Улучшаем вашу программу питания, про правила первого месяца не забывать!
Инсулин. О нем мы с вами говорили во втором видео про питание в базовом курсе (все видео можно найти ниже)
Инсулин может быть хорошим и плохим. Хороший инсулин помогает нам, а плохой жировым отложениям. Относиться ко всем, в том числе к людям на наборе массы!!! Вы ведь хотите набрать мышцы, а не жир.

Первый пик инсулина происходит в 16-17 часов. После 16-17 часов ограничиваем кисломолочку. Второй в 21 час, именно после этого время поджелудочная железа заканчивает рабочий день и начинает готовить ко сну. Было ли у вас такое, что ваш рабочий день заканчивается в 18:00, но в 17:59 начальник вдруг дает срочное задание, и вам приходится работать до поздна? Ужасное чувство, мы ведь уже настроились отдыхать, но пришлось остаться на работе до самой ночи! Поменьше бы таких начальников... Но самое грустное, что вы такой же начальник для своей поджелудочной железы.

Почему именно до 21 часа должен быть последний прием пищи? Так как с 23 до 1:30 во время сна вырабатывается важный жиросжигающий и восстанавливающий гормон сна-сератонин. А мы знаем, что кушать нужно за 2-3 часа до сна, чтобы утром ощущать бодрость и легкость. Если все-таки после 21 часа вы не смогли преодолеть притяжение холодильника, то снижется выработка еще одного важного для здоровья и жиросжигания гормона- соматотропного.

А что если жутко хочется есть, так, что даже не получается уснуть? Значит вы плохо питались в течение дня, не добрали свое КБЖУ, поработайте над этим
Советы по снижению уровня инсулина для "безрезультатно худеющих."

-Не комбинируйте простые углеводы с насыщенными жирами. Пример, не запивайте мясное блюдо сладким напитком. Еще один пример, картофель-сам по себе не страшен. Но картафель+насыщенный жир (сливочное масло/фри) точно отложится в жир
-Употреляйте сочетание молочка+простые углеводы только в первой половине дня. Пример, творог+мед
-Исключите молоко с больших количествах, чашка кофе или чая с молоком в первой половине дня-это окей
-Ешьте углеводы+ненасыщенные жиры. Пример, овощной салат с оливковым маслом
-Выбирайте продукты с низким гликимическим индексом (ГИ)
-Желательно, чтобы завтрак состоял не только из углеводов, но и из белков. Пример, овсянка+вареное яйцо
-Не покупайте продукты с надписью "диетический", "обезжиренный", "пониженной калорийности" и тд. Это означает, что натуральные жиры заменили углеводами
-Внимательно изучайте состав еды перед покупкой на наличие непонятных вам слов, а так же избегайте слов: пальмовое масло, маргарин, дрожжи, сахар, мальтодекстрин, солод, ксилоза, кукурузный сироп, различные "E" и тд
-Избегайте протеиновых коктейлей на похудении, по выбросу глюкозы в кровь и ответу инсулина, это, как съесть шоколадку

О том, где содержатся углеводы, жиры и белки, про гликимический индекс я рассказывала в видео лекциях ниже
Формула идеального питания
-Завтрак 25%
-Перекус 15%
-Обед 30%
-Перекус 10%
-Ужин 20%
Давайте посчитаем в ккал, при суточной норме 2000 ккал. Завтрак 500 ккал, перекус 300 ккал, обед 600 ккал, перекус 200 ккал, ужин 400 ккал
Сколько можно есть сахара в сутки?
Рекомендовано употреблять 5% сахара от суточной нормы ккал. Верхний предел-10% от суточной нормы

Рассчитаем сколько сахара можно есть при суточной норме 2000 ккал.
2000 х 0,1= 200 ккал (10% от суточной нормы)
1 гр углеводов=4 ккал (это мы с вами знаем из видео про питание)
200 ккал : 4 ккал= 50 гр сахара-это максимум (это примерно 2 столовых ложки с горкой или 6 чайных ложек)
Программа питания из первого месяца, на случай, если ты что-то забыла
Вся еда состоит из калорий, белков, жиров и углеводов
Чтобы начать получать результат важно соблюдать свою норму
Рассчитать твою суточную норму калорий (ккал)
Свою норму калорий рассчитаем по формуле:

(10 х вес в кг + 6, 25 х рост в см - 5 х возраст в годах - 161)х коэффициет активности

Как узнать свой коэффициент активности?
1,375=немного активности, больше сидите в течение дня
1,4=работа средней тяжести, много ходите
1
Рассчитать твою суточную норму белков
Белка нужно 1,5-2 гр на 1 кг тела
2
Рассчитать твою суточную норму жиров
Жиров нужно 0,7-1,5 гр на 1 кг тела
3
Рассчитать твою суточную норму углеводов
Углеводов нужно 2,5-4 гр на 1 кг тела
4
Применяем на практике.
Это девушка Света. Ей 20 лет, рост 170 см, вес 50 кг. Работает на сидячей работе 5 дней в неделю, хочет набрать массу.
Считаем суточную норму калорий.
(10х50+6,25х170-5х20-161)х1,375=1790 ккал (считаем на калькуляторе)

Давай, чтобы было проще расставим действия в примере, как в школе:
1) 10 х 50 = 500
2) 6.25 х 170 = 1062.5
3) 5 х 20 =100
4) 500 + 1062.5 =1562.5
5) 1562.5 - 100 = 1462.5
6) 1462.5 - 161 = 1301. 5
7) 1301.5 х 1.375 = 1789.56 (округлим до 1790)

Если цель набрать массу, то +200 ккал.
Если цель похудеть, то -200 ккал.

1790+200=1990 ккал нужно кушать Свете.
Считаем суточную норму белка.
50 х 1,5 = 75 гр белка
50 х 2 =100 гр белка

Значит Свете нужно потреблять от 75 до 100 гр белка в сутки
Считаем суточную норму жиров.
50 х 0,7 =35 гр жиров
50 х 1,5= 75 гр жиров

Значит Свете нужно потреблять от 35 до 75 гр жиров в сутки
Считаем суточную норму углеводов.
50 х 2,5 =125 гр углеводов
50 х 4= 200 гр углеводов

Значит Свете нужно потреблять от 125 до 200 гр углеводов в сутки
Света
Вик, у нас получился такой большой разброс по белкам, жирам и углеводам, сколько же мне грамм лучше есть?
Виктория
Фитнес-тренер
Смотри, умножь получившееся количество белка на 4 (1гр белка=4ккал). Получишь сколько в нем содержится ккал. Затем количество жиров умножаем на 9 (1гр жиров=9ккал). Углеводы умножаем на 4 (1гр углеводов=4ккал) .

Твоя норма белка от 75гр х4=300ккал до 100гр х4=400ккал;
Твоя норма жиров от 35гр х9=315ккал до 75гр х9=675ккал;
Твоя норма углеводов от 125гр х4=500ккал до 200гр х4=800ккал

Тебе нужно кушать 1990ккал. Давай возьмем минимальные значения белков, жиров и углеводов и сложим их. Белки 300ккал+ жиры 315ккал+ углеводы 500ккал=1115ккал. Не хватает! Нам нужно 1990 ккал

Давай добавим жиры до 1гр на кг. Получается 50гр жиров=450ккал (в 1 гр жиров 9 ккал)

Белки 300 ккал+ жиры 450 ккал+ углеводы 500 ккал = 1250 ккал. Все еще не хватает

Добавляем белки до 2 гр на 1 кг тела. 100 гр белка=400 ккал (в 1 гр белка 4 ккал)

Белки 400 ккал+ жиры 450 ккал + углеводы 500 ккал = 1350 ккал. Не хватает, нам нужно 1990 ккал...

Добавим жиры до 1,5 гр на 1 кг тела. 75 гр жиров = 675 ккал (в 1 гр жира 9 ккал)

Белки 400 ккал + жиры 675 ккал + углеводы 500 ккал = 1575 ккал. Не хватает

Давай возьмем максимальное значение углеводов 4 гр на 1 кг. 200 гр углеводов = 800 ккал (в 1 гр углеводов 4 ккал)

Белки 400 ккал + жиры 675 ккал + углеводы 800 ккал = 1875 ккал. Уже близко, но все еще не хватает

Мы уже взяли максимальные значения, что теперь делать? Чем добирать? Углеводами!

