Курс на набор массы
Приятных тренировок!

--Тренировка 2 (Легкая-минус 30-40% от рабочего веса тяжелой)--
Легкие тренировки-это медленный темп, плавные движения, чистая техника, отнять 30-40 % от тяжелой тренировки. Пример, на тяжелой было 36 кг значит на легкой 21-25 кг. На легкий тренировках веса НЕ повышаем по протяжении всего цикла.

Чередуем тяжелые и легкие для восстановления сухожилий


Прицип переодизации.
РАЗНИЦА ТЕМПА ТЯЖЕЛЫХ И ЛЕГКИХ ТРЕНИРОВОК:

Нюансы тяжелой тренировки:
  • Работаем с максимальными весами при условии идеальной техники
  • Взрывной темп (не делать паузы в нижней фазе,сразу начинать взрывное движение вверх)
  • Опускаемся подконтрольно
  • Паузы между подходами и упражнениями 2-4 минут
Нюансы легкой тренировки:
  • Мы никогда не повышаем вес на легких тренировках
  • Легкую тренировку можно лишь условно назвать легкой))
  • Потому что мы уменьшаем рабочие веса на 30-40 процентов
  • Но при этом вам предстоит научиться терпеть боль от кровонаполнения мышц
  • Делаем все движения плавно и подконтрольно
  • Паузы до 2 минут
РАЗМИНКА:
СНАЧАЛА ОБЩАЯ: это, как прогрев двигателя холодной машины
Нужно подготовить сердце к нагрузке, увеличить частоту пульса. Если ваше дыхание стало чаще, то разминка прошла успешно

3-5 минут кардио (бег на месте/эллипс/прыжки)


ПОТОМ ЛОКАЛЬНАЯ: разогреть миофибриллы. Большинство травм происходят в месте крепления мышц, поэтому важно подготовить сухожилия в натяжению
Перед приседаниями, НЕ делать вращение голеностопного, тазобедренного, коленных суставов. Разминку нужно делать в том векторе, в котором будет движение, а не разбалтывать суставы


Например, перед приседаниями в качестве разминки лучше сделать разгибания ног сидя в тренажере с легким весом примерно 20 раз или присесть 1 подход 10-15 раз со своим весом. Перед отжиманиями сделать разведения рук, как я показала в видео. Перед жимом гантелей стоя выполнить те же движения, но без дополнительного веса (в основном подходе мы будем брать бутылки с водой/песком, как дополнительный вес) и тд. Думаю вам уже стало понятно, пробежавшись глазами по тренировке, которая вас сегодня ждет на разминке выполняем движения в том векторе, в котором будут упражнения.

Исключением является только шея, так как мы её не тренируем, но разминка необходима, выполняйте её без резких движений, плавно и подконтрольно

Во время разминки вы не должны устать
УПРАЖНЕНИЕ 1: приседания (большая ягодичная+квадрицепс)

Колени могут выходить за носки,если такова анатомия вашего тела,например,высокий рост

  • Сделайте вдох,присядьте
  • Выдохните и вытолкните себя вверх,при этом сохраняя корпус в исходном положении
Не нужно задерживаться в верхней точке и прожимать ягодицы,основная нагрузка на ягодичные идет в момент подъема из нижней фазы
3 подхода по 12-15 повторений


УПРАЖНЕНИЕ 2: жим ногами (большая ягодичная+приводящие мышцы, их еще называют "внутренняя поверхность бедра")

Главные правила: ноги стоят шире плеч, в верхней части платформы, чтобы при сгибании в коленных суставах образовывался угол 90 градусов, таз всегда прижат, не отрывайте его!

