Курс с резинками.
Приятных тренировок!

-Тренировка 2-
ВЫПОЛНЯЙТЕ УПРАЖНЕНИЯ ДРУГ ЗА ДРУГОМ
Например, 4 подхода одно упражнение, потом 4 подхода следующее. Последние 2-3 повторения в каждом подходе должны даваться сложно

!!Отдых между подходами 30-90 секунд!!

РАЗМИНКА:
СНАЧАЛА ОБЩАЯ: это, как прогрев двигателя холодной машины
Нужно подготовить сердце к нагрузке, увеличить частоту пульса. Если ваше дыхание стало чаще, то разминка прошла успешно

3-5 минут кардио (бег на месте/эллипс/прыжки)


ПОТОМ ЛОКАЛЬНАЯ: разогреть миофибриллы. Большинство травм происходят в месте крепления мышц, поэтому важно подготовить сухожилия в натяжению
Перед приседаниями, НЕ делать вращение голеностопного, тазобедренного, коленных суставов. Разминку нужно делать в том векторе, в котором будет движение, а не разбалтывать суставы


Например, перед приседаниями в качестве разминки лучше сделать разгибания ног сидя в тренажере с легким весом примерно 20 раз или присесть 1 подход 10-15 раз со своим весом. Перед отжиманиями сделать разведения рук, как я показала в видео. Перед жимом гантелей стоя выполнить те же движения, но без дополнительного веса (в основном подходе мы будем брать бутылки с водой/песком, как дополнительный вес) и тд. Думаю вам уже стало понятно, пробежавшись глазами по тренировке, которая вас сегодня ждет на разминке выполняем движения в том векторе, в котором будут упражнения.

Исключением является только шея, так как мы её не тренируем, но разминка необходима, выполняйте её без резких движений, плавно и подконтрольно

Во время разминки вы не должны устать
УПРАЖНЕНИЕ 1: разведения рук стоя с резинкой (большая грудная)

  • Спина прямая, взгляд направлен вперед
  • Выполнять медленно и подконтрольно
  • Локти раскрываем до параллели с туловищем,лопатки НЕ сводим
  • Выдох на разведении

2 подхода по 45 раз


УПРАЖНЕНИЕ 2: Суперсет. ВЫПОЛНЯЕМ 2 УПРАЖНЕНИЯ ПОДРЯД БЕЗ ОТДЫХА. Заранее подготовьте инвентарь. Отжимания 20 раз+тяга в наклоне 35 раз. Суперсет повторить 3 раза, отдых между суперсетами 30-90 секунд

Отжимания (большая грудная)
Спина прямая, пресс напряжен. Сделать вдох, согнуть локти, приблизив грудную клетку к полу, при этом корпус, как прямая линия.

Отжаться вверх до выпрямления рук и сделать выдох.

УПРАЖНЕНИЕ 2: Суперсет. ВЫПОЛНЯЕМ 2 УПРАЖНЕНИЯ ПОДРЯД БЕЗ ОТДЫХА. Заранее подготовьте инвентарь. Отжимания 20 раз+тяга в наклоне 35 раз

тяга в наклоне одной рукой (спина)

Держите спину ровно, пресс напряжен. Резинку закрепите на середине стопы одной ноги, держите резинку рукой. Потяните резинку до уровня живота, сведите лопатки и сделайте выдох. Затем вернитесь в исходное положение и сделайте вдох
Суперсет. ВЫПОЛНЯЕМ 2 УПРАЖНЕНИЯ ПОДРЯД БЕЗ ОТДЫХА. Заранее подготовьте инвентарь. Отжимания 20 раз+тяга в наклоне 35 раз. Суперсет повторить 3 раза, отдых между суперсетами 30-90 секунд
УПРАЖНЕНИЕ 3: гиперэкстензия (разгибатели спины)

Исходное положение: лягте на живот

  • Сделайте вдох и поднимите одновременно ноги и руки,как можно выше. Бедра при этом должны быть плотно прижаты к полу
  • Вернитесь в исходное положение
Данное упражнение помогает укрепить мышцы спины в домашних условиях
4 подхода по 35 раз