Как узнать сколько нужно добавить углеводов?

От твоей суточной нормы 1990ккал отнимаем 1875 ккал; 1990-1875=115ккал

115ккал : 4 = 29 гр углеводов нужно добавить

Итог: твоя суточная норма
1990 ккал
100гр белка
75 гр жиров
200+29=229 гр углеводов

ВНИМАНИЕ! Для многих это сложные момент, поэтому прочитай информацию ниже несколько раз.

Белки, жиры и углеводы превращаются в калории
Алгоритм такой: сначала возьмем минимальные значения по БЖУ, т.е. 1,5гр БЕЛКА на 1 кг, 0.7гр ЖИРОВ на 1 кг, 2.5 гр УГЛЕВОДОВ.

Переведем их в калории и сложим, если получается меньше, чем тебе нужно, то сначала добавим жиры до 1гр на 1 кг тела, затем белки до 2гр на 1 кг тела.

Если нужно еще, то добавляем жиры до 1,5гр на кг тела. Остальное добираем углеводами;

Больше 2гр белка на 1 кг и больше 1.5гр жиров на 1 кг брать НЕ стоит.
Света
А если не знаю сколько калорий ем сейчас? Как мне узнать сколько в еде белков жиров и углеводов?
Виктория
Фитнес-тренер
Тебе нужно вбивать всю еду, которую ты съела в приложение Fat Secret, с учетом порции. Оно само все посчитает, скачай в AppStore или PlayMarket. Свою суточную норму нужно просто заполнить или куда-то себе записать
FatSecret умеет правильно считать калории, белки, жиры, углеводы, полученные из еды. Но НЕ умеет считать вашу суточную норму, поэтому мы считаем её сами по формулам на сайте, а потом вбиваем получившиеся значения в FatSecret. Ниже инструкция, как вбить свою суточную норму:
Внимание! Если у тебя в FatSecret отражаются только калории, как на картинке, и ты не видишь количество белков, жиров и углеводов в каждом продукте, то необходимо следовать инструкции ниже

Шаг 1. В самом низу страницы нажми "параметры", как выглядит кнопка параметры смотри на фото 1.

Шаг 2. Нажми "подробное представление", как показано на фото 2.

Шаг 3. Готово. Теперь ты видишь сколько в каждом продукте белков, жиров, углеводов и калорий
Света
Вик, привет, уже 3 дня заполняю в Fat secret свою еду, по калориям больше 1300 не получается, есть совсем не хочу, что делать?
Виктория
Фитнес-тренер
Если раньше ты потребляла больше или меньше ккал, то меняй свою калорийность очень плавно. Увеличивать/снижать лучше на 50-100 ккал в неделю, тогда этот процесс пройдет плавно и незаметно для твоего организма. Возможно до конца курса ты не успеешь перестроиться на новую калорийность, но это не страшно.
Света
А зачем мне добирать свою суточную норму?
Виктория
Фитнес-тренер
Масса будет набираться медленнее или прогресса не будет вовсе, так как мышцам нужна энергия на восстановление

На похудении это не менее важно, потому что организм находится в режиме «экономии» и об ускорении обмена веществ, который нам так нужен и речи не будет идти, ваше жиросжигание замедляется, и организм считает, что жир ему необходим, ведь энергии постоянно не хватает. Поэтому люди, которые недоедают часто не могут похудеть
Посмотрим пример реального рациона Светы из FatSecret спустя несколько недель после диалога
Девушка Света из примера весит 50 кг и хочет набрать массу, значит её КБЖУ в сутки: 1990 ккал, 75-100 гр белка, 50 гр жиров и 200 гр углеводов

Мы заметили, что идет сильный недобор по ккал и углеводам. Перебор по жирам, но на массе это не критично. Наша задача добрать ккал из углеводов. Я сделала подборку продуктов, из которых можно добрать белки, жиры и углеводы

Сколько есть белка и где его брать?
Белка нужно употреблять примерно 1,5-2 гр на 1 кг тела ежедневно. Из них 55% животные и 45% растительные. В таблице порядок от более хороших к менее

