Курс для дома.
Приятных тренировок!

-Тренировка 1-
ВЫПОЛНЯЙТЕ УПРАЖНЕНИЯ ДРУГ ЗА ДРУГОМ. Только выполнив все подходы переходим к следующему упражнению. Если у тебя нет гантелей, то можно заменить их на 2 бутылки воды 1,5-2 литра

КАК ВЫБРАТЬ ВЕС В УПРАЖНЕНИЯХ?

Все индивидуально кому-то легко приседать с 50 кг, а кто-то с трудом делает без веса. Последние 2-3 повторения в подходе должны даваться сложно. Если легко, то увеличить вес. Если не получается доделать подход, то уменьшить. Старайся каждую тренировку чуть-чуть повышать рабочие веса, насколько получается

!!Отдых между подходами 30-90 секунд!!

Перед тренировкой обязательно сделай разминку!
Разминка состоит из 2 частей:
1)3-5 минут кардио (бег на месте/эллипс/прыжки), если твое дыхание стало чаще, а сердце забилось быстрее, то 1 часть прошла успешно.
2)Суставная гимнастика, как её выполнять смотри в видео ниже.
1) Разминка шеи
-вращение в передней плоскости-8 раз в каждую сторону
-давим головой на ладонь(лево, право, вперед)-по 15 секунд
-наклоны поочередно (лево, право)-8 раз в каждую сторону
2)Разминка рук
-жим-15 раз
-разведения рук перед собой-15-20 раз
-сгибания рук-15 раз
-разгибания рук-15 раз
-сгибание кистей-15-20 раз
3)Разминка ног
-подъем ноги-15 раз на каждую ногу
-разгибания ноги-15 раз на каждую ногу
-разгибания в голеностопном суставе-15 раз на каждую ногу
-выпад с пружинкой-15 раз на каждую ногу
-наклон корпуса в передней ноге
Движение, которые НЕ стоит использовать в разминке
Во всех упражнениях, когда поднимаешь
груз с пола,
присядь и подними
груз с прямой
спиной.
Иначе есть
риск сорвать спину
УПРАЖНЕНИЕ 1: Жим гантелей лежа (большая грудная)

  • Начало упражнения Возьмите гантели, сядьте на край скамьи, согните руки в локтях. Держа руки согнутыми, лягте на спину. Широко расставьте ноги, плотно упритесь стопами в пол. Выпрямите руки перед собой. Исходное положение
    • Затылок, лопатки и ягодицы прижаты к скамье. Спина сохраняет естественный прогиб в пояснице.
    • Грифы гантелей расположены на одной горизонтальной линии.
    • Ноги в коленных суставах согнуты под прямым углом, как можно шире разведены в стороны, стопы плотно упираются в пол.
    Техника движения
    • Опускайте гантели вниз — в стороны, отводя назад плечи. Следите за тем, чтобы предплечья на протяжении всей траектории движения оставались перпендикулярными полу.
    • Кисть, локтевой и плечевой суставы при движении остаются в одной, вертикальной, плоскости.
    • Вернитесь в исходное положение.
3 подхода по 40 секунд
УПРАЖНЕНИЕ 2:разведения гантелей лежа (большая грудная)

Начало упражнения
Возьмите гантели, сядьте на край коврика, согните руки в локтях. Держа руки согнутыми, лягте на спину. Разведите ноги в стороны, плотно упритесь стопами в пол. Выпрямите руки перед собой.

Исходное положение
  • Затылок, лопатки и ягодицы прижаты к полу.
  • Грифы гантелей параллельны друг другу.
  • Руки немного согнуты в локтевых суставах.
  • Ноги в коленных суставах согнуты, стопы плотно упираются в пол.
Техника движения
  • Начиная разводить руки в стороны, немного согните их в локтевых суставах приблизительно на 120ᵒ. Продолжая движение, не меняйте угол сгиба рук в локтях.
  • Кисть, локтевой и плечевой суставы при движении остаются в одной, вертикальной плоскости. Кисть немного согнута.
  • Грифы гантелей остаются параллельными друг другу.
  • Вернитесь в исходное положение.
3 подхода по 40 секунд
УПРАЖНЕНИЕ 3: приседания (большая ягодичная+квадрицепс)