Сгибайте ноги, пока таз не начнет отрываться от скамьи, сильнее не нужно

Ноги при разгибании оставляйте слегка согнутыми, чтобы защитить колени

Поясница тоже плотно прижата к скамье, держитесь руками за ручки
3 подхода по 15 раз
Это наши приводящие мышцы
УПРАЖНЕНИЕ 3: сгибания ног лежа (задняя поверхность бедра)

Начало упражнения
Упражнение выполняется в тренажёрах различной конструкции, в положении лёжа, сидя, стоя в наклоне, двумя ногами одновременно или попеременно. Отрегулируйте расстояние от оси вращения до упоров для ног (валиков) таким образом, чтобы ось вращения поворотной части тренажёра совпала с осью вращения коленного сустава. Критерием правильной регулировки будет такое положение ног, при котором упоры, касаясь ног в районе ахиллова сухожилия, не движутся относительно голени при движении.

Исходное положение
  • Ноги касаются упоров для ног в районе ахиллова сухожилия.
  • Стопа разогнута (носки на себя).
  • Мышцы — сгибатели голени напряжены.
Техника движения
  • Плавно сгибайте голени.
  • Вернитесь в исходное положение, медленно и подконтрольно опуская отягощение. Держите мышцы-сгибатели голени напряжёнными и не допускайте соприкосновения зафиксированных плашек с остальными.
3 подхода по 12-15 раз
УПРАЖНЕНИЕ 4: становая тяга на прямых ногах (задняя поверхность бедра+большая ягодичная)

Исходное положение: ноги на ширине плеч, с прямой спиной, хватом сверху поднимаем штангу с пола

Сделайте вдох и выпрямите туловище, следите, чтобы спина была прямая

Вернувшись в исходное положение опустите штангу примерно до середины голени, при этом плечи, руки и носки находятся примерно на одной прямой

3 подхода по 15 раз
УПРАЖНЕНИЕ 5: жим штанги на наклонной скамье (большая грудная)

Упражнение выполняется лежа спиной на скамье с наклонной спинкой. Наклон спинки может варьироваться от 30 до 45ᵒ относительно горизонтали. При жиме лежа на наклонной скамье нагрузка смещается на средние и верхние пучки большой грудной мышцы. Причём, чем выше спинка, тем более активную роль начинают играть верхние пучки большой грудной мышцы передние пучки дельтовидной мышцы. Исходное положение, техника выполнения и ошибки аналогичны предыдущему варианту выполнения этого упражнения.
3 подхода по 15 повторений
УПРАЖНЕНИЕ 6: тяга штанги в наклоне (середина спины)

Исходное положение: ноги слегка согнуты в коленях,спина прямая,туловище почти параллельно полу. Штангу держать широким хватом сверху

Сделать вдох,потянуть гриф к себе,свести лопатки,задержаться на 1-2 секунды
Сделать выдох и вернуться в исходное положение

Основную нагрузку берут мышцы середины спины

3 подхода по 15 повторений
УПРАЖНЕНИЕ 7: жим гантелей (передняя дельта)

Исходное положение: спина прямая,гантели держать хватом сверху на уровне плеч

  • Сделать вдох,выжать гантели вверх до прямых рук и провернуть кисти
  • По окончанию выполнить выдох. В верхней точке оставляйте локти слегка согнутыми
Основная нагрузка идет на передние пучки дельтовидных мышц
3 подхода по 15 раз
УПРАЖНЕНИЕ 8: сгибания рук стоя (бицепс)

Исходное положение: стоя с прямой спиной, штангу держать узким хватом на ширине плеч

  • Сделать вдох,поднять штангу,согнув руки до угла 45 градусов
  • По окончанию сделать выдох,при разгибании оставляйте руки слегка согнутыми
Основную нагрузку берет бицепс
3 подхода по 12 раз
РАСТЯЖКА: в конце каждой тренировки выполняем растяжку, пример прикрепила в видео. Растяжка поможет уменьшить крепатуру (боль в мышцах на следующий день) и улучшить эффективность упражнений
Ты молодец! Отдыхай 2 суток, у нас 2 тренировки в неделю
Жду тебя на следующей тренировке :)