Курс для дома.
Приятных тренировок!

-Тренировка 7-
ВЫПОЛНЯЙТЕ УПРАЖНЕНИЯ ДРУГ ЗА ДРУГОМ
Например, 4 подхода одно упражнение, потом 4 подхода следующее. Последние 2-3 повторения в каждом подходе должны даваться сложно

!!Отдых между подходами 30-90 секунд!!

РАЗМИНКА:
СНАЧАЛА ОБЩАЯ: это, как прогрев двигателя холодной машины
Нужно подготовить сердце к нагрузке, увеличить частоту пульса. Если ваше дыхание стало чаще, то разминка прошла успешно

3-5 минут кардио (бег на месте/эллипс/прыжки)


ПОТОМ ЛОКАЛЬНАЯ: разогреть миофибриллы. Большинство травм происходят в месте крепления мышц, поэтому важно подготовить сухожилия в натяжению
Перед приседаниями, НЕ делать вращение голеностопного, тазобедренного, коленных суставов. Разминку нужно делать в том векторе, в котором будет движение, а не разбалтывать суставы


Например, перед приседаниями в качестве разминки лучше присесть 1 подход 10-15 раз со своим весом. Перед отжиманиями сделать разведения рук, как я показала в видео. Перед жимом гантелей стоя выполнить те же движения, но без дополнительного веса (в основном подходе мы будем брать бутылки с водой/песком, как дополнительный вес) и тд. Думаю вам уже стало понятно, пробежавшись глазами по тренировке, которая вас сегодня ждет на разминке выполняем движения в том векторе, в котором будут упражнения.

Исключением является только шея, так как мы её не тренируем, но разминка необходима, выполняйте её без резких движений, плавно и подконтрольно
УПРАЖНЕНИЕ 1: берпи

  • Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Согните колени и сделайте глубокий присед, опираясь руками в пол.
  • Выпрыгните назад и примите позицию планки. Тело должно сохранять прямую линию, бедра и поясница не должны пригибаться к полу. Ладони находятся строго под плечевыми суставами
  • Согните локти назад и коснитесь грудью пола, при этом ваше тело остается ровной линией. Можно также выполнять вариант берпи с обычным отжиманием параллельно полу без касания градью.
  • Вернитесь в положении планки, сохраняя прямую линию тела.
  • Прыгните вперед, подтянув колено к ногам. Бедра параллельно полу, не задирайте ягодицы вверх.
  • Резко выпрыгните, поднимая руки и тело вверх. Обратите внимание, спина прямая, взгляд направляется вперед, корпус и ноги образует прямую линию. Вес тела не переносится на спину, движение выполняется легко и динамично.
  • Затем приземлитесь и снова перейдите в глубокий присед, затем в планку и отжимание, стараясь выполнять берпи в непрерывном темпе
2 подхода по 30 секунд
УПРАЖНЕНИЕ 2: отжимания от пола

  • Переместитесь в горизонтальное положение и упритесь прямыми руками в пол. Все тело должно образовывать прямую линию.
  • Не стоит опускать или, наоборот, поднимать голову, поскольку это чревато растяжением мышц шеи или травмой шейных позвонков.
  • Напрягите ягодицы, мышцы ног и брюшного пресса, чтобы максимально стабилизировать положение туловища.
  • Согните руки и опуститесь вниз. В нижнем положении необходимо коснуться грудью пола. Если вы пока не можете это сделать, применяйте упрощенные отжимания, о которых речь пойдет далее.
  • Когда вы поднимаетесь вверх, не разгибайте полностью локти. Во-первых, это поможет вам сохранить напряжение в грудных мышцах, тем самым ускоряя их развитие. Во-вторых, полное распрямление локтей в данной позиции может послужить причиной травмы локтевых суставов.
4 подхода по 35 секунд
УПРАЖНЕНИЕ 3: румынский дедлифт

Техника упражнения:

  • Встаньте на одну ногу, удерживая гантели в прямых руках хватом сверху перед собой
  • Слегка согните одну ногу и, нагибаясь, отводите ее назад. Нагнитесь, отводя ногу назад для равновесия, руки опущены вниз перед собой. Сделайте паузу, выполните обратное движение и сожмите ягодицы в верхней точке
2 подхода по 35 секунд (на каждую ногу)
УПРАЖНЕНИЕ 5: скручивания на полу

Лягте на спину,согните ноги,держите руки за головой. Поясница плотно прижата к полу

  • Медленно поднимитесь,оставляя спину слегка скругленной и сделайте вдох. Задержитесь на 1-2 секунды
  • Сделайте выдох и вернитесь в исходное положение,не касаясь головой пола. Старайтесь не тянуть себя за шею во время выполнения упражнения
Основная нагрузка идет на прямые мышцы живота
1 подход на 2 минуты
УПРАЖНЕНИЕ 6: планка

Локти находятся ровно под плечами,корпус,как прямая линия

  • При выполнении не поднимайте таз слишком высоко и не прогибайте появницу
  • Старайтесь НЕ крутить головой и смотреть вниз перед собой
  • Следите за дыханием

20 секунд подход-5 секунд отдых-20 секунд подход-5 секунд отдых и тд (всего 2 минуты)
5 подходов по 20 секунд
РАСТЯЖКА: в конце каждой тренировки выполняем растяжку, пример прикрепила в видео. Растяжка поможет уменьшить крепатуру (боль в мышцах на следующий день) и улучшить эффективность упражнений
Ты молодец! Не забудь сделать растяжку
Отдыхай 1-2 дня, жду тебя на следующей тренировке :)