Сначала может быть тяжело, но с каждой тренировкой ты становишься лучше :)
УПРАЖНЕНИЕ 4: Трисет. ВЫПОЛНЯЕМ 3 УПРАЖНЕНИЯ ПОДРЯД БЕЗ ОТДЫХА. Заранее подготовьте инвентарь. Жим стоя с резинкой 25 раз+отведение руки 30 раз+отведение руки на четвереньках 30 раз

Жим стоя с резинкой

Исходное положение: спина прямая, пресс напряжен, взгляд направлен вперед

  • Сделать вдох, поднять руки вверх
  • Опустить руки, согнув в локтях до угла примерно 90 градусов. По окончанию выполнить выдох.

Трисет. ВЫПОЛНЯЕМ 3 УПРАЖНЕНИЯ ПОДРЯД БЕЗ ОТДЫХА. Жим стоя с резинкой 25 раз+отведение руки 30 раз+отведение руки на четвереньках 30 раз. Повторить 3 раза, между трисетами(когда вы выполнили 3 упражнения без отдыха) 30-90 секунд
УПРАЖНЕНИЕ 4: Трисет. ВЫПОЛНЯЕМ 3 УПРАЖНЕНИЯ ПОДРЯД БЕЗ ОТДЫХА. Заранее подготовьте инвентарь. Жим стоя с резинкой 25 раз+отведение руки 30 раз+отведение руки на четвереньках 30 раз

Отведение руки

Исходное положение: спина прямая, ноги на ширине плеч, стоим на коленях

  • Сделать вдох максимально отвести руку в сторону, растянув резинку, выполнить выдох
  • Вернуться в исходное положение. Не поднимайте плечи вверх во время выполнения упражнения
Основная нагрузка идет на средний пучок дельтовидных мышц

Трисет. ВЫПОЛНЯЕМ 3 УПРАЖНЕНИЯ ПОДРЯД БЕЗ ОТДЫХА. Жим стоя с резинкой 25 раз+отведение руки 30 раз+отведение руки на четвереньках 30 раз. Повторить 3 раза, между трисетами(когда вы выполнили 3 упражнения без отдыха) 30-90 секунд
УПРАЖНЕНИЕ 4: Трисет. ВЫПОЛНЯЕМ 3 УПРАЖНЕНИЯ ПОДРЯД БЕЗ ОТДЫХА. Заранее подготовьте инвентарь. Жим стоя с резинкой 25 раз+отведение руки 30 раз+отведение руки на четвереньках 30 раз

Отведение руки на четвереньках

Исходное положение: ноги на ширине плеч, опорная рука находится под плечевым суставом, спина прямая, туловище параллельно полу, рука с резинкой согнута в локтевом суставе, обратите внимание на крепление резинки.

  • Сделать вдох, максимально отвести руку и выполнить выдох, зафиксировав руку на 1-2 секунды
  • Вернуться в исходное положение
Трисет. ВЫПОЛНЯЕМ 3 УПРАЖНЕНИЯ ПОДРЯД БЕЗ ОТДЫХА. Жим стоя с резинкой 25 раз+отведение руки 30 раз+отведение руки на четвереньках 30 раз. Повторить 3 раза, между трисетами(когда вы выполнили 3 упражнения без отдыха) 30-90 секунд
УПРАЖНЕНИЕ 6: Скручивания (прямая мышца живота)

Лягте на спину,согните ноги,держите руки за головой. Поясница плотно прижата к полу

  • Медленно поднимитесь,оставляя спину слегка скругленной и сделайте вдох. Задержитесь на 1-2 секунды
  • Сделайте выдох и вернитесь в исходное положение,не касаясь головой пола. Старайтесь не тянуть себя за шею во время выполнения упражнения
Основная нагрузка идет на прямые мышцы живота
1 подход 40-200 раз
РАСТЯЖКА: в конце каждой тренировки выполняем растяжку, пример прикрепила в видео. Растяжка поможет уменьшить крепатуру (боль в мышцах на следующий день) и улучшить эффективность упражнений
Ты молодец! Не забудь сделать растяжку
Отдыхай 1-2 дня, жду тебя на следующей тренировке :)