Курс для дома.
Приятных тренировок!

-Тренировка 9-
ВЫПОЛНЯЙТЕ УПРАЖНЕНИЯ ДРУГ ЗА ДРУГОМ
Например, 4 подхода одно упражнение, потом 4 подхода следующее. Последние 2-3 повторения в каждом подходе должны даваться сложно

!!Отдых между подходами 30-90 секунд!!

РАЗМИНКА:
СНАЧАЛА ОБЩАЯ: это, как прогрев двигателя холодной машины
Нужно подготовить сердце к нагрузке, увеличить частоту пульса. Если ваше дыхание стало чаще, то разминка прошла успешно

3-5 минут кардио (бег на месте/эллипс/прыжки)


ПОТОМ ЛОКАЛЬНАЯ: разогреть миофибриллы. Большинство травм происходят в месте крепления мышц, поэтому важно подготовить сухожилия в натяжению
Перед приседаниями, НЕ делать вращение голеностопного, тазобедренного, коленных суставов. Разминку нужно делать в том векторе, в котором будет движение, а не разбалтывать суставы


Например, перед приседаниями в качестве разминки лучше присесть 1 подход 10-15 раз со своим весом. Перед отжиманиями сделать разведения рук, как я показала в видео. Перед жимом гантелей стоя выполнить те же движения, но без дополнительного веса (в основном подходе мы будем брать бутылки с водой/песком, как дополнительный вес) и тд. Думаю вам уже стало понятно, пробежавшись глазами по тренировке, которая вас сегодня ждет на разминке выполняем движения в том векторе, в котором будут упражнения.

Исключением является только шея, так как мы её не тренируем, но разминка необходима, выполняйте её без резких движений, плавно и подконтрольно
УПРАЖНЕНИЕ 1: приседания в неполной амплитуде (со своим весом, без штанги)

ПРЕЖДЕ ЧЕМ ВЫПОЛНЯТЬ УПРАЖНЕНИЕ СОВЕТУЮ ПРОЧИТАТЬ ПОСТ о приседаниях
https://www.instagram.com/p/BuPFPudhxYz/?utm_source=ig_share_sheet&igshid=14dqtj0lj4mye

Колени могут выходить за носки,если такова анатомия вашего тела,например,высокий рост

  • Сделайте вдох,присядьте
  • Выдохните и вытолкните себя вверх,при этом сохраняя корпус в исходном положении
Не нужно задерживаться в верхней точке и прожимать ягодицы,основная нагрузка на ягодичные идет в момент подъема из нижней фазы
1 подход по 100-200 повторений
УПРАЖНЕНИЕ 2: выпады (медиальная широкая+большая ягодичная)

Почему не стоит ходить во время выпадов?


Для быстрых изменений мышцу нужно истощать. Пока вы ходите по залу,меняя ногу, НАГРУЗКА с целевой мышцы УХОДИТ!

Плюс по мере уставание начинает хромать техника,включается латеральная часть бедра(иначе говоря,с центральной части нагрузка уходит на зону галифе)
2 подхода по 40 секунд (на каждую ногу)
УПРАЖНЕНИЕ 3: румынский дедлифт

Техника упражнения:

  • Встаньте на одну ногу, удерживая гантели в прямых руках хватом сверху перед собой
  • Слегка согните одну ногу и, нагибаясь, отводите ее назад. Нагнитесь, отводя ногу назад для равновесия, руки опущены вниз перед собой. Сделайте паузу, выполните обратное движение и сожмите ягодицы в верхней точке
2 подхода по 40 секунд (на каждую ногу)
УПРАЖНЕНИЕ 4: отжимания с ногами на скамье. Задействует верх груди, выполняем 2-3 подхода максимальное для себя количество повторений
УПРАЖНЕНИЕ 5: сгибания рук стоя

Исходное положение: стоя с прямой спиной, штангу держать узким хватом на ширине плеч

  • Сделать вдох,поднять штангу,согнув руки до угла 45 градусов
  • По окончанию сделать выдох,при разгибании оставляйте руки слегка согнутыми
Основную нагрузку берет бицепс
21 раз по принципу 21 из видео. 3 подхода
УПРАЖНЕНИЕ 6: подъем ног лежа, ноги лучше сгибать в коленных суставах. (Прямая мышца живота)
Перед началом выполнения прочитайте этот пост:

https://www.instagram.com/p/BwfOfF0B_z2/

Исходное положение

Лягте спиной на коврик полностью вытянув ноги пред собой. Положите руки ладонями вниз под ягодицы или на полу
Техника движения

Вдохните и на выдохе поднимите прямые (сомкнутые друг с другом) ноги вверх. Задержитесь на 1-2 секунды в конечной точке траектории и на вдохе медленно опустите ноги вниз, не касаясь ими пола.
1 подход на 2-3 минуты
РАСТЯЖКА: в конце каждой тренировки выполняем растяжку, пример прикрепила в видео. Растяжка поможет уменьшить крепатуру (боль в мышцах на следующий день) и улучшить эффективность упражнений
Ты справилась, поздравляю!! Надеюсь ты и дальше продолжишь стабильно тренироваться 2-3 раза в неделю, ведь за 21 день вырабатывается привычка))