Курс для зала.
Приятных тренировок!

-Тренировка 4-
ВЫПОЛНЯЙТЕ УПРАЖНЕНИЯ ДРУГ ЗА ДРУГОМ
Например, 4 подхода одно упражнение, потом 4 подхода следующее. Последние 2-3 повторения в каждом подходе должны даваться сложно

!!Отдых между подходами 30-90 секунд!!

РАЗМИНКА:
СНАЧАЛА ОБЩАЯ: это, как прогрев двигателя холодной машины
Нужно подготовить сердце к нагрузке, увеличить частоту пульса. Если ваше дыхание стало чаще, то разминка прошла успешно

3-5 минут кардио (бег на месте/эллипс/прыжки)


ПОТОМ ЛОКАЛЬНАЯ: разогреть миофибриллы. Большинство травм происходят в месте крепления мышц, поэтому важно подготовить сухожилия в натяжению
Перед приседаниями, НЕ делать вращение голеностопного, тазобедренного, коленных суставов. Разминку нужно делать в том векторе, в котором будет движение, а не разбалтывать суставы


Например, перед приседаниями в качестве разминки лучше сделать разгибания ног сидя в тренажере с легким весом примерно 20 раз или присесть 1 подход 10-15 раз со своим весом. Перед отжиманиями сделать разведения рук, как я показала в видео. Перед жимом гантелей стоя выполнить те же движения, но без дополнительного веса (в основном подходе мы будем брать бутылки с водой/песком, как дополнительный вес) и тд. Думаю вам уже стало понятно, пробежавшись глазами по тренировке, которая вас сегодня ждет на разминке выполняем движения в том векторе, в котором будут упражнения.

Исключением является только шея, так как мы её не тренируем, но разминка необходима, выполняйте её без резких движений, плавно и подконтрольно

Во время разминки вы не должны устать
УПРАЖНЕНИЕ 1: жим штанги на наклонной скамье

Упражнение выполняется лежа спиной на скамье с наклонной спинкой. Наклон спинки может варьироваться от 30 до 45ᵒ относительно горизонтали. При жиме лежа на наклонной скамье нагрузка смещается на средние и верхние пучки большой грудной мышцы. Причём, чем выше спинка, тем более активную роль начинают играть верхние пучки большой грудной мышцы передние пучки дельтовидной мышцы. Исходное положение, техника выполнения и ошибки аналогичны предыдущему варианту выполнения этого упражнения.
4 подхода по 20 раз
УПРАЖНЕНИЕ 2: разведение гантелей лежа (ВЫПОЛНЯТЬ НА НАКЛОННОЙ СКАМЬЕ, КАК В УПРАЖНЕНИИ 1)

Возьмите гантели, сядьте на край скамьи, согните руки в локтях. Держа руки согнутыми, лягте на спину. Разведите ноги в стороны, плотно упритесь стопами в пол. Выпрямите руки перед собой.

Исходное положение
  • Затылок, лопатки и ягодицы прижаты к скамье.
  • Грифы гантелей параллельны друг другу.
  • Руки немного согнуты в локтевых суставах.
  • Ноги в коленных суставах согнуты под прямым углом, как можно шире разведены в стороны, стопа плотно упирается в пол.

Техника движения
  • Начиная разводить руки в стороны, немного согните их в локтевых суставах приблизительно на 120ᵒ. Продолжая движение, не меняйте угол сгиба рук в локтях.
  • Кисть, локтевой и плечевой суставы при движении остаются в одной, вертикальной плоскости. Кисть немного согнута.
  • Грифы гантелей остаются параллельными друг другу. Как вариант — допускается незначительная пронация предплечий.
  • Вернитесь в исходное положение.
4 подхода по 20 раз
УПРАЖНЕНИЕ 3 (суперсет) : разведения рук в наклоне+тяга штанги в наклоне, выполняем друг за другом без отдыха (пауза до 3 секунд, поэтому заранее положите рядом инвентарь) 15 раз разведения и сразу после 15 раз тяга штанги (без отдыха). Таких 3 подхода (между подходами отдых 2 минуты)

