Курс для дома.
Приятных тренировок!

-Тренировка 2-
ВЫПОЛНЯЙТЕ УПРАЖНЕНИЯ ДРУГ ЗА ДРУГОМ
Например, 4 подхода одно упражнение, потом 4 подхода следующее

!!Отдых между подходами и повторениями 30-90 секунд!!

КАК ВЫБРАТЬ РАБОЧИЙ ВЕС?
Если у тебя нет гантелей и штанги, то используй вместо них бутылки с водой или песком. Последние 2-3 повторения в подходе должны даваться сложно, если тебе легко, то добавь рабочий вес или увеличь время подхода. Если у тебя не получается доделать время подхода, которое написано, то уменьши рабочий вес, если рабочий вес уже минимальный, то уменьшай время подхода.

Я добавила в скобках у каждого упражнения целевые мышцы, ради работы которых мы выполняем упражнение. Под каждым упражнением есть картинка, где находится мышца. Удачи! И помни, у тебя все получится!
РАЗМИНКА:
СНАЧАЛА ОБЩАЯ: это, как прогрев двигателя холодной машины
Нужно подготовить сердце к нагрузке, увеличить частоту пульса. Если ваше дыхание стало чаще, то разминка прошла успешно

3-5 минут кардио (бег на месте/эллипс/прыжки)


ПОТОМ ЛОКАЛЬНАЯ: разогреть миофибриллы. Большинство травм происходят в месте крепления мышц, поэтому важно подготовить сухожилия в натяжению
Перед приседаниями, НЕ делать вращение голеностопного, тазобедренного, коленных суставов. Разминку нужно делать в том векторе, в котором будет движение, а не разбалтывать суставы


Например, перед приседаниями в качестве разминки лучше присесть 1 подход 10-15 раз со своим весом. Перед отжиманиями сделать разведения рук, как я показала в видео. Перед жимом гантелей стоя выполнить те же движения, но без дополнительного веса (в основном подходе мы будем брать бутылки с водой/песком, как дополнительный вес) и тд. Думаю вам уже стало понятно, пробежавшись глазами по тренировке, которая вас сегодня ждет на разминке выполняем движения в том векторе, в котором будут упражнения.

Исключением является только шея, так как мы её не тренируем, но разминка необходима, выполняйте её без резких движений, плавно и подконтрольно
УПРАЖНЕНИЕ 1: гиперэкстензия (разгибатели спины)

Исходное положение: лягте на живот

  • Сделайте вдох и поднимите одновременно ноги и руки,как можно выше. Бедра при этом должны быть плотно прижаты к полу
  • Вернитесь в исходное положение
Данное упражнение помогает укрепить мышцы спины в домашних условиях
3 подхода по 35 раз

Сначала может быть тяжело, но с каждой тренировкой ты становишься лучше :)
УПРАЖНЕНИЕ 2: тяга штанги в наклоне (середина спины)

Исходное положение: ноги слегка согнуты в коленях,спина прямая,туловище почти параллельно полу. Штангу держать широким хватом сверху

Сделать вдох,потянуть гриф к себе,свести лопатки,задержаться на 1-2 секунды
Сделать выдох и вернуться в исходное положение

Основную нагрузку берут мышцы середины спины

3 подхода по 35 раз
УПРАЖНЕНИЕ 3: становая тяга на прямых ногах (задняя поверхность бедра+большая ягодичная)

Исходное положение: ноги на ширине плеч, с прямой спиной, хватом сверху поднимаем штангу с пола

Сделайте вдох и выпрямите туловище, следите, чтобы спина была прямая

Вернувшись в исходное положение опустите штангу примерно до середины голени, при этом плечи, руки и носки находятся примерно на одной прямой

4 подхода по 30 раз (отдых между 10 секунд)
УПРАЖНЕНИЕ 4: подъемы таза (задняя поверхность бедра+большая ягодичная)

Исходное положение: руки расположены вдоль туловища,кончики пальцев почти касаются пяток,пресс напряжен

  • Сделать вдох,поднять таз,толкая себя переносите нагрузку на пятку,задержаться на 1-2 секунды,сделать выдох
  • Опустить таз,не касаясь ягодицами пола
Чтобы увеличить нагрузку можно поднять одну ногу,либо положить дополнительный груз на тазобедренный сустав(чуть ниже живота)

Основную нагрузку берут мышцы ног и ягодицы
3 подхода по 40 раз (на каждую ногу)
УПРАЖНЕНИЕ 5: жим гантелей (передняя дельта)

Исходное положение: спина прямая,гантели держать хватом сверху на уровне плеч

  • Сделать вдох,выжать гантели вверх до прямых рук и провернуть кисти
  • По окончанию выполнить выдох. В верхней точке оставляйте локти слегка согнутыми
Основная нагрузка идет на передние пучки дельтовидных мышц
3 подхода по 30-35 раз
УПРАЖНЕНИЕ 6: разгибания руки в наклоне

Исходное положение: ноги на ширине плеч,колени слегка согнуты,наклониться почти до параллели с полом,сохраняя спину прямой. Одну руку упереть в колено,другую согнуть под углом 90 градусов, прижав к туловищу

  • Сделать вдох,выпрямить руку и выполнить выдох. Задержитесь в этой точке на 1-2 секунды
  • Вернитесь в исходное положение
Основная нагрузка идет на трицепс

1 подход по 40 раз (на каждую)
УПРАЖНЕНИЕ 7: подъемы на носки (икроножные)

Держите спину ровно,взгляд направлен вперед

В руки можно взять гантели или бутылки

Выполните подъем на носки, затем опуститесь, не задерживайтесь
1 подход по 3 минуты
РАСТЯЖКА: в конце каждой тренировки выполняем растяжку, пример прикрепила в видео. Растяжка поможет уменьшить крепатуру (боль в мышцах на следующий день) и улучшить эффективность упражнений
Ты молодец! Не забудь сделать растяжку
Отдыхай 1-2 дня, жду тебя на следующей тренировке :)