Программа питания.
Шаг 1. Ответь на вопросы?
-Какой сейчас у тебя вес в кг?
-Какой у тебя рост в см?
-Сколько тебе лет?
-В течение дня ты больше двигаешься или сидишь?
Шаг 2. Узнать твою суточную норму калорий
Ниже короткая инструкция по использованию сайта для подсчета калорий.

Если много двигаешься и мало сидишь, то выбирай активность "Умеренная 3-5 раз в неделю".
Если много сидишь и мало двигаешься, то выбирай "Легкая 1-3 раза в неделю"
Прочитала про физическую активность на картинках?
Тогда даю тебе ссылку на сайт для расчета калорий сайт для расчета калорий


Извини, что на нем столько рекламы, надеюсь в скором времени сделать свой сайт для расчета...А пока терпим

Или можешь сама посчитать по формуле:
((10 × вес [кг]) + (6.25 × рост [см]) − (5 × возраст [лет])-161) * коэффициент активности

Коэффициент активности:
1.375 - низкая активность;
1.55 - высокая активность;
Шаг 3. Ты хочешь худеть или набирать вес?
-Если хотите худеть отнимаем -200 ккал от суточной нормы ккал;
-Если хотите набрать вес прибавляем +200 ккал к суточной норме ккал;
-Если хотите поддерживать форму, то оставляем, как есть

Пример:
Сайт показал, что Свете нужно есть 1790 ккал. Питаясь на 1790 ккал, Света будет весить столько же, сколько сейчас.

Если Света хочет набрать массу, то +200 ккал. 1790+200=1990 ккал;
Если Света хочет похудеть, то -200ккал.
1790-200=1590ккал

(Если вы на грудном вскармливании, то к получившемуся числу ккал мы прибавляем +20%)
Шаг 4. Узнать сколько нужно белков, жиров, углеводов.
Нужно ввести твой вес и суточную калорийность. Сайт автоматически посчитает сколько тебе есть белков, жиров и углеводов. Вот ссылка на сайт сайт для расчета белков, жиров, углеводов
Шаг 5. Узнать сколько вы едите сейчас
Скачай в AppStore или PlayMarket приложение Fat Secret и вбивай туда всю съеденную еду с учетом порций.

Если ты не знаешь на сколько ккал питалась, то первые 3 дня ничего не меняй в своем рационе, просто вбивай в Fat Secret всю съеденную еду и напитки (кроме воды)

Далее инструкция по использованию Fat Secret
Шаг 6. Ввести в Fat Secret твою суточную норму КБЖУ (калорий, белков, жиров, углеводов)
Шаг 7. Включить "подробное представление", чтобы видеть сколько в каждом продукте белков, жиров, углеводов
1. В самом низу страницы нажми "параметры", как выглядит кнопка параметры смотри на фото 1.

2. Нажми "подробное представление", как показано на фото 2.

3. Готово. Теперь ты видишь сколько в каждом продукте белков, жиров, углеводов и калорий
Шаг 8. Как добавить свой рецепт?
Шаг 9. Заполнять еду в сыром или готовом виде?
Как тебе удобнее. В приложении есть варианты сырой и готовой еды. Смотри пример ниже
Света
Вик, привет, уже 3 дня заполняю в Fat secret свою еду, по калориям больше 1300 не получается, есть совсем не хочу, что делать?
Виктория
Фитнес-тренер
Если раньше ты потребляла больше или меньше ккал, то меняй свою калорийность очень плавно. Увеличивать/снижать лучше на 50-100 ккал в неделю, тогда этот процесс пройдет плавно и незаметно для твоего организма. Возможно до конца курса ты не успеешь перестроиться на новую калорийность, но это не страшно.
Света
А зачем мне добирать свою суточную норму?
Виктория
Фитнес-тренер
Масса будет набираться медленнее или прогресса не будет вовсе, так как мышцам нужна энергия на восстановление

На похудении это не менее важно, потому что организм находится в режиме «экономии» и об ускорении обмена веществ, который нам так нужен и речи не будет идти, ваше жиросжигание замедляется, и организм считает, что жир ему необходим, ведь энергии постоянно не хватает. Поэтому люди, которые недоедают часто не могут похудеть. Про ситуацию с похудением рассказываю в видео ниже:
Куда тратятся калории?
Терморегуляция
Метаболизм клеток
Иммунитет
Рост
Размножение
Репродуктивная система (страдает первой, когда мы создаем сильный дефицит ккал. Дефицит 200 ккал допустим)
Посмотрим пример реального рациона Светы из FatSecret
Девушка Света из примера весит 50 кг и хочет набрать массу, значит её КБЖУ в сутки: 1990 ккал, 100 гр белка, 75 гр жиров и 228 гр углеводов

