Курс для дома.
Приятных тренировок!

-Тренировка 3-
ВЫПОЛНЯЙТЕ УПРАЖНЕНИЯ ДРУГ ЗА ДРУГОМ
Например, 4 подхода одно упражнение, потом 4 подхода следующее

!!Отдых между подходами и повторениями 30-90 секунд!!

КАК ВЫБРАТЬ РАБОЧИЙ ВЕС?
Если у тебя нет гантелей и штанги, то используй вместо них бутылки с водой или песком. Последние 2-3 повторения в подходе должны даваться сложно, если тебе легко, то добавь рабочий вес или увеличь время подхода. Если у тебя не получается доделать время подхода, которое написано, то уменьши рабочий вес, если рабочий вес уже минимальный, то уменьшай время подхода.

Я добавила в скобках у каждого упражнения целевые мышцы, ради работы которых мы выполняем упражнение. Под каждым упражнением есть картинка, где находится мышца. Удачи! И помни, у тебя все получится!
РАЗМИНКА:
СНАЧАЛА ОБЩАЯ: это, как прогрев двигателя холодной машины
Нужно подготовить сердце к нагрузке, увеличить частоту пульса. Если ваше дыхание стало чаще, то разминка прошла успешно

3-5 минут кардио (бег на месте/эллипс/прыжки)


ПОТОМ ЛОКАЛЬНАЯ: разогреть миофибриллы. Большинство травм происходят в месте крепления мышц, поэтому важно подготовить сухожилия в натяжению
Перед приседаниями, НЕ делать вращение голеностопного, тазобедренного, коленных суставов. Разминку нужно делать в том векторе, в котором будет движение, а не разбалтывать суставы


Например, перед приседаниями в качестве разминки лучше присесть 1 подход 10-15 раз со своим весом. Перед отжиманиями сделать разведения рук, как я показала в видео. Перед жимом гантелей стоя выполнить те же движения, но без дополнительного веса (в основном подходе мы будем брать бутылки с водой/песком, как дополнительный вес) и тд. Думаю вам уже стало понятно, пробежавшись глазами по тренировке, которая вас сегодня ждет на разминке выполняем движения в том векторе, в котором будут упражнения.

Исключением является только шея, так как мы её не тренируем, но разминка необходима, выполняйте её без резких движений, плавно и подконтрольно
УПРАЖНЕНИЕ 1: жим гантелей лежа, выполняем без скамьи, на полу или на коврике (большая грудная)

  • Начало упражнения Возьмите гантели, сядьте на край скамьи, согните руки в локтях. Держа руки согнутыми, лягте на спину. Широко расставьте ноги, плотно упритесь стопами в пол. Выпрямите руки перед собой. Исходное положение
    • Затылок, лопатки и ягодицы прижаты к скамье. Спина сохраняет естественный прогиб в пояснице.
    • Грифы гантелей расположены на одной горизонтальной линии.
    • Ноги в коленных суставах согнуты под прямым углом, как можно шире разведены в стороны, стопы плотно упираются в пол.
    Техника движения
    • Опускайте гантели вниз — в стороны, отводя назад плечи. Следите за тем, чтобы предплечья на протяжении всей траектории движения оставались перпендикулярными полу.
    • Кисть, локтевой и плечевой суставы при движении остаются в одной, вертикальной, плоскости.
    • Вернитесь в исходное положение.
4 подхода по 40 раз
УПРАЖНЕНИЕ 2: приседания с подъемом на носки (большая ягодичная+квадрицепс+икроножная)

Корпус слегка наклонен вперед,спина прямая. Держите корпус в таком положении на протяжении всего упражнения. Приседать можно до параллели с полом или чуть ниже(больше включаются ягодичные),при этом не допуская ротации таза. Ротация-это вращение,будто тазобедренный сустав "клюет" в пол,вы разбалтываете сустав и со временем травмируете позвоночник

На второй картинке вы можете видеть пример ротации.

В приседаниях рекомендована широкая постановка ног,чуть шире плеч. Носочки развернуты под углом 30-45 градусов. Колени идут по направлению носков. Колени могут выходить за носки,если такова анатомия вашего тела,например,высокий рост
  • Сделайте вдох,присядьте,затем поднимитесь на носочки
  • Выдохните и вытолкните себя вверх,при этом сохраняя корпус в исходном положении
2 подхода по 40 раз

Сначала может быть тяжело, но с каждой тренировкой ты становишься лучше :)
УПРАЖНЕНИЕ 3: стульчик (статическая работа: большая ягодичная+квадрицепс)

Опуститесь до угла 90 градусов в коленном суставе, поясница плотно прижата к стене,взгляд направлен вперед
1 подход по 1 минута (ставьте таймер)
УПРАЖНЕНИЕ 4: приседания(большая ягодичная+квадрицепс)

Колени могут выходить за носки,если такова анатомия вашего тела,например,высокий рост

  • Сделайте вдох,присядьте
  • Выдохните и вытолкните себя вверх,при этом сохраняя корпус в исходном положении
Не нужно задерживаться в верхней точке и прожимать ягодицы,основная нагрузка на ягодичные идет в момент подъема из нижней фазы
1 подход по 40-100 раз


УПРАЖНЕНИЕ 5: выпады (целевая мышца медиальная широкая, но и большая ягодичная работает)

Для равновесия можно придерживаться за стенку

Исходное положение: ноги на ширине плеч параллельно друг другу,носочки слегка развенуты наружу,спина прямая,корпус зафиксирован,почти перпендикулярно полу

  • Сделайте вдох,согните ноги в коленях до угла 90 градусов. При этом колено не касается пола
  • Сделайте выдох и вытолкните себя вверх. Оставляя переднее колено чуть согнутым
Для утяжеления в руки можно взять гантели


2 подхода по 30-35 раз (на каждую)
УПРАЖНЕНИЕ 6: выходы из планки на прямые руки (мышцы стабилизаторы и руки)

Исходное положение: напрягите пресс и ягодицы,выстройте тело в прямую линию

  • Опуститесь в планку на локтях
  • Затем поднимитесь в планку на прямых руках,поочередно меняя руку,с которой вы начинаете подъем. Старайтесь следить за своим дыханием и сохранять корпус ровным
2 подхода по 1 минуте
УПРАЖНЕНИЕ 7: толчок от стены (ягодицы)

Исходное положение: корпус в наклоне примерно 45 градусов, опорная нога слегка согнута в коленном суставе, нога у стены почти параллельна полу

  • Уводим таз к стене
  • А затем мощно выталкиваем таз обратно, толкая ногой стену
Для утяжеления в руки можно взять гантель/гирю
3 подхода по 30 раз (на каждую ногу)
РАСТЯЖКА: в конце каждой тренировки выполняем растяжку, пример прикрепила в видео. Растяжка поможет уменьшить крепатуру (боль в мышцах на следующий день) и улучшить эффективность упражнений
Ты молодец! Не забудь сделать растяжку
Отдыхай 1-2 дня, жду тебя на следующей тренировке :)