Колени могут выходить за носки,если такова анатомия вашего тела,например,высокий рост

  • Сделайте вдох,присядьте
  • Выдохните и вытолкните себя вверх,при этом сохраняя корпус в исходном положении
Не нужно задерживаться в верхней точке и прожимать ягодицы,основная нагрузка на ягодичные идет в момент подъема из нижней фазы
2 подхода по 40 секунд
УПРАЖНЕНИЕ 4: выпады (медиальная широкая+большая ягодичная+квадрицепс)

Уникальное упражнение, помогает округлить бедро, сделать более спортивным, целевая мышца медиальная широкая, но большая ягодичная и прямая мышца бедра тоже работают.

Чтобы сместить нагрузку с внешней части бедра ставим ноги на ширине плеч, параллельно друг другу, носки стоп слегка развернуты наружу, примерно на 30-45 градусов, держите спину прямой, чтобы сместить нагрузку с квадрицепса на ягодицы можете слегка наклонить корпус вперед, как показано на видео.

Сделайте вдох и согните ноги в коленях, образуя угол 90 градусов в коленных суставах обеих ног, при этом колено задней ноги не касается пола

Сделайте выдох и вытолкните себя вверх, оставляя ноги с коленных суставах чуть согнутыми.
2 подхода по 40 секунд (на каждую ногу)
УПРАЖНЕНИЕ 5: Подъемы ног (прямая мышца живота)

Исходное положение

Лягте спиной на коврик полностью вытянув ноги пред собой. Положите руки ладонями вниз под ягодицы или на полу
Техника движения

Вдохните и на выдохе поднимите прямые (сомкнутые друг с другом) ноги вверх. Задержитесь на 1-2 секунды в конечной точке траектории и на вдохе медленно опустите ноги вниз, не касаясь ими пола.
2 подхода по 40 секунд
УПРАЖНЕНИЕ 6: сгибания рук стоя (бицепс)

Исходное положение: стоя с прямой спиной, штангу держать узким хватом на ширине плеч

  • Сделать вдох,поднять штангу,согнув руки до угла 45 градусов
  • По окончанию сделать выдох,при разгибании оставляйте руки слегка согнутыми
Основную нагрузку берет бицепс
1 подход на 1 минуту
РАСТЯЖКА: в конце каждой тренировки выполняем растяжку, пример прикрепила в видео. Растяжка поможет уменьшить крепатуру (боль в мышцах на следующий день) и улучшить эффективность упражнений
ИЛИ МОЖЕШЬ ИСПОЛЬЗОВАТЬ ДРУГУЮ РАСТЯЖКУ: выбери для себя один наиболее удобный вариант растяжки из двух предложенных и выполняй его
Ты молодец! Не забудь сделать растяжку
Отдыхай 1-2 дня, жду тебя на следующей тренировке :)
Ниже ты можешь приобрети полную программу занятий
1500 руб/месяц
(При покупке абонемента на 30 месяцев занятий)
-Программа на 30 месяцев тренировок. Доступ к 264 видео-тренировкам. 5 тренировочных программ по 6 месяцев: курс для дома(похудение/поддержание), курс для зала(похудение/поддержание), курс с фитнес-резинками(похудение/поддержание), курс на набор массы дома, курс на набор массы в зале;
-Доступ к программам тренировок открывается сразу после оплаты;
-Доступ к обучению составлению рациона (базовый уровень);
-Доступ к обучению составлению рациона (продвинутый уровень);
-Доступ к статьям про включение ягодиц, уменьшение талии, осанку, целлюлит, базовые знания, как корректировать программу под себя;
-Доступ к материалам про причины целлюлита и отеков, тренировочные принципы, корректировку программы тренировок по типу фигуры;
-Доступ к блоку про уменьшение талии (продвинутый уровень);
-Доступ к разбору тренировок на ягодицы с точки зрения анатомии;
-Доступ к видео-урокам с экспертами (психолог, стилист, косметолог, визажист, фейсфитнес-тренер)
-Доступ к материалам на 3 года;
45000
р.
215000
р.
3333 руб/месяц
(При покупке абонемента на 30 месяцев занятий)
-3 ЛИЧНЫХ КОНСУЛЬТАЦИИ С ВИКТОРИЕЙ НА 1 ЧАС. Это личная консультация, поэтому вы можете выбрать удобную для вас время, дату и платформу для звонка. Вы можете задать личные вопросы, показать технику и рацион наедине с Викторией. Для согласования даты звонка Виктория свяжется с вами по email;
-Программа на 30 месяцев тренировок. Доступ к 264 видео-тренировкам. 5 тренировочных программ по 6 месяцев: курс для дома(похудение/поддержание), курс для зала(похудение/поддержание), курс с фитнес-резинками(похудение/поддержание), курс на набор массы дома, курс на набор массы в зале;
-Доступ к программам тренировок открывается сразу после оплаты;
-Доступ к обучению составлению рациона (базовый уровень);
-Доступ к обучению составлению рациона (продвинутый уровень);
-Доступ к статьям про включение ягодиц, уменьшение талии, осанку, целлюлит, базовые знания, как корректировать программу под себя;
-Доступ к материалам про причины целлюлита и отеков, тренировочные принципы, корректировку программы тренировок по типу фигуры;
-Доступ к блоку про уменьшение талии (продвинутый уровень);
-Доступ к разбору тренировок на ягодицы с точки зрения анатомии;
-Доступ к видео-урокам с экспертами (психолог, стилист, косметолог, визажист)
-Доступ к материалам на 3 года;

