Курс с резинками.
Приятных тренировок!

-Тренировка 3-
ВЫПОЛНЯЙТЕ УПРАЖНЕНИЯ ДРУГ ЗА ДРУГОМ
Например, 4 подхода одно упражнение, потом 4 подхода следующее. Последние 2-3 повторения в каждом подходе должны даваться сложно

!!Отдых между подходами 30-90 секунд!!

РАЗМИНКА:
СНАЧАЛА ОБЩАЯ: это, как прогрев двигателя холодной машины
Нужно подготовить сердце к нагрузке, увеличить частоту пульса. Если ваше дыхание стало чаще, то разминка прошла успешно

3-5 минут кардио (бег на месте/эллипс/прыжки)


ПОТОМ ЛОКАЛЬНАЯ: разогреть миофибриллы. Большинство травм происходят в месте крепления мышц, поэтому важно подготовить сухожилия в натяжению
Перед приседаниями, НЕ делать вращение голеностопного, тазобедренного, коленных суставов. Разминку нужно делать в том векторе, в котором будет движение, а не разбалтывать суставы


Например, перед приседаниями в качестве разминки лучше сделать разгибания ног сидя в тренажере с легким весом примерно 20 раз или присесть 1 подход 10-15 раз со своим весом. Перед отжиманиями сделать разведения рук, как я показала в видео. Перед жимом гантелей стоя выполнить те же движения, но без дополнительного веса (в основном подходе мы будем брать бутылки с водой/песком, как дополнительный вес) и тд. Думаю вам уже стало понятно, пробежавшись глазами по тренировке, которая вас сегодня ждет на разминке выполняем движения в том векторе, в котором будут упражнения.

Исключением является только шея, так как мы её не тренируем, но разминка необходима, выполняйте её без резких движений, плавно и подконтрольно

Во время разминки вы не должны устать
УПРАЖНЕНИЕ 1: толчок от стены

Исходное положение: корпус в наклоне примерно 45 градусов, опорная нога слегка согнута в коленном суставе, нога у стены почти параллельна полу

  • Уводим таз к стене
  • А затем мощно выталкиваем таз обратно, толкая ногой стену
Для утяжеления в руки можно взять гантель/гирю
2 подхода по 45 раз (на каждую ногу)
УПРАЖНЕНИЕ 2: шаг вперед-назад (цель: включить большую ягодичную)

Корпус во время выполнения наклонен под углом 45 градусов. Пресс напряжен, спина прямая, не заваливайте таз вбок, держите его ровно. Ноги в коленях слегка согнуты, дышите ровно, выполняйте поочередно шаг вперед и назад
2 подхода по 45 раз (на каждую ногу)

УПРАЖНЕНИЕ 3: подъемы таза (задняя поверхность бедра+большая ягодичная)

Исходное положение: руки расположены вдоль туловища,кончики пальцев почти касаются пяток,пресс напряжен

  • Сделать вдох,поднять таз,толкая себя переносите нагрузку на пятку,задержаться на 1-2 секунды,сделать выдох
  • Опустить таз,не касаясь ягодицами пола
Чтобы увеличить нагрузку можно поднять одну ногу,либо положить дополнительный груз на тазобедренный сустав(чуть ниже живота)

Основную нагрузку берут мышцы ног и ягодицы
2 подхода по 30 раз (на каждую ногу)
УПРАЖНЕНИЕ 4: суперсет. ВЫПОЛНЯЕМ ПРИСЕДАНИЯ, ПОСЛЕ СРАЗУ БЕЗ ОТДЫХА СТАНОВАЯ ТЯГА НА ПРЯМЫХ НОГАХ. Заранее подготовьте инвентарь. Приседания 40-200 раз+ становая тяга на прямых ногах 20 раз

Приседания (большая ягодичная+квадрицепс)
Колени могут выходить за носки,если такова анатомия вашего тела,например,высокий рост

