Курс для дома.
Приятных тренировок!

-Тренировка 1-
ВЫПОЛНЯЙТЕ УПРАЖНЕНИЯ ДРУГ ЗА ДРУГОМ
Например, 4 подхода одно упражнение, потом 4 подхода следующее

!!Отдых между подходами и повторениями 30-90 секунд!!

КАК ВЫБРАТЬ РАБОЧИЙ ВЕС?
Если у тебя нет гантелей и штанги, то используй вместо них бутылки с водой или песком. Последние 2-3 повторения в подходе должны даваться сложно, если тебе легко, то добавь рабочий вес или увеличь время подхода. Если у тебя не получается доделать время подхода, которое написано, то уменьши рабочий вес, если рабочий вес уже минимальный, то уменьшай время подхода.

Я добавила в скобках у каждого упражнения целевые мышцы, ради работы которых мы выполняем упражнение. Под каждым упражнением есть картинка, где находится мышца. Удачи! И помни, у тебя все получится!
РАЗМИНКА:
СНАЧАЛА ОБЩАЯ: это, как прогрев двигателя холодной машины
Нужно подготовить сердце к нагрузке, увеличить частоту пульса. Если ваше дыхание стало чаще, то разминка прошла успешно

3-5 минут кардио (бег на месте/эллипс/прыжки)


ПОТОМ ЛОКАЛЬНАЯ: разогреть миофибриллы. Большинство травм происходят в месте крепления мышц, поэтому важно подготовить сухожилия в натяжению
Перед приседаниями, НЕ делать вращение голеностопного, тазобедренного, коленных суставов. Разминку нужно делать в том векторе, в котором будет движение, а не разбалтывать суставы


Например, перед приседаниями в качестве разминки лучше присесть 1 подход 10-15 раз со своим весом. Перед отжиманиями сделать разведения рук, как я показала в видео. Перед жимом гантелей стоя выполнить те же движения, но без дополнительного веса (в основном подходе мы будем брать бутылки с водой/песком, как дополнительный вес) и тд. Думаю вам уже стало понятно, пробежавшись глазами по тренировке, которая вас сегодня ждет на разминке выполняем движения в том векторе, в котором будут упражнения.

Исключением является только шея, так как мы её не тренируем, но разминка необходима, выполняйте её без резких движений, плавно и подконтрольно
УПРАЖНЕНИЕ 1: отжимания с ногами на скамье. Задействует верх груди, выполняем 3 подхода 15-20 раз (большая грудная)
УПРАЖНЕНИЕ 2: разведения гантелей лежа (большая грудная)

Начало упражнения
Возьмите гантели, сядьте на край коврика, согните руки в локтях. Держа руки согнутыми, лягте на спину. Разведите ноги в стороны, плотно упритесь стопами в пол. Выпрямите руки перед собой.

Исходное положение
  • Затылок, лопатки и ягодицы прижаты к полу.
  • Грифы гантелей параллельны друг другу.
  • Руки немного согнуты в локтевых суставах.
  • Ноги в коленных суставах согнуты, стопы плотно упираются в пол.
Техника движения
  • Начиная разводить руки в стороны, немного согните их в локтевых суставах приблизительно на 120ᵒ. Продолжая движение, не меняйте угол сгиба рук в локтях.
  • Кисть, локтевой и плечевой суставы при движении остаются в одной, вертикальной плоскости. Кисть немного согнута.
  • Грифы гантелей остаются параллельными друг другу.
  • Вернитесь в исходное положение.
3 подхода по 30 раз
УПРАЖНЕНИЕ 3: приседания(большая ягодичная+квадрицепс)

Колени могут выходить за носки,если такова анатомия вашего тела,например,высокий рост

  • Сделайте вдох,присядьте
  • Выдохните и вытолкните себя вверх,при этом сохраняя корпус в исходном положении
Не нужно задерживаться в верхней точке и прожимать ягодицы,основная нагрузка на ягодичные идет в момент подъема из нижней фазы
2 подхода по 40-200 раз (сколько сможешь, сможешь 200 раз-круто, сможешь 60-тоже хорошо, но есть к чему стремиться)
УПРАЖНЕНИЕ 4: выпады. Уникальное упражнение, помогает округлить бедро, сделать более женственным и спортивным (целевая мышца медиальная широкая, но большая ягодичная и прямая мышца бедра работают)

Почему не стоит ходить во время выпадов?


Для быстрых изменений мышцу нужно истощать. Пока вы ходите по залу,меняя ногу, НАГРУЗКА с целевой мышцы УХОДИТ!

Плюс по мере уставание начинает хромать техника,включается латеральная часть бедра(иначе говоря,с центральной части нагрузка уходит на зону галифе)
3 подхода по 40 раз (на каждую)
УПРАЖНЕНИЕ 5: стульчик

Опуститесь до угла 90 градусов в коленном суставе, поясница плотно прижата к стене,взгляд направлен вперед
3 подхода по 40 секунд (ставьте таймер)
УПРАЖНЕНИЕ 6: берпи

  • Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Согните колени и сделайте глубокий присед, опираясь руками в пол.
  • Выпрыгните назад и примите позицию планки. Тело должно сохранять прямую линию, бедра и поясница не должны пригибаться к полу. Ладони находятся строго под плечевыми суставами
  • Согните локти назад и коснитесь грудью пола, при этом ваше тело остается ровной линией. Можно также выполнять вариант берпи с обычным отжиманием параллельно полу без касания грудью.
  • Вернитесь в положении планки, сохраняя прямую линию тела.
  • Прыгните вперед, подтянув колено к ногам. Бедра параллельно полу, не задирайте ягодицы вверх.
  • Резко выпрыгните, поднимая руки и тело вверх. Обратите внимание, спина прямая, взгляд направляется вперед, корпус и ноги образует прямую линию. Вес тела не переносится на спину, движение выполняется легко и динамично.
  • Затем приземлитесь и снова перейдите в глубокий присед, затем в планку и отжимание, стараясь выполнять берпи в непрерывном темпе
3 подхода по 25 раз
УПРАЖНЕНИЕ 7: скручивания на полу

Лягте на спину,согните ноги,держите руки за головой. Поясница плотно прижата к полу

  • Медленно поднимитесь,оставляя спину слегка скругленной и сделайте вдох. Задержитесь на 1-2 секунды
  • Сделайте выдох и вернитесь в исходное положение,не касаясь головой пола. Старайтесь не тянуть себя за шею во время выполнения упражнения
Основная нагрузка идет на прямые мышцы живота
3 подхода по 40-60 раз
РАСТЯЖКА: в конце каждой тренировки выполняем растяжку, пример прикрепила в видео. Растяжка поможет уменьшить крепатуру (боль в мышцах на следующий день) и улучшить эффективность упражнений
Ты молодец! Не забудь сделать растяжку
Отдыхай 1-2 дня, жду тебя на следующей тренировке :)
Заниматься будем 3 раза в неделю