КОЛИЧЕСТВО МЕСТ ОГРАНИЧЕНО!
99999
р.
320000
р.
7167 руб/месяц
(При покупке абонемента на 6 месяцев занятий)
-Программа на 6 месяцев занятий. Доступ к 51-54 видео-тренировкам (можно выбрать 1 из 5 тренировочных программ);
-Доступ к программе тренировок открывается сразу после оплаты;
-Доступ к обучению составлению рациона (базовый уровень);
-Доступ к обучению составлению рациона (продвинутый уровень);
-Доступ к статьям про включение ягодиц, уменьшение талии, осанку, целлюлит, базовые знания, как корректировать программу под себя;
-Доступ к материалам про причины целлюлита и отеков, тренировочные принципы, корректировку программы тренировок по типу фигуры;
-Доступ к блоку про уменьшение талии (продвинутый уровень);
-Доступ к разбору тренировок на ягодицы с точки зрения анатомии;
-Доступ к видео-урокам с экспертами (психолог, стилист, косметолог, визажист, фейсфитнес-тренер)
-Доступ к материалам на 3 года;
43000
р.
Как проходит курс?
Необходимый инвентарь для домашних тренировок:
Если ваша цель: похудеть/поддерживать форму, подтянуть и округлить ягодицы, уменьшить талию, целлюлит, ушки и бока, сделать тело рельефнее. Добавить телу тонус
Вам нужны 2 бутылки воды/песка (если есть возможность, то лучше купить 2 гантели 2-5 кг, с ними намного удобнее). Либо короткие латексные фитнес-резинки
Если ваша цель: набор массы во всем теле и увеличение ягодиц
Вам нужны 2 разборные гантели от 5 до 15 кг каждая
Чем этот курс отличается от других?
Курс на 6 месяцев - это гибкая программа тренировок
Можно повторять его неограниченное количество раз, с каждым разом ваш результат будет лучше и лучше
Тренировки 2-3 раза в неделю
по 45-60 минут
У нас нет ежедневных и изнуряющих тренировок. Мы тренируемся в кайф из состояния любви к себе
После тренировки вы чувствуете себя энергичной
Мы не гонимся за быстрым результатом, а получаем удовольствие от процесса. Наша задача - поменять образ жизни навсегда
Нет строгого рациона и жестких ограничений в питании
Мы очень плавно меняем рацион, чтобы не создавать стресс для тела. Мы учимся составлять свой индивидуальный рацион
Кто ведет курс?
Виктория. Дипломированный фитнес-тренер
Обучалась молекулярной диетологии в Сеченовском университете и проходила обучение по питанию от Stanford University и Emory University