Исходное положение: ноги на ширине плеч,чуть согнуты в коленях,спина прямая,туловище почти параллельно полу,руки в локтях полностью не разгибаем

  • Сделать вдох,развести гантели и выполнить выдох,зафиксировав руки на 1-2 секунды
  • Вернуться в исходное положение
Основную нагрузку берут задние дельтовидные мышцы. Упражнение положет придать плечам красивую форму и улучшить осанку
УПРАЖНЕНИЕ 3 (суперсет) : разведения рук в наклоне+тяга штанги в наклоне, выполняем друг за другом без отдыха (пауза до 3 секунд, поэтому заранее положите рядом инвентарь) 15 раз разведения и сразу после 15 раз тяга штанги (без отдыха). Таких 3 подхода (между подходами отдых 2 минуты)

Исходное положение: ноги слегка согнуты в коленях,спина прямая,туловище почти параллельно полу. Штангу держать широким хватом сверху

Сделать вдох,потянуть гриф к себе,свести лопатки,задержаться на 1-2 секунды
Сделать выдох и вернуться в исходное положение

Основную нагрузку берут мышцы середины спины

УПРАЖНЕНИЕ 4: сгибания рук стоя

Исходное положение: стоя с прямой спиной, штангу держать узким хватом на ширине плеч

  • Сделать вдох,поднять штангу,согнув руки до угла 45 градусов
  • По окончанию сделать выдох,при разгибании оставляйте руки слегка согнутыми
Основную нагрузку берет бицепс
21 раз по принципу 21 из видео. 3 подхода
УПРАЖНЕНИЕ 5 (суперсет) : разгибание рук в наклоне+разгибание рук в блоке,

выполняем друг за другом без отдыха (пауза до 3 секунд, поэтому заранее положите рядом инвентарь) 40 раз разгибания рук в наклоне (выполнять друмя руками) и сразу после 40 раз разгибания рук в блоке (без отдыха). 1 подход

Исходное положение: ноги на ширине плеч,колени слегка согнуты,наклониться почти до параллели с полом,сохраняя спину прямой. Одну руку упереть в колено,другую согнуть под углом 90 гладусов,прижав к туловищу

  • Сделать вдох,выпрямить руку и выполнить выдох. Задержитесь в этой точке на 1-2 секунды
  • Вернитесь в исходное положение
Основная нагрузка идет на трицепс
УПРАЖНЕНИЕ 5 (суперсет) : разгибание руки в наклоне+разгибание рук в блоке,


выполняем друг за другом без отдыха (пауза до 3 секунд, поэтому заранее положите рядом инвентарь) 40 раз разгибания рук в наклоне (выполнять друмя руками) и сразу после 40 раз разгибания рук в блоке (без отдыха). 1 подход

Исходное положение: ноги слегка согнуты в коленях,спина прямая,туловище почти параллельно полу. Штангу держать широким хватом сверху

Сделать вдох,потянуть гриф к себе,свести лопатки,задержаться на 1-2 секунды
Сделать выдох и вернуться в исходное положение

Основную нагрузку берут мышцы середины спины

УПРАЖНЕНИЕ 6: скручивания на полу

Лягте на спину,согните ноги,держите руки за головой. Поясница плотно прижата к полу

  • Медленно поднимитесь,оставляя спину слегка скругленной и сделайте вдох. Задержитесь на 1-2 секунды
  • Сделайте выдох и вернитесь в исходное положение,не касаясь головой пола. Старайтесь не тянуть себя за шею во время выполнения упражнения
Основная нагрузка идет на прямые мышцы живота
1 подход по 40-200 повторений
РАСТЯЖКА: в конце каждой тренировки выполняем растяжку, пример прикрепила в видео. Растяжка поможет уменьшить крепатуру (боль в мышцах на следующий день) и улучшить эффективность упражнений
Ты молодец! Не забудь сделать растяжку
Отдыхай 1-2 дня, жду тебя на следующей тренировке :)