Курс с резинками.
Приятных тренировок!

-Тренировка 1-
ВЫПОЛНЯЙТЕ УПРАЖНЕНИЯ ДРУГ ЗА ДРУГОМ
Например, 4 подхода одно упражнение, потом 4 подхода следующее. Последние 2-3 повторения в каждом подходе должны даваться сложно

КАК ВЫБРАТЬ ВЕС В УПРАЖНЕНИЯХ?

Все индивидуально, последние несколько повторений в подходе должны даваться сложно. Если легко, то увеличить вес. Если сложно, то уменьшить. Старайся каждую тренировку чуть-чуть повышать рабочие веса, насколько получается

!!Отдых между подходами 30-90 секунд!!

РАЗМИНКА:
СНАЧАЛА ОБЩАЯ: это, как прогрев двигателя холодной машины
Нужно подготовить сердце к нагрузке, увеличить частоту пульса. Если ваше дыхание стало чаще, то разминка прошла успешно

3-5 минут кардио (бег на месте/эллипс/прыжки)


ПОТОМ ЛОКАЛЬНАЯ: разогреть миофибриллы. Большинство травм происходят в месте крепления мышц, поэтому важно подготовить сухожилия в натяжению
Перед приседаниями, НЕ делать вращение голеностопного, тазобедренного, коленных суставов. Разминку нужно делать в том векторе, в котором будет движение, а не разбалтывать суставы


Например, перед приседаниями в качестве разминки лучше сделать разгибания ног сидя в тренажере с легким весом примерно 20 раз или присесть 1 подход 10-15 раз со своим весом. Перед отжиманиями сделать разведения рук, как я показала в видео. Перед жимом гантелей стоя выполнить те же движения, но без дополнительного веса (в основном подходе мы будем брать бутылки с водой/песком, как дополнительный вес) и тд. Думаю вам уже стало понятно, пробежавшись глазами по тренировке, которая вас сегодня ждет на разминке выполняем движения в том векторе, в котором будут упражнения.

Исключением является только шея, так как мы её не тренируем, но разминка необходима, выполняйте её без резких движений, плавно и подконтрольно

Во время разминки вы не должны устать
УПРАЖНЕНИЕ 1: шаг вперед-назад (цель: включить большую ягодичную)

Корпус во время выполнения наклонен под углом 45 градусов. Пресс напряжен, спина прямая, не заваливайте таз вбок, держите его ровно. Ноги в коленях слегка согнуты, дышите ровно, выполняйте поочередно шаг вперед и назад
2 подхода по 40 раз (на каждую ногу)

УПРАЖНЕНИЕ 2: приседания (большая ягодичная+квадрицепс)

Колени могут выходить за носки, если такова анатомия вашего тела, например, высокий рост

  • Сделайте вдох, присядьте
  • Выдохните и вытолкните себя вверх, при этом сохраняя корпус в исходном положении
Не нужно задерживаться в верхней точке и прожимать ягодицы, основная нагрузка на ягодичные идет в момент подъема из нижней фазы
2 подхода по 40-200 раз

Сначала может быть тяжело, но с каждой тренировкой ты становишься лучше :)
УПРАЖНЕНИЕ 3: становая тяга на прямых ногах с резинкой (задняя поверхность бедра+большая ягодичная)

  • Чувствуется задняя поверхность бедра(под ягодицами)
  • Держите спину ровно, шея является продолжением позвоночника
  • Наклоняйтесь за счет отведения таза назад
  • Наклон примерно до параллели с полом
  • На подъеме выдох
  • Выполнять плавно и подконтрольно
3 подхода по 45 раз
УПРАЖНЕНИЕ 4: суперсет. ВЫПОЛНЯЕМ ТОЛЧОК РЕЗИНКИ, ПОСЛЕ СРАЗУ БЕЗ ОТДЫХА СТУЛЬЧИК. Толчок резинки 40 раз (на каждую ногу) + стульчик 30 секунд

толчок резинки (большая ягодичная)

Спина прямая, корпус неподвижен, закрепите резинку на голени опорной ноги и на середине стопы согнутой ноги. Опорная нога неподвижна, вытолкните резинку ногой за счет усилия ягодиц, не уводите ногу слишком далеко, работаете в маленькой амплитуде, на толчке выполняйте выдох
суперсет. ВЫПОЛНЯЕМ ТОЛЧОК РЕЗИНКИ, ПОСЛЕ СРАЗУ БЕЗ ОТДЫХА СТУЛЬЧИК. Толчок резинки 40 раз (на каждую ногу) + стульчик 30 секунд. Суперсет повторить 3 раза, отдых между суперсетами 30-90 секунд
УПРАЖНЕНИЕ 4: суперсет. ВЫПОЛНЯЕМ ТОЛЧОК РЕЗИНКИ, ПОСЛЕ СРАЗУ БЕЗ ОТДЫХА СТУЛЬЧИК. Толчок резинки 40 раз (на каждую ногу) + стульчик 30 секунд

стульчик (статическая работа: большая ягодичная+квадрицепс)

Ноги на ширине плеч. Опуститесь до угла 90 градусов в коленном суставе, поясница плотно прижата к стене,взгляд направлен вперед
суперсет. ВЫПОЛНЯЕМ ТОЛЧОК РЕЗИНКИ, ПОСЛЕ СРАЗУ БЕЗ ОТДЫХА СТУЛЬЧИК. Толчок резинки 40 раз (на каждую ногу) + стульчик 30 секунд. Суперсет повторить 3 раза, отдых между суперсетами 30-90 секунд
УПРАЖНЕНИЕ 5: выпады. Уникальное упражнение, помогает округлить бедро, сделать более женственным и спортивным (целевая мышца медиальная широкая, но и большая ягодичная работает)

Почему не стоит ходить во время выпадов?


Для быстрых изменений мышцу нужно истощать. Пока вы ходите по залу,меняя ногу, НАГРУЗКА с целевой мышцы УХОДИТ!

Плюс по мере уставание начинает хромать техника,включается латеральная часть бедра(иначе говоря,с центральной части нагрузка уходит на зону галифе)
2 подхода по 30-35 раз (на каждую)
РАСТЯЖКА: в конце каждой тренировки выполняем растяжку, пример прикрепила в видео. Растяжка поможет уменьшить крепатуру (боль в мышцах на следующий день) и улучшить эффективность упражнений
Ты молодец! Не забудь сделать растяжку
Отдыхай 1-2 дня, жду тебя на следующей тренировке :)