Животный белок:
-Рыба и морепродукты (белые сорта рыбы, мидии, кальмар, креветки, слабосоленая семга, консервированный тунец и сельдь без масла и тд)
-Сыр (моцарелла, брынза, пармезан, адыгейский, сулугуни, фета). Обращайте внимание на состав сыра. В составе могут быть: молоко, сливки, закваска и соль. Не покупайте сыр с лишними ингредиентами.
-Творог 5%. Старайтесь не покупать творог с долгим сроком хранения. В составе творога должны быть: молоко и закваска. Старайтесь не покупать творог с лишними ингредиентами.
-Нежирное мясо (филе курицы, индейка, кролик)
-Яйца (куриные, перепелиные)
-Йогурт без сахара. Состав: молоко, закваска.
-Красное мясо

Растительный:
-Бобовые
-Орехи
-Злаки, крупы
-Тофу
-Хумус

Если ты веган, то можешь добавить в свой рацион ВСАА
Сколько нужно жиров и где их брать?
Жиров нужно 0,7-1,5 гр на 1 кг тела.

Существуют насыщенные и ненасыщенные жиры.

Насыщенные-жирные кислоты насыщенны молекулами водорода, они обычно твердые при комнатной температуре. Пример: сливочное масло и сало. Было доказано, что насыщенные жиры увеличивают количество ЛПНП (плохого) холестерина, но НЕ снижают уровень ЛПВП (хорошего) холестерина, в отличие от транс-жиров.

Ненасыщенные-в них молекул водорода меньше, чем в насыщенных. В основном жидкие при комнатной температуре. Пример: оливковое масло, орехи, авокадо. Омега-3 тоже относится к ненасыщенным жирам, причем омега-3 не синтезируется организмом и должны поступать из вне.

Есть химические ненасыщенные жиры (их еще называют транс-жиры). Они очень вредны для организма.

Итог: употребляйте ненасыщенные жиры в разумных количествах, насыщенные жиры в минимальном количестве, ограничьте (желательно полностью) потребление транс-жиров.

-авокадо;
– сыр;
– темный шоколад;
– жирная рыба (лосось,горбуша,анчоусы,скумбрия,сардины,сельдь);
– орехи (не жаренные);
– сливочное масло;
– оливковое масло;
– необезжиренный йогурт/творог .
- семечки (тыквенные, кунжутные, льна, чиа, подсолнуха). Не жаренные
- нерафинированное масло холодного отжима
- оливки
- вяленные томаты


Жиры помогают ваше коже и делают гормональный фон стабильным, они необходимы. Научными исследованиями доказано, что человеку необходимо употреблять Омега-3 и Омега-6 в соотношении 1:5. Примерно 1 гр на 1 кг тела ежедневно

При этом по статистике рацион состоит из соотношения 1:30
Это приводит к большому количеству смертельных заболеваний и снижает уровень жизни
Где же найти Омега-3?
В жирной рыбке: лосось,горбуша,анчоусы,скумбрия,сардины,сельдь

Помимо этого сейчас существуют БАДы,которые восполняют недостаток Омега-3,т.к из еды сложно набрать необходимую суточную норму
Это нужно делать ежедневно!!

А Омега-6 содержится в маслах(растительном,кунжутном,арахисовом и т.д) и орехах
Сколько нужно углеводов и где их брать?
Просто для ориентира, примерно 2,5 гр на 1 кг (для похудения)
4 гр на 1 кг (для набора массы)

Сложные углеводы:
-овсянка;
– коричневый рис;
– дикий рис;
– кус-кус;
– перловая крупа;
– овощи;
-киноа
-пшенная каша
-макароны твердых сортов пшеницы
-манная каша из твердых сортов пшеницы
-бобовые (нут, фасоль чечевица и тд)

Простые углеводы:
– цельнозерновой хлеб; В составе: мука, закваска, вода, соль (иногда бывают яйца).
– фрукты;
– ягоды;
– картофель.
-горький шоколад. В составе: какао-порошок, какао-масло, на последнем месте мед или сахар. Больше ничего в составе быть не должно.
Зачем добирать ккал до своей суточной нормы?
Это важно, потому что организм находится в режиме «экономии» и об ускорении обмена веществ, который нам так нужен и речи не будет идти, ваше жиросжигание замедляется, и организм считает, что жир ему необходим, ведь энергии постоянно не хватает

