Курс на набор массы
Приятных тренировок!

-Тренировка 8 (Легкая. Минус 30-40% от рабочего веса тяжелой тренировки)-
Прицип переодизации.
РАЗНИЦА ТЕМПА ТЯЖЕЛЫХ И ЛЕГКИХ ТРЕНИРОВОК:

Ньюансы тяжелой тренировки:
  • Работаем с максимальными весами при условии идеальной техники
  • Взрывной темп (не делать паузы в нижней фазе,сразу начинать взрывное движение вверх)
  • Опускаемся подконтрольно
  • Паузы между подходами и упражнениями 2-4 минут
Ньюансы легкой тренировки:
  • Мы никогда не повышаем вес на легких тренировках
  • Легкую тренировку можно лишь условно назвать легкой))
  • Потому что мы уменьшаем рабочие веса на 30-40 процентов
  • Но при этом вам предстоит научиться терпеть боль от кровонаполнения мышц
  • Делаем все движения плавно и подконтрольно
  • Паузы до 2 минут
РАЗМИНКА:
СНАЧАЛА ОБЩАЯ: это, как прогрев двигателя холодной машины
Нужно подготовить сердце к нагрузке, увеличить частоту пульса. Если ваше дыхание стало чаще, то разминка прошла успешно

3-5 минут кардио (бег на месте/эллипс/прыжки)


ПОТОМ ЛОКАЛЬНАЯ: разогреть миофибриллы. Большинство травм происходят в месте крепления мышц, поэтому важно подготовить сухожилия в натяжению
Перед приседаниями, НЕ делать вращение голеностопного, тазобедренного, коленных суставов. Разминку нужно делать в том векторе, в котором будет движение, а не разбалтывать суставы


Например, перед приседаниями в качестве разминки лучше сделать разгибания ног сидя в тренажере с легким весом примерно 20 раз или присесть 1 подход 10-15 раз со своим весом. Перед отжиманиями сделать разведения рук, как я показала в видео. Перед жимом гантелей стоя выполнить те же движения, но без дополнительного веса (в основном подходе мы будем брать бутылки с водой/песком, как дополнительный вес) и тд. Думаю вам уже стало понятно, пробежавшись глазами по тренировке, которая вас сегодня ждет на разминке выполняем движения в том векторе, в котором будут упражнения.

Исключением является только шея, так как мы её не тренируем, но разминка необходима, выполняйте её без резких движений, плавно и подконтрольно

Во время разминки вы не должны устать
УПРАЖНЕНИЕ 1: гиперэкстензия

Начало упражнения
Отрегулируйте положение опорной площадки тренажёра таким образом, чтобы она находилась в районе верхней части бедер ниже тазобедренного сустава. Укрепите ноги под упорами, лягте бедрами на опорную площадку, расположите корпус и ноги в одной плоскости.

Исходное положение
  • Ноги выпрямлены в коленном суставе и находятся в одной плоскости с корпусом.
  • Мышцы спины напряжены, позвоночник в поясничном отделе сохраняет естественный прогиб.
  • Положение рук влияет на величину нагрузки: чем дальше располагается их центр масс от оси вращения (тазобедренного сустава), тем больше нагрузка. Таким образом руки могут располагаться: на пояснице, перед грудью, около плеч или за головой, с разведенными в стороны локтями.
Техника движения
  • Сохраняя прогиб в поясничном отделе, сгибайте корпус.
  • Вернитесь в исходное положение, не допуская переразгибания позвоночника.
3 подхода по 15 повторений
УПРАЖНЕНИЕ 2: гуд монинг

Техника выполнения:
Начинать движения следует при слегка согнутых коленях. Плавно совершая наклон вперед со штангой на плечах, нужно одновременно отводить назад таз, продолжая действие до того момента, когда корпус станет параллельным полу. Сделав наклон, также плавно возвращайтесь в исходную позицию.

Важно обратить внимание, выполняя упражнение с интересным названием Доброе утро, основу движений составляет изменение положения тазобедренного сустава. То есть, наклоны корпуса вперед происходят за счет сгибания таза (что можно увидеть на видео), а не по принципу классических наклонов, в которых сгибание осуществляется в области поясницы

Также немаловажное значение при выполнении наклонов гуд монинг оказывает техника дыхания. Заняв исходную позицию со штангой на плечах, при осуществлении наклона делается вдох. Выдыхать можно при возвращении в начальную позицию
3 подхода по 15 повторений
УПРАЖНЕНИЕ 3: тяга штанги в наклоне

Исходное положение: ноги слегка согнуты в коленях,спина прямая,туловище почти параллельно полу. Штангу держать широким хватом сверху

Сделать вдох,потянуть гриф к себе,свести лопатки,задержаться на 1-2 секунды
Сделать выдох и вернуться в исходное положение

Основную нагрузку берут мышцы середины спины

3 чистых подхода по 14-16 повторений
УПРАЖНЕНИЕ 4: сгибания рук стоя

Исходное положение: стоя с прямой спиной, штангу держать узким хватом на ширине плеч

  • Сделать вдох,поднять штангу,согнув руки до угла 45 градусов
  • По окончанию сделать выдох,при разгибании оставляйте руки слегка согнутыми
Основную нагрузку берет бицепс
1 подход 40-200 раз
УПРАЖНЕНИЕ 5: разгибания рук в блоке узким хватом
1 подход на 40-200 раз
УПРАЖНЕНИЕ 6: жим штанги на наклонной скамье

Упражнение выполняется лежа спиной на скамье с наклонной спинкой. Наклон спинки может варьироваться от 30 до 45ᵒ относительно горизонтали. При жиме лежа на наклонной скамье нагрузка смещается на средние и верхние пучки большой грудной мышцы. Причём, чем выше спинка, тем более активную роль начинают играть верхние пучки большой грудной мышцы передние пучки дельтовидной мышцы. Исходное положение, техника выполнения и ошибки аналогичны предыдущему варианту выполнения этого упражнения.
4 чистых подхода по 12-15 повторений
РАСТЯЖКА: в конце каждой тренировки выполняем растяжку, пример прикрепила в видео. Растяжка поможет уменьшить крепатуру (боль в мышцах на следующий день) и улучшить эффективность упражнений
Ты молодец! Не забудь сделать растяжку :)
После легкой тренировки отдыхаем 2 суток!