Обучалась по специальности персональный тренер в Педагогическом Колледже Фитнеса и по программе «Мастер тренировок женщин» в лицее Ученый фитнес

Аккредитована европейской фитнес-ассоциацией EuropeActive (Ассоциация представляет отрасль здравоохранения и фитнеса в Европе)

Приглашенный лектор МГИМО (Московский государственный институт международных отношений)

5 лет практики

>10 000 девушек создали тело мечты с помощью программы Myfitback

Аудитория >180 000 в instagram @v_odd
Виктория, у меня нет времени ходить в зал, смогу совмещать?
Виктория
фитнес-тренер
Да, заниматься можно дома, тренировки будут 2-3 раза в неделю по 45-60 минут
Спасибо, а что есть у меня не будет получаться?
Виктория
фитнес-тренер
Курс прошли уже более 10000 девушек. У всех получается, и у тебя получится!
Посмотри на результаты участниц:
Полный курс рассчитан на 6 месяцев (по 21 дню)
Месяц 1. Улучшение выносливости и силы.
Мы разбираем, как строить свой рацион. Я даю статьи про включение ягодиц, уменьшение талии, осанку, целлюлит, базовые знания, которые сильно вам помогут. Разберём, как корректировать программу под себя.
1
Месяц 2. Антицеллюлитный и противоотечный.
Более глубоко разбираем причины целлюлита и отеков. Мы разбираем тренировочные принципы, корректировку программы тренировок по типу фигуры. Больше материалом по программе питания.
2
Месяц 3. Уменьшение
талии.
Более подробно углубляемся в вопрос питания и тему уменьшения талии. Полученные знания сразу применяем на практике.
3
Месяц 4. Сочные ягодицы.
Разбор тренировок на ягодицы с точки зрения анатомии. Бонусом вебинар про ягодицы и пресс, который Виктория проводила совместно с крутым фитнес-тренером.
4
Месяц 5. Работа с осанкой и женственностью.
Месяц посвящён теме осанки и женственности.
5
Месяц 6. Закрепление результатов.
Поддержание формы, подведение итогов.
6
Частые вопросы об онлайн-курсе :
Курс подойдет только тем, кто хочет похудеть?
Нет, у вас будет на выбор 1 из 5 программ тренировок, в том числе на набор массы, поддержания формы, добавить телу тонус и рельеф, накачать ягодицы, убрать бока и целлюлит
Сколько раз в неделю мы будем тренироваться? Сколько по времени длится тренировка?
У вас в личном кабинете будут готовые видео-тренировки, выполнять можно в любое удобное время, тренироваться нужно 2-3 раза в неделю. Одна тренировка занимает примерно 45-60 минут
Как построена программа питания?
У вас будет видео-лекция о питании, в которой я расскажу как рассчитать свое КБЖУ, в каких продуктах искать белки, жиры и углеводы, про протеин, про гликимический индекс продуктов, про то, как откладывается жир и многое другое))) Разберем все базовые принципы сбалансированного питания. Для примера будет рацион с посчитанным КБЖУ на неделю и схемы для составления своего рациона. Кухонные весы НЕ нужны. Я НЕ даю полностью готовый рацион, так как моя задача вас научить, чтобы когда меня рядом не будет вы смогли ориентироваться, что лучше есть и когда :) Поэтому я все подробно объясняю простым языком, понятным каждому, если вопросы все-таки останутся вы сможете задать их на консультации
Заниматься можно только в зале? Какой нужен инвентарь дома?
Заниматься можно дома без инвентаря (использую бутылки с водой/песком), в зале или с фитнес-резинками, если ваша цель поддержание формы или похудение. На наборе массы можно заниматься в зале или дома, если у вас есть 2 разборные гантели от 5 до 15 кг (с возможностью повышать рабочие веса)
Сколько мне будет доступна программа тренировок в личном кабинете?
С января 2020 года доступ к курсу предоставляется на 3 года
Можно оплачивать курс помесячно, а не все месяцы сразу?