На наборе массы это не менее важно, потому что масса без профицита просто будет медленнее и хуже набираться, так как мышцам нужна энергия на восстановление
Вернемся к нашей девушке Свете, у которой недобор по ккал и углеводам. Мы предложим ей сложный углевод-гречневую крупу добавить на обед, смотрим итог
Ура, мы получили числа близкие к норме. Можно считать это победой, только завтра постараемся есть меньше жиров :)
Теперь попробуй так же проанализировать свой рацион
Света
Вик, я сегодня приготовила манник, но его нет в Fatsecret, что мне делать? Как его вписать?
Виктория
Фитнес-тренер
Сейчас покажу, как добавить свой рецепт, смотри инструкцию ниже
Вот небольшая подборка моих любимых рецептов:
Света
Вик, а мне еду вписывать в сыром или готовом виде?
Виктория
Фитнес-тренер
Как тебе удобнее. В приложении есть варианты сырой и готовой еды. Смотри пример ниже
В первом видео вы найдете ответы на вопросы:

  • можно ли похудеть в ляжках?
  • почему организм любит жир?
  • как сжигать жир и при этом сохранять мышцы?
  • зачем есть белок?
  • сколько его есть и где искать?
  • почему не нужно пить протеин при похудении?
Во втором видео вы найдете ответы на вопросы:

  • как составить себе рацион? в каком соотношении потреблять БЖУ?
  • что такое кетоновая диета?
  • какие бывают углеводы?
  • что такое гликимический индекс,и зачем он нужен?
  • как ГИ влияет на ваш организм?
  • почему углеводы могут отложиться в жир?
  • толстеют ли от углеводов?
  • как часто нужно кушать?
В третьем видео вы найдете ответы на вопросы:

  • толстеют ли от жиров?
  • зачем они нужны?
  • сколько есть жиров?
  • какие жиры полезны?
В четвертом видео вы найдете ответы на вопросы:

  • почему важно завтракать?
  • разница анаэробной и аэробной нагрузки? Что лучше выбрать?

Частые вопросы после просмотра видео
Как кушать до и после тренировки? Можно ли тренироваться до завтрака?
До тренировки за полтора-два часа, лучше что-то с углеводами.
После тренировки сразу лучше белки+углеводы. Можно через 1,5-2 часа после завтрака, до завтрака лучше не тренироваться, так как организм после сна истощен
Сколько пить воды? Можно пить во время тренировки?
Пить примерно 30 мл на 1 кг тела ежедневно. Во время тренировки пить можно, даже нужно
Что такое "гликоген"? Что такое "гликимический индекс"?
  • Гликоген-это запасы углеводов ~400 гр в мышцах и печени
ГИ-это гликимический индекс. Как влияет съеденная на еда на уровень глюкозы (сахара) в организме.
Если он высокий, то сахар сильно подскакивает. Ниже у вас есть пример рациона на неделю по ссылке, в нем вы найдете таблицу ГИ
Сколько есть белка и где его брать?
Белка нужно употреблять примерно 2 гр на 1 кг тела ежедневно. Из них 55% животные и 45% растительные. В таблице порядок от более хороших к менее

Животный:
▫️Рыба
▫️Сыр
▫️Творог 5%
▫️Нежирное мясо
▫️Яйца
▫️Красное мясо

Растительный:
▫️Бобовые
▫️Орехи
▫️Злаки
Сколько нужно жиров и где их брать?
Существуют насыщенные и ненасыщенные жиры.

Насыщенные-жирные кислоты насыщенны молекулами водорода, они обычно твердые при комнатной температуре. Пример: сливочное масло и сало. Было доказано, что насыщенные жиры увеличивают количество ЛПНП (плохого) холестерина, но НЕ снижают уровень ЛПВП (хорошего) холестерина, в отличие от транс-жиров.

Ненасыщенные-в них молекул водорода меньше, чем в насыщенных. В основном жидкие при комнатной температуре. Пример: оливковое масло, орехи, авокадо. Омега-3 тоже относится к ненасыщенным жирам, причем омега-3 не синтезируется организмом и должны поступать из вне.

Есть химические ненасыщенные жиры (их еще называют транс-жиры). Они очень вредны для организма.