Мы заметили, что идет сильный недобор по ккал и углеводам. Перебор по жирам, но на массе это не критично. Наша задача добрать ккал из углеводов. Я сделала подборку продуктов, из которых можно добрать белки, жиры и углеводы
Чем добрать белок?
В таблице порядок от более хороших к менее

Животный белок:
-Рыба и морепродукты (белые сорта рыбы, мидии, кальмар, креветки, слабосоленая семга, консервированный тунец и сельдь без масла и тд)
-Сыр (моцарелла, брынза, пармезан, адыгейский, сулугуни, фета). Обращайте внимание на состав сыра. В составе могут быть: молоко, сливки, закваска и соль. Не покупайте сыр с лишними ингредиентами.
-Творог 5%. Старайтесь не покупать творог с долгим сроком хранения. В составе творога должны быть: молоко и закваска. Старайтесь не покупать творог с лишними ингредиентами.
-Нежирное мясо (филе курицы, индейка, кролик)
-Яйца (куриные, перепелиные)
-Йогурт без сахара. Состав: молоко, закваска.
-Красное мясо

Растительный:
-Бобовые
-Орехи
-Злаки, крупы
-Тофу
-Хумус

Если ты веган, то можешь добавить в свой рацион ВСАА
Чем добрать жиры?
Существуют насыщенные и ненасыщенные жиры.

Насыщенные-жирные кислоты насыщенны молекулами водорода, они обычно твердые при комнатной температуре. Пример: сливочное масло и сало. Было доказано, что насыщенные жиры увеличивают количество ЛПНП (плохого) холестерина, но НЕ снижают уровень ЛПВП (хорошего) холестерина, в отличие от транс-жиров.

Ненасыщенные-в них молекул водорода меньше, чем в насыщенных. В основном жидкие при комнатной температуре. Пример: оливковое масло, орехи, авокадо. Омега-3 тоже относится к ненасыщенным жирам, причем омега-3 не синтезируется организмом и должны поступать из вне.

Есть химические ненасыщенные жиры (их еще называют транс-жиры). Они очень вредны для организма.

Итог: употребляйте ненасыщенные жиры в разумных количествах, насыщенные жиры в минимальном количестве, ограничьте (желательно полностью) потребление транс-жиров.

-авокадо;
– сыр;
– темный шоколад;
– жирная рыба (лосось,горбуша,анчоусы,скумбрия,сардины,сельдь);
– орехи (не жаренные);
– сливочное масло;
– оливковое масло;
– необезжиренный йогурт/творог .
- семечки (тыквенные, кунжутные, льна, чиа, подсолнуха). Не жаренные
- нерафинированное масло холодного отжима
- оливки
- вяленные томаты

Жиры помогают ваше коже и делают гормональный фон стабильным, они необходимы. Научными исследованиями доказано, что человеку необходимо употреблять Омега-3 и Омега-6 в соотношении 1:5. Примерно 1 гр на 1 кг тела ежедневно

При этом по статистике рацион состоит из соотношения 1:30
Это приводит к большому количеству смертельных заболеваний и снижает уровень жизни
Где же найти Омега-3?
В жирной рыбке: лосось,горбуша,анчоусы,скумбрия,сардины,сельдь

Помимо этого сейчас существуют БАДы,которые восполняют недостаток Омега-3,т.к из еды сложно набрать необходимую суточную норму
Это нужно делать ежедневно!!

А Омега-6 содержится в маслах(растительном,кунжутном,арахисовом и т.д) и орехах
Чем добрать углеводы?
Сложные углеводы:
-овсянка;
– коричневый рис;
– дикий рис;
– кус-кус;
– перловая крупа;
– овощи;
-киноа
-пшенная каша
-макароны твердых сортов пшеницы
-манная каша из твердых сортов пшеницы
-бобовые (нут, фасоль чечевица и тд)