  • Сделайте вдох,присядьте
  • Выдохните и вытолкните себя вверх,при этом сохраняя корпус в исходном положении
Не нужно задерживаться в верхней точке и прожимать ягодицы,основная нагрузка на ягодичные идет в момент подъема из нижней фазы
Приседания 40-200 повторений, сразу после без отдыха становая тяга на прямых ногах. Суперсет повторить 2 раза
УПРАЖНЕНИЕ 4: суперсет. ВЫПОЛНЯЕМ ПРИСЕДАНИЯ, ПОСЛЕ СРАЗУ БЕЗ ОТДЫХА СТАНОВАЯ ТЯГА НА ПРЯМЫХ НОГАХ. Заранее подготовьте инвентарь. Приседания (большая ягодичная+квадрицепс) + становая тяга на прямых ногах (задняя поверхность бедра)
Исходное положение: ноги на ширине плеч, спина прямая, ноги стараемся не сгибать

  • Сделать вдох, с прямой спиной хватом сверху поднимаем штангу с пола
  • Сделать выдох и вернуться в исходное положение, опустив штангу примерно до середины голени. При этом плечи, локти и носки находятся примерно на одном уровне
Основная работа ягодиц происходит в момент подъема, поэтому не нужно задерживаться в верхней фазе
25 раз, выполнять сразу после приседаний, без отдыха. Суперсет повторить 2 раза. Т.е 40-200 приседаний+25 тяг. Затем отдых и повторяем еще раз
УПРАЖНЕНИЕ 5: суперсет. ВЫПОЛНЯЕМ ВЫПАДЫ, ПОСЛЕ СРАЗУ БЕЗ ОТДЫХА СТУЛЬЧИК. Заранее подготовьте инвентарь. Выпады 40 раз (на каждую ногу) + стульчик 40 секунд

выпады (медиальная широкая+большая ягодичная+квадрицепс)

Чтобы сместить нагрузку с внешней части бедра ставим ноги на ширине плеч, параллельно друг другу, носки стоп слегка развернуты наружу, примерно на 30-45 градусов, держите спину прямой, чтобы сместить нагрузку с квадрицепса на ягодицы можете слегка наклонить корпус вперед.

Сделайте вдох и согните ноги в коленях, образуя угол 90 градусов в коленных суставах обеих ног, при этом колено задней ноги не касается пола

Сделайте выдох и вытолкните себя вверх, оставляя ноги с коленных суставах чуть согнутыми.

суперсет. ВЫПОЛНЯЕМ ВЫПАДЫ, ПОСЛЕ СРАЗУ БЕЗ ОТДЫХА СТУЛЬЧИК. Выпады 40 раз (на каждую ногу) + стульчик 40 секунд. Суперсет повторить 2 раза, отдых между суперсетами 30-90 секунд
УПРАЖНЕНИЕ 5: суперсет. ВЫПОЛНЯЕМ ВЫПАДЫ, ПОСЛЕ СРАЗУ БЕЗ ОТДЫХА СТУЛЬЧИК. Заранее подготовьте инвентарь. Выпады 40 раз (на каждую ногу) + стульчик 40 секунд

стульчик (статически: большая ягодичная+квадрицепс)

Ноги на ширине плеч. Опуститесь до угла 90 градусов в коленном суставе, поясница плотно прижата к стене,взгляд направлен вперед
суперсет. ВЫПОЛНЯЕМ ВЫПАДЫ, ПОСЛЕ СРАЗУ БЕЗ ОТДЫХА СТУЛЬЧИК. Выпады 40 раз (на каждую ногу) + стульчик 40 секунд. Суперсет повторить 2 раза, отдых между суперсетами 30-90 секунд
РАСТЯЖКА: в конце каждой тренировки выполняем растяжку, пример прикрепила в видео. Растяжка поможет уменьшить крепатуру (боль в мышцах на следующий день) и улучшить эффективность упражнений
Ты молодец! Не забудь сделать растяжку
Отдыхай 1-2 дня, жду тебя на следующей тренировке :)