Да. Вы можете разбить платеж на полгода, год или 4 месяца с помощью беспроцентной рассрочки от банка. Для оформления рассрочки просто оставьте заявку через сайт, нажав кнопку "Купить в рассрочку". В течение 2 рабочих дней вам на email придет ссылка на оформление
По всем вопросам пишите на почту myfitback@bk.ru
Click to order
Курс
Total: 
Email участницы(туда придет пароль для доступа в личный кабинет)
1500 руб/месяц
(При покупке абонемента на 30 месяцев занятий)
-Программа на 30 месяцев тренировок. Доступ к 264 видео-тренировкам. 5 тренировочных программ по 6 месяцев: курс для дома(похудение/поддержание), курс для зала(похудение/поддержание), курс с фитнес-резинками(похудение/поддержание), курс на набор массы дома, курс на набор массы в зале;
-Доступ к программам тренировок открывается сразу после оплаты;
-Доступ к обучению составлению рациона (базовый уровень);
-Доступ к обучению составлению рациона (продвинутый уровень);
-Доступ к статьям про включение ягодиц, уменьшение талии, осанку, целлюлит, базовые знания, как корректировать программу под себя;
-Доступ к материалам про причины целлюлита и отеков, тренировочные принципы, корректировку программы тренировок по типу фигуры;
-Доступ к блоку про уменьшение талии (продвинутый уровень);
-Доступ к разбору тренировок на ягодицы с точки зрения анатомии;
-Доступ к видео-урокам с экспертами (психолог, стилист, косметолог, визажист, фейсфитнес-тренер)
-Доступ к материалам на 3 года;
45000
р.
215000
р.
3333 руб/месяц
(При покупке абонемента на 30 месяцев занятий)
-3 ЛИЧНЫХ КОНСУЛЬТАЦИИ С ВИКТОРИЕЙ НА 1 ЧАС. Это личная консультация, поэтому вы можете выбрать удобную для вас время, дату и платформу для звонка. Вы можете задать личные вопросы, показать технику и рацион наедине с Викторией. Для согласования даты звонка Виктория свяжется с вами по email;
-Программа на 30 месяцев тренировок. Доступ к 264 видео-тренировкам. 5 тренировочных программ по 6 месяцев: курс для дома(похудение/поддержание), курс для зала(похудение/поддержание), курс с фитнес-резинками(похудение/поддержание), курс на набор массы дома, курс на набор массы в зале;
-Доступ к программам тренировок открывается сразу после оплаты;
-Доступ к обучению составлению рациона (базовый уровень);
-Доступ к обучению составлению рациона (продвинутый уровень);
-Доступ к статьям про включение ягодиц, уменьшение талии, осанку, целлюлит, базовые знания, как корректировать программу под себя;
-Доступ к материалам про причины целлюлита и отеков, тренировочные принципы, корректировку программы тренировок по типу фигуры;
-Доступ к блоку про уменьшение талии (продвинутый уровень);
-Доступ к разбору тренировок на ягодицы с точки зрения анатомии;
-Доступ к видео-урокам с экспертами (психолог, стилист, косметолог, визажист)
-Доступ к материалам на 3 года;

КОЛИЧЕСТВО МЕСТ ОГРАНИЧЕНО!
99999
р.
320000
р.
7167 руб/месяц
(При покупке абонемента на 6 месяцев занятий)
-Программа на 6 месяцев занятий. Доступ к 51-54 видео-тренировкам (можно выбрать 1 из 5 тренировочных программ);
-Доступ к программе тренировок открывается сразу после оплаты;
-Доступ к обучению составлению рациона (базовый уровень);
-Доступ к обучению составлению рациона (продвинутый уровень);
-Доступ к статьям про включение ягодиц, уменьшение талии, осанку, целлюлит, базовые знания, как корректировать программу под себя;
-Доступ к материалам про причины целлюлита и отеков, тренировочные принципы, корректировку программы тренировок по типу фигуры;
-Доступ к блоку про уменьшение талии (продвинутый уровень);
-Доступ к разбору тренировок на ягодицы с точки зрения анатомии;
-Доступ к видео-урокам с экспертами (психолог, стилист, косметолог, визажист, фейсфитнес-тренер)
-Доступ к материалам на 3 года;
43000
р.
Не готова идти на курс? Начни обучение с книги "Разбор состава продуктов", которая поможет улучшить питание