Простые углеводы:
– цельнозерновой хлеб; В составе: мука, закваска, вода, соль (иногда бывают яйца).
– фрукты;
– ягоды;
– картофель.
-горький шоколад. В составе: какао-порошок, какао-масло, на последнем месте мед или сахар. Больше ничего в составе быть не должно.
Зачем добирать ккал до своей суточной нормы?
Это важно, потому что организм находится в режиме «экономии» и об ускорении обмена веществ, который нам так нужен и речи не будет идти, ваше жиросжигание замедляется, и организм считает, что жир ему необходим, ведь энергии постоянно не хватает

На наборе массы это не менее важно, потому что масса без профицита просто будет медленнее и хуже набираться, так как мышцам нужна энергия на восстановление
Вернемся к нашей девушке Свете, у которой недобор по ккал и углеводам. Мы предложим ей сложный углевод-гречневую крупу добавить на обед, смотрим итог
Ура, мы получили числа близкие к норме. Можно считать это победой, только завтра постараемся есть меньше жиров :)
Теперь попробуй так же проанализировать свой рацион.

Если, например, у тебя перебор по жирам, то посмотри, в каких продуктах больше всего жиров и уменьши их порцию в следующий раз (у Светы это форель и гранола). Если у тебя недобор белка, то посмотри, в каких продуктах много белка и увеличь их порцию.
Не знаешь, что поесть? Тогда используй схемы.
Инструкция.
Как пользоваться схемами по питанию, которые ты найдешь ниже?
Эти схемы я придумала для себя, чтобы удобнее было составлять свой рацион и меньше заморачиваться, сейчас делюсь ими с тобой
Представь, что твой рацион-конструктор. Посмотри на варианты завтрака, обеда, перекуса и ужина и выбери, что сегодня из этих вариантов тебе хочется больше.
1
Можешь заранее вбить в Fat Secret и прикинуть, какая ситуация получается с КБЖУ. Если в чем-то перебор или недобор, то удали или добавь
2
Кушай с удовольствием и кайфуй от еды, в этих схемах есть простор для фантазии
3
Или используй пример рациона на неделю на 1200 ккал, увеличив порции
Вот небольшая подборка моих любимых рецептов:
В первом видео вы найдете ответы на вопросы:

  • можно ли похудеть в ляжках?
  • почему организм любит жир?
  • как сжигать жир и при этом сохранять мышцы?
  • зачем есть белок?
  • сколько его есть и где искать?
Во втором видео вы найдете ответы на вопросы:
  • опытным путем мы выяснили, что по соотношению БЖУ 1:1:4 подошло не каждому, поэтому мы изменили его на 1,5-2гр белки, 1 гр жиры и 2,5-4 гр углеводов (к сожалению, новое видео записать еще не успели)
  • что такое кетоновая диета?
  • какие бывают углеводы?
  • что такое гликимический индекс,и зачем он нужен?
  • как ГИ влияет на ваш организм?
  • почему углеводы могут отложиться в жир?
  • толстеют ли от углеводов?
  • как часто нужно кушать?
  • почему протеин мешает похудению?
В третьем видео вы найдете ответы на вопросы:

  • толстеют ли от жиров?
  • зачем они нужны?
  • сколько есть жиров?
  • какие жиры полезны?
В четвертом видео вы найдете ответы на вопросы:

  • почему важно завтракать?
  • разница анаэробной и аэробной нагрузки? Что лучше выбрать?

Частые вопросы после просмотра видео
Как кушать до и после тренировки? Можно ли тренироваться до завтрака?
До тренировки за полтора-два часа, лучше что-то с углеводами.
После тренировки сразу лучше белки+углеводы. Можно через 1,5-2 часа после завтрака, до завтрака лучше не тренироваться, так как организм после сна истощен
Когда должен быть последний прием пищи?
За 2-3 часа до сна
Сколько пить воды? Можно пить во время тренировки?
Пить примерно 30 мл на 1 кг тела ежедневно. Во время тренировки пить можно, даже нужно
Что такое "гликоген"? Что такое "гликимический индекс"?
  • Гликоген-это запасы углеводов ~400 гр в мышцах и печени
ГИ-это гликимический индекс. Как влияет съеденная на еда на уровень глюкозы (сахара) в организме.
Если он высокий, то сахар сильно подскакивает. Ниже у вас есть пример рациона на неделю по ссылке, в нем вы найдете таблицу ГИ
Сколько есть белка и где его брать?
Белка нужно употреблять примерно 2 гр на 1 кг тела ежедневно. Из них 55% животные и 45% растительные. В таблице порядок от более хороших к менее

Животный:
▫️Рыба
▫️Сыр
▫️Творог 5%
▫️Нежирное мясо
▫️Яйца
▫️Красное мясо

Растительный:
▫️Бобовые
▫️Орехи
▫️Злаки
Сколько нужно жиров и где их брать?
Существуют насыщенные и ненасыщенные жиры.

