 40 раз + подъемы таза 40 раз (на двух ногах)

подъемы таза (задняя поверхность бедра+большая ягодичная)

Исходное положение: руки расположены вдоль туловища,кончики пальцев почти касаются пяток,пресс напряжен

  • Сделать вдох,поднять таз,толкая себя переносите нагрузку на пятку,задержаться на 1-2 секунды,сделать выдох
  • Опустить таз,не касаясь ягодицами пола
Чтобы увеличить нагрузку можно поднять одну ногу,либо положить дополнительный груз на тазобедренный сустав(чуть ниже живота)

Основную нагрузку берут мышцы ног и ягодицы
суперсет. ВЫПОЛНЯЕМ ПРИСЕДАНИЯ, ПОСЛЕ СРАЗУ БЕЗ ОТДЫХА СГИБАНИЯ НОГ ЛЕЖА. Приседания 40 раз + подъемы таза 40 раз (на двух ногах). Суперсет повторить 2 раза, отдых между суперсетами 30-90 секунд
УПРАЖНЕНИЕ 4: становая тяга на прямых ногах (задняя поверхность бедра+большая ягодичная)

Исходное положение: ноги на ширине плеч, спина прямая, ноги стараемся не сгибать

  • Сделать вдох, с прямой спиной хватом сверху поднимаем штангу с пола
  • Сделать выдох и вернуться в исходное положение, опустив штангу примерно до середины голени. При этом плечи, локти и носки находятся примерно на одном уровне
Основная работа ягодиц происходит в момент подъема, поэтому не нужно задерживаться в верхней фазе
5 подходов по 30 раз
УПРАЖНЕНИЕ 5: суперсет. ВЫПОЛНЯЕМ ВЫПАДЫ, ПОСЛЕ СРАЗУ БЕЗ ОТДЫХА СТУЛЬЧИК. Заранее подготовьте инвентарь. Выпады 30-40 раз (на каждую ногу) + стульчик 30 секунд

выпады (медиальная широкая+большая ягодичная+квадрицепс)

Почему не стоит ходить во время выпадов?

Для быстрых изменений мышцу нужно истощать. Пока вы ходите по залу,меняя ногу, НАГРУЗКА с целевой мышцы УХОДИТ!

Плюс по мере уставание начинает хромать техника,включается латеральная часть бедра(иначе говоря,с центральной части нагрузка уходит на зону галифе)
суперсет. ВЫПОЛНЯЕМ ВЫПАДЫ, ПОСЛЕ СРАЗУ БЕЗ ОТДЫХА СТУЛЬЧИК. Выпады 30-40 раз (на каждую ногу) + стульчик 30 секунд. Суперсет повторить 2 раза, отдых между суперсетами 30-90 секунд
УПРАЖНЕНИЕ 5: суперсет. ВЫПОЛНЯЕМ ВЫПАДЫ, ПОСЛЕ СРАЗУ БЕЗ ОТДЫХА СТУЛЬЧИК. Заранее подготовьте инвентарь. Выпады 30-40 раз (на каждую ногу) + стульчик 30 секунд

стульчик (статически: большая ягодичная+квадрицепс)

Ноги на ширине плеч. Опуститесь до угла 90 градусов в коленном суставе, поясница плотно прижата к стене,взгляд направлен вперед
суперсет. ВЫПОЛНЯЕМ ВЫПАДЫ, ПОСЛЕ СРАЗУ БЕЗ ОТДЫХА СТУЛЬЧИК. Выпады 30-40 раз (на каждую ногу) + стульчик 30 секунд. Суперсет повторить 2 раза, отдых между суперсетами 30-90 секунд
РАСТЯЖКА: в конце каждой тренировки выполняем растяжку, пример прикрепила в видео. Растяжка поможет уменьшить крепатуру (боль в мышцах на следующий день) и улучшить эффективность упражнений
Ты справилась, поздравляю!! Надеюсь ты и дальше продолжишь стабильно тренироваться 2-3 раза в неделю, ведь за 21 день вырабатывается привычка))