Курс для дома.
Приятных тренировок!

-Тренировка 8-
ВЫПОЛНЯЙТЕ УПРАЖНЕНИЯ ДРУГ ЗА ДРУГОМ
Например, 4 подхода одно упражнение, потом 4 подхода следующее. Последние 2-3 повторения в каждом подходе должны даваться сложно

!!Отдых между подходами 30-90 секунд!!

РАЗМИНКА:
СНАЧАЛА ОБЩАЯ: это, как прогрев двигателя холодной машины
Нужно подготовить сердце к нагрузке, увеличить частоту пульса. Если ваше дыхание стало чаще, то разминка прошла успешно

3-5 минут кардио (бег на месте/эллипс/прыжки)


ПОТОМ ЛОКАЛЬНАЯ: разогреть миофибриллы. Большинство травм происходят в месте крепления мышц, поэтому важно подготовить сухожилия в натяжению
Перед приседаниями, НЕ делать вращение голеностопного, тазобедренного, коленных суставов. Разминку нужно делать в том векторе, в котором будет движение, а не разбалтывать суставы


Например, перед приседаниями в качестве разминки лучше присесть 1 подход 10-15 раз со своим весом. Перед отжиманиями сделать разведения рук, как я показала в видео. Перед жимом гантелей стоя выполнить те же движения, но без дополнительного веса (в основном подходе мы будем брать бутылки с водой/песком, как дополнительный вес) и тд. Думаю вам уже стало понятно, пробежавшись глазами по тренировке, которая вас сегодня ждет на разминке выполняем движения в том векторе, в котором будут упражнения.

Исключением является только шея, так как мы её не тренируем, но разминка необходима, выполняйте её без резких движений, плавно и подконтрольно
УПРАЖНЕНИЕ 1: становая тяга на прямых ногах (задняя поверхность бедра)

Исходное положение: ноги на ширине плеч, с прямой спиной, хватом сверху поднимаем штангу с пола

Сделайте вдох и выпрямите туловище, следите, чтобы спина была прямая

Вернувшись в исходное положение опустите штангу примерно до середины голени, при этом плечи, руки и носки находятся примерно на одной прямой

4 подхода по 1 минуте
УПРАЖНЕНИЕ 2: подъемы таза (большая ягодичная)

Исходное положение: руки расположены вдоль туловища,кончики пальцев почти касаются пяток,пресс напряжен

  • Сделать вдох,поднять таз,толкая себя переносите нагрузку на пятку,задержаться на 1-2 секунды,сделать выдох
  • Опустить таз,не касаясь ягодицами пола
Чтобы увеличить нагрузку можно поднять одну ногу,либо положить дополнительный груз на тазоберенный сустав(чуть ниже живота)

Основную нагрузку берут мышцы ног и ягодицы
2 подхода по 1,5 минуты
УПРАЖНЕНИЕ 3: гиперэкстензия+сведение лопаток

Лягте на спину, оторвите копус от пола и сведите лопатки

Сделайте выдох и вернитесь в исходное положение

4 подхода по 50 секунд
УПРАЖНЕНИЕ 4: жим гантелей (передняя дельта)

Исходное положение: спина прямая,гантели держать хватом сверху на уровне плеч

  • Сделать вдох,выжать гантели вверх до прямых рук и провернуть кисти
  • По окончанию выполнить выдох. В верхней точке оставляйте локти слегка согнутыми
Основная нагружка идет на передние пучки дельтовидных мышц
3 подхода по 1 минуте
УПРАЖНЕНИЕ 5: разведения рук стоя (средняя дельта)

Исходное положение: спина прямая,ноги на ширине плеч,руки слегка согнуты в локтях

  • Сделать вдох и поднять руки из горизонтального положения
  • Выполнить выдох и вернуться в исходное положение
Основная нагрузка идет на средний пучок дельтовидных мышц

4 подхода по 40 секунд
УПРАЖНЕНИЕ 6: разведения рук в наклоне (задняя дельта)

Исходное положение: ноги на ширине плеч,чуть согнуты в коленях,спина прямая,туловище почти параллельно полу,руки в локтях полностью не разгибаем

  • Сделать вдох,развести гантели и выполнить выдох,зафиксировав руки на 1-2 секунды
  • Вернуться в исходное положение
Основную нагрузку берут задние дельтовидные мышцы. Упражнение положет придать плечам красивую форму и улучшить осанку
4 подхода по 40 секунд
УПРАЖНЕНИЕ 7: разгибание руки в наклоне (трицепс)

Исходное положение: ноги на ширине плеч,колени слегка согнуты,наклониться почти до параллели с полом,сохраняя спину прямой. Одну руку упереть в колено,другую согнуть под углом 90 гладусов,прижав к туловищу

  • Сделать вдох,выпрямить руку и выполнить выдох. Задержитесь в этой точке на 1-2 секунды
  • Вернитесь в исходное положение
Основная нагрузка идет на трицепс

1 подход на 2 минуты (на каждую руку)
РАСТЯЖКА: в конце каждой тренировки выполняем растяжку, пример прикрепила в видео. Растяжка поможет уменьшить крепатуру (боль в мышцах на следующий день) и улучшить эффективность упражнений
Ты молодец! Не забудь сделать растяжку
Отдыхай 1-2 дня, жду тебя на следующей тренировке :)