Насыщенные-жирные кислоты насыщенны молекулами водорода, они обычно твердые при комнатной температуре. Пример: сливочное масло и сало. Было доказано, что насыщенные жиры увеличивают количество ЛПНП (плохого) холестерина, но НЕ снижают уровень ЛПВП (хорошего) холестерина, в отличие от транс-жиров.

Ненасыщенные-в них молекул водорода меньше, чем в насыщенных. В основном жидкие при комнатной температуре. Пример: оливковое масло, орехи, авокадо. Омега-3 тоже относится к ненасыщенным жирам, причем омега-3 не синтезируется организмом и должны поступать из вне.

Есть химические ненасыщенные жиры (их еще называют транс-жиры). Они очень вредны для организма.

Итог: употребляйте ненасыщенные жиры в разумных количествах, насыщенные жиры в минимальном количестве, ограничьте (желательно полностью) потребление транс-жиров.

-авокадо;
– сыр;
– темный шоколад;
– жирная рыба (лосось,горбуша,анчоусы,скумбрия,сардины,сельдь);
– орехи (не жаренные);
– сливочное масло;
– оливковое масло;
– необезжиренный йогурт/творог .
- семечки (тыквенные, кунжутные, льна, чиа, подсолнуха). Не жаренные
- нерафинированное масло холодного отжима
- оливки
- вяленные томаты

Жиры помогают ваше коже и делают гормональный фон стабильным, они необходимы. Научными исследованиями доказано, что человеку необходимо употреблять Омега-3 и Омега-6 в соотношении 1:5. Примерно 1 гр на 1 кг тела ежедневно

При этом по статистике рацион состоит из соотношения 1:30
Это приводит к большому количеству смертельных заболеваний и снижает уровень жизни
Где же найти Омега-3?
В жирной рыбке: лосось,горбуша,анчоусы,скумбрия,сардины,сельдь

Помимо этого сейчас существуют БАДы,которые восполняют недостаток Омега-3,т.к из еды сложно набрать необходимую суточную норму
Это нужно делать ежедневно!!

А Омега-6 содержится в маслах(растительном,кунжутном,арахисовом и т.д) и орехах
Углеводы
НЕ НАДО СРАЗУ ИСКЛЮЧАТЬ ВСЮ ВРЕДНУЮ ЕДУ. Оставьте вы себе эту конфетку,не нужно сразу всё забирать. Медленно. Вчера ели три конфетки, а завтра уже две. «Воруйте» углеводы из своего привычного рациона так,чтобы организм не заменил

Но на будущее, старайтесь есть сложные углеводы, а не "простые" и выбирать еду с низким гликимическим индексом, таблица гликимическов индексов продуктов будет ниже. При похудении и наборе массы всегда плавно повышайте и уменьшайте свои порции, плавно меняйте количество ккал, чтобы для организма это не было стрессом, нужно, чтобы вы сами не заметили, как начали съедать одну тарелку макарон, вместо двух. НИКОГДА не опускайтесь ниже -200 ккал от вашей суточной норма. Как только вы похудели, пересчитайте свою суточную норму с новыми параметрами и плавно вернитесь к своей новой суточной норме, не отнимая от неё ккал. Такая же схема и с набором массы. Всегда смотрите на состав еды и не кладите себе в рот всякую ерунду)

Просто для ориентира, примерно 2,5 гр на 1 кг (для похудения)
4 гр на 1 кг (для набора массы)
Зачем добирать ккал до своей суточной нормы?
Это важно, потому что организм находится в режиме «экономии» и об ускорении обмена веществ, который нам так нужен и речи не будет идти, ваше жиросжигание замедляется, и организм считаем, что жир ему необходим, ведь энергии постоянно не хватает

На наборе массы это не менее важно, потому что масса без профицита просто будет медленнее и хуже набираться, так как мышцам нужна энергия на восстановление
На грудном вскармливании нужно добавить калории?
Да, распределение продуктов в течение дня и правила питания остаются теми же, но можно добавить дополнительный прием пищи. Например, второй ужин (тем более, если вы кормите ночью)

Если нет чувства голода к ночному времени, то для всех приемов пищи увеличить порции на 20%, плюс добавить ко второму перекусу фрукты с низким ГИ и ягоды