Итог: употребляйте ненасыщенные жиры в разумных количествах, насыщенные жиры в минимальном количестве, ограничьте (желательно полностью) потребление транс-жиров.

-авокадо;
– сыр;
– темный шоколад;
– жирная рыба (лосось,горбуша,анчоусы,скумбрия,сардины,сельдь);
– орехи (не жаренные);
– сливочное масло;
– оливковое масло;
– необезжиренный йогурт/творог .
- семечки (тыквенные, кунжутные, льна, чиа, подсолнуха). Не жаренные
- нерафинированное масло холодного отжима
- оливки
- вяленные томаты

Жиры помогают ваше коже и делают гормональный фон стабильным, они необходимы. Научными исследованиями доказано, что человеку необходимо употреблять Омега-3 и Омега-6 в соотношении 1:5. Примерно 1 гр на 1 кг тела ежедневно

При этом по статистике рацион состоит из соотношения 1:30
Это приводит к большому количеству смертельных заболеваний и снижает уровень жизни
Где же найти Омега-3?
В жирной рыбке: лосось,горбуша,анчоусы,скумбрия,сардины,сельдь

Помимо этого сейчас существуют БАДы,которые восполняют недостаток Омега-3,т.к из еды сложно набрать необходимую суточную норму
Это нужно делать ежедневно!!

А Омега-6 содержится в маслах(растительном,кунжутном,арахисовом и т.д) и орехах
Углеводы
НЕ НАДО СРАЗУ ИСКЛЮЧАТЬ ВСЮ ВРЕДНУЮ ЕДУ. Оставьте вы себе эту конфетку,не нужно сразу всё забирать. Медленно. Вчера ели три конфетки, а завтра уже две. «Воруйте» углеводы из своего привычного рациона так,чтобы организм не заменил

Но на будущее, старайтесь есть сложные углеводы, а не "простые" и выбирать еду с низким гликимическим индексом, таблица гликимическов индексов продуктов будет ниже. При похудении и наборе массы всегда плавно повышайте и уменьшайте свои порции, плавно меняйте количество ккал, чтобы для организма это не было стрессом, нужно, чтобы вы сами не заметили, как начали съедать одну тарелку макарон, вместо двух. НИКОГДА не опускайтесь ниже -200 ккал от вашей суточной норма. Как только вы похудели, пересчитайте свою суточную норму с новыми параметрами и плавно вернитесь к своей новой суточной норме, не отнимая от неё ккал. Такая же схема и с набором массы. Всегда смотрите на состав еды и не кладите себе в рот всякую ерунду)

Просто для ориентира, примерно 2,5 гр на 1 кг (для похудения)
4 гр на 1 кг (для набора массы)
Зачем добирать ккал до своей суточной нормы?
Это важно, потому что организм находится в режиме «экономии» и об ускорении обмена веществ, который нам так нужен и речи не будет идти, ваше жиросжигание замедляется, и организм считаем, что жир ему необходим, ведь энергии постоянно не хватает

На наборе массы это не менее важно, потому что масса без профицита просто будет медленнее и хуже набираться, так как мышцам нужна энергия на восстановление
На грудном вскармливании нужно добавить калории?
Да, распределение продуктов в течение дня и правила питания остаются теми же, но можно добавить дополнительный прием пищи. Например, второй ужин (тем более, если вы кормите ночью)

Если нет чувства голода к ночному времени, то для всех приемов пищи увеличить порции на 20%, плюс добавить ко второму перекусу фрукты с низким ГИ и ягоды
Инструкция.
Как пользоваться схемами по питанию, которые ты найдешь ниже?
Эти схемы я придумала для себя, чтобы удобнее было составлять свой рацион и меньше заморачиваться, сейчас делюсь ими с тобой
Представь, что твой рацион-конструктор. Посмотри на варианты завтрака, обеда, перекуса и ужина и выбери, что сегодня из этих вариантов тебе хочется больше.
1
Можешь заранее вбить в Fat Secret и прикинуть, какая ситуация получается с КБЖУ. Если в чем-то перебор или недобор, то удали или добавь
2
Кушай с удовольствием и кайфуй от еды, в этих схемах есть простор для фантазии
3
Пример рациона на неделю на 1200 ккал
Вы можете использовать этот рацион, увеличив порции

Часть 1

Часть 2

Часть 3