Курс на набор массы
Приятных тренировок!

-Тренировка 2 (Тяжелая)-
Выполняй упражнения друг за другом. Например, 2 подхода по 8 раз приседания и только после приседаний 3 подхода жима ногами и тд.

Тяжелые тренировки-это быстрый темп, высокая интенсивность(кол-во проделанной работы за единицу времени), повышение рабочих весов.

Как выбрать вес?
1)Простой способ. Последние 1-2 повторения в подходе должны даваться тяжело, но не в ущерб технике, если легко, то нужно добавить вес, если сложно, то снизить.

2)Сложный способ. Начинаем примерно с 60% от ПМ (Предельный максимум-это максимальный вес, с которым вы можете выполнить одно повторение. В каждом упражнении он разный). Пример, ПМ=60 кг выполняем первую тренировку с 36 кг, на следующих тяжелых тренировках добавляет 7,5-10% к рабочему весу от прошлой тяжелой тренировки

Чередуем тяжелые и легкие для восстановления сухожилий
Прицип переодизации.
РАЗНИЦА ТЕМПА ТЯЖЕЛЫХ И ЛЕГКИХ ТРЕНИРОВОК:

Ньюансы тяжелой тренировки:
  • Работаем с максимальными весами при условии идеальной техники
  • Взрывной темп (не делать паузы в нижней фазе,сразу начинать взрывное движение вверх)
  • Опускаемся подконтрольно
  • Паузы между подходами и упражнениями 2-4 минут
Ньюансы легкой тренировки:
  • Мы никогда не повышаем вес на легких тренировках
  • Легкую тренировку можно лишь условно назвать легкой))
  • Потому что мы уменьшаем рабочие веса на 30-40 процентов
  • Но при этом вам предстоит научиться терпеть боль от кровонаполнения мышц
  • Делаем все движения плавно и подконтрольно
  • Паузы до 2 минут
РАЗМИНКА:
СНАЧАЛА ОБЩАЯ: это, как прогрев двигателя холодной машины
Нужно подготовить сердце к нагрузке, увеличить частоту пульса. Если ваше дыхание стало чаще, то разминка прошла успешно

3-5 минут кардио (бег на месте/эллипс/прыжки)


ПОТОМ ЛОКАЛЬНАЯ: разогреть миофибриллы. Большинство травм происходят в месте крепления мышц, поэтому важно подготовить сухожилия в натяжению
Перед приседаниями, НЕ делать вращение голеностопного, тазобедренного, коленных суставов. Разминку нужно делать в том векторе, в котором будет движение, а не разбалтывать суставы


Например, перед приседаниями в качестве разминки лучше сделать разгибания ног сидя в тренажере с легким весом примерно 20 раз или присесть 1 подход 10-15 раз со своим весом. Перед отжиманиями сделать разведения рук, как я показала в видео. Перед жимом гантелей стоя выполнить те же движения, но без дополнительного веса (в основном подходе мы будем брать бутылки с водой/песком, как дополнительный вес) и тд. Думаю вам уже стало понятно, пробежавшись глазами по тренировке, которая вас сегодня ждет на разминке выполняем движения в том векторе, в котором будут упражнения.

Исключением является только шея, так как мы её не тренируем, но разминка необходима, выполняйте её без резких движений, плавно и подконтрольно

Во время разминки вы не должны устать
УПРАЖНЕНИЕ 1: жим штанги на наклонной скамье (большая грудная)

Упражнение выполняется лежа спиной на скамье с наклонной спинкой. Наклон спинки может варьироваться от 30 до 45ᵒ относительно горизонтали. При жиме лежа на наклонной скамье нагрузка смещается на средние и верхние пучки большой грудной мышцы. Причём, чем выше спинка, тем более активную роль начинают играть верхние пучки большой грудной мышцы передние пучки дельтовидной мышцы. Исходное положение, техника выполнения и ошибки аналогичны предыдущему варианту выполнения этого упражнения.
3 взрывных подхода по 8-10 повторений
УПРАЖНЕНИЕ 2: тяга штанги в наклоне (середина спины)

Исходное положение: ноги слегка согнуты в коленях,спина прямая,туловище почти параллельно полу. Штангу держать широким хватом сверху

Сделать вдох,потянуть гриф к себе,свести лопатки,задержаться на 1-2 секунды
Сделать выдох и вернуться в исходное положение

Основную нагрузку берут мышцы середины спины

4 подхода по 8-10 повторений
УПРАЖНЕНИЕ 3: тяга горизонтального блока, выполняй широким хватом, ниже прикрепила картинку (работаем середина спины)

Начало упражнения
Сядьте на скамью тренажера. Упритесь согнутыми в коленях ногами в упоры. Наклонитесь вперед, возьмитесь за рукоять тренажера, выпрямитесь, расположив корпус перпендикулярно скамье. Не сгибая корпуса в тазобедренном суставе, подайте плечевой пояс вперед (как бы потянувшись за рукоятью, отведя лопатки от позвоночника).

Исходное положение
  • Ноги немного согнуты в коленных суставах. Стопы упираются в упоры для ног.
  • Корпус перпендикулярен полу.
  • Спина напряжена, в пояснице сохраняется естественный прогиб.
  • Голова расположена прямо, взгляд направлен вперед.
  • Рукоять удерживается выпрямленными руками. Плечевой пояс сведен вперед, лопатки отведены от позвоночника.
Техника движения
  • Тяните рукоять к животу, одновременно отводя назад плечевой пояс и приводя лопатки к позвоночнику.
  • Движение рук естественное, специально не прижимайте локти к бокам.
  • Предплечья располагаются в одной плоскости с тросом.
  • Во время движения не допускайте поворота в тазобедренном суставе. Корпус в нижней своей части неподвижен, двигается только плечевой пояс.
  • Вернитесь в исходное положение
2 подхода по 8-10 раз
УПРАЖНЕНИЕ 4: гиперэкстензия (большая ягодичная+разгибатели спины+бицепс бедра)

Начало упражнения
Отрегулируйте положение опорной площадки тренажёра таким образом, чтобы она находилась в районе верхней части бедер ниже тазобедренного сустава. Укрепите ноги под упорами, лягте бедрами на опорную площадку, расположите корпус и ноги в одной плоскости.

Исходное положение
  • Ноги выпрямлены в коленном суставе и находятся в одной плоскости с корпусом.
  • Мышцы спины напряжены, позвоночник в поясничном отделе сохраняет естественный прогиб.
  • Положение рук влияет на величину нагрузки: чем дальше располагается их центр масс от оси вращения (тазобедренного сустава), тем больше нагрузка. Таким образом руки могут располагаться: на пояснице, перед грудью, около плеч или за головой, с разведенными в стороны локтями.
Техника движения
  • Сохраняя прогиб в поясничном отделе, сгибайте корпус.
  • Вернитесь в исходное положение, не допуская переразгибания позвоночника.
2 подхода по 12 раз (в руки можно взять блинчик 5-15 кг)
УПРАЖНЕНИЕ 5: жим гантелей (передняя дельта)

Исходное положение: спина прямая,гантели держать хватом сверху на уровне плеч

  • Сделать вдох,выжать гантели вверх до прямых рук и провернуть кисти
  • По окончанию выполнить выдох. В верхней точке оставляйте локти слегка согнутыми
Основная нагружка идет на передние пучки дельтовидных мышц
2 подхода по 10-12 раз
УПРАЖНЕНИЕ 6: сгибания рук стоя (бицепс)

Исходное положение: стоя с прямой спиной, штангу держать узким хватом на ширине плеч

  • Сделать вдох,поднять штангу,согнув руки до угла 45 градусов
  • По окончанию сделать выдох,при разгибании оставляйте руки слегка согнутыми
Основную нагрузку берет бицепс
3 взрывных подхода по 8-10 раз
УПРАЖНЕНИЕ 7: скручивания на полу (прямая мышца живота)

Лягте на спину,согните ноги,держите руки за головой. Поясница плотно прижата к полу

  • Медленно поднимитесь,оставляя спину слегка скругленной и сделайте вдох. Задержитесь на 1-2 секунды
  • Сделайте выдох и вернитесь в исходное положение,не касаясь головой пола. Старайтесь не тянуть себя за шею во время выполнения упражнения
Основная нагрузка идет на прямые мышцы живота
1 подход по 2 минуты
РАСТЯЖКА: в конце каждой тренировки выполняем растяжку, пример прикрепила в видео. Растяжка поможет уменьшить крепатуру (боль в мышцах на следующий день) и улучшить эффективность упражнений
Ты молодец! Не забудь сделать растяжку
Жду тебя на следующей тренировке :)