Курс с резинкой.
Приятных тренировок!

-Тренировка 4-
ВЫПОЛНЯЙТЕ УПРАЖНЕНИЯ ДРУГ ЗА ДРУГОМ
Например, 4 подхода одно упражнение, потом 4 подхода следующее. Последние 2-3 повторения в каждом подходе должны даваться сложно

!!Отдых между подходами 30-90 секунд!!

РАЗМИНКА:
СНАЧАЛА ОБЩАЯ: это, как прогрев двигателя холодной машины
Нужно подготовить сердце к нагрузке, увеличить частоту пульса. Если ваше дыхание стало чаще, то разминка прошла успешно

3-5 минут кардио (бег на месте/эллипс/прыжки)


ПОТОМ ЛОКАЛЬНАЯ: разогреть миофибриллы. Большинство травм происходят в месте крепления мышц, поэтому важно подготовить сухожилия в натяжению
Перед приседаниями, НЕ делать вращение голеностопного, тазобедренного, коленных суставов. Разминку нужно делать в том векторе, в котором будет движение, а не разбалтывать суставы


Например, перед приседаниями в качестве разминки лучше сделать разгибания ног сидя в тренажере с легким весом примерно 20 раз или присесть 1 подход 10-15 раз со своим весом. Перед отжиманиями сделать разведения рук, как я показала в видео. Перед жимом гантелей стоя выполнить те же движения, но без дополнительного веса (в основном подходе мы будем брать бутылки с водой/песком, как дополнительный вес) и тд. Думаю вам уже стало понятно, пробежавшись глазами по тренировке, которая вас сегодня ждет на разминке выполняем движения в том векторе, в котором будут упражнения.

Исключением является только шея, так как мы её не тренируем, но разминка необходима, выполняйте её без резких движений, плавно и подконтрольно

Во время разминки вы не должны устать
УПРАЖНЕНИЕ 1: тяга в наклоне одной рукой (спина)

Держите спину ровно, пресс напряжен. Резинку закрепите на середине стопы одной ноги, держите резинку рукой. Потяните резинку до уровня живота, сведите лопатки и сделайте выдох. Затем вернитесь в исходное положение и сделайте вдох
3 подхода по 40 раз (на каждую руку)
УПРАЖНЕНИЕ 4: Трисет. ВЫПОЛНЯЕМ 3 УПРАЖНЕНИЯ ПОДРЯД БЕЗ ОТДЫХА. Заранее подготовьте инвентарь. Жим стоя с резинкой 25 раз+отведение руки 30 раз+отведение руки на четвереньках 30 раз

Жим стоя с резинкой

Исходное положение: спина прямая, пресс напряжен, взгляд направлен вперед

  • Сделать вдох, поднять руки вверх
  • Опустить руки, согнув в локтях до угла примерно 90 градусов. По окончанию выполнить выдох.

Трисет. ВЫПОЛНЯЕМ 3 УПРАЖНЕНИЯ ПОДРЯД БЕЗ ОТДЫХА. Жим стоя с резинкой 25 раз+отведение руки 30 раз+отведение руки на четвереньках 30 раз. Повторить 3 раза, между трисетами(когда вы выполнили 3 упражнения без отдыха) 30-90 секунд
УПРАЖНЕНИЕ 4: Трисет. ВЫПОЛНЯЕМ 3 УПРАЖНЕНИЯ ПОДРЯД БЕЗ ОТДЫХА. Заранее подготовьте инвентарь. Жим стоя с резинкой 25 раз+отведение руки 30 раз+отведение руки на четвереньках 30 раз

Отведение руки

Исходное положение: спина прямая, ноги на ширине плеч, стоим на коленях

  • Сделать вдох максимально отвести руку в сторону, растянув резинку, выполнить выдох
  • Вернуться в исходное положение. Не поднимайте плечи вверх во время выполнения упражнения
Основная нагрузка идет на средний пучок дельтовидных мышц

Трисет. ВЫПОЛНЯЕМ 3 УПРАЖНЕНИЯ ПОДРЯД БЕЗ ОТДЫХА. Жим стоя с резинкой 25 раз+отведение руки 30 раз+отведение руки на четвереньках 30 раз. Повторить 3 раза, между трисетами(когда вы выполнили 3 упражнения без отдыха) 30-90 секунд
УПРАЖНЕНИЕ 4: Трисет. ВЫПОЛНЯЕМ 3 УПРАЖНЕНИЯ ПОДРЯД БЕЗ ОТДЫХА. Заранее подготовьте инвентарь. Жим стоя с резинкой 25 раз+отведение руки 30 раз+отведение руки на четвереньках 30 раз

Отведение руки на четвереньках

Исходное положение: ноги на ширине плеч, опорная рука находится под плечевым суставом, спина прямая, туловище параллельно полу, рука с резинкой согнута в локтевом суставе, обратите внимание на крепление резинки.

  • Сделать вдох, максимально отвести руку и выполнить выдох, зафиксировав руку на 1-2 секунды
  • Вернуться в исходное положение
Трисет. ВЫПОЛНЯЕМ 3 УПРАЖНЕНИЯ ПОДРЯД БЕЗ ОТДЫХА. Жим стоя с резинкой 25 раз+отведение руки 30 раз+отведение руки на четвереньках 30 раз. Повторить 3 раза, между трисетами(когда вы выполнили 3 упражнения без отдыха) 30-90 секунд
УПРАЖНЕНИЕ 3: Суперсет. ВЫПОЛНЯЕМ 2 УПРАЖНЕНИЯ ДРУГ ЗА ДРУГОМ БЕЗ ОТДЫХА. Заранее подготовьте инвентарь. Сгибания руки 40 раз (на каждую руку) +разгибания руки 40 раз (на каждую руку)

Сгибания руки с резинкой (бицепс)

Спина прямая, взгляд направлен вперед, ноги на ширине плеч, пресс напряжен. Одной рукой удерживайте резинку в зоне бедра, другой держите и выполняйте сгибание в локтевом суставе примерно до угла 45 градусов. На сгибании выполняйте выдох
Суперсет. ВЫПОЛНЯЕМ 2 УПРАЖНЕНИЯ ДРУГ ЗА ДРУГОМ БЕЗ ОТДЫХА. Заранее подготовьте инвентарь. Сгибания руки 40 раз (на каждую руку) +разгибания руки 40 раз (на каждую руку). Суперсет выполняем 1 раз
УПРАЖНЕНИЕ 3: Суперсет. ВЫПОЛНЯЕМ 2 УПРАЖНЕНИЯ ДРУГ ЗА ДРУГОМ БЕЗ ОТДЫХА. Заранее подготовьте инвентарь. Сгибания руки 40 раз (на каждую руку) +разгибания руки 40 раз (на каждую руку)

разгибание руки с резинкой (трицепс)

Спина прямая, взгляд направлен вперед, ноги на ширине плеч, пресс напряжен. Одной рукой удерживайте резинку в зоне груди, другой держите и выполняйте разгибание в локтевом суставе, разогните руку и задержитесь на 1-2 секунды, затем снова согните. На разгибании выполняйте выдох
Суперсет. ВЫПОЛНЯЕМ 2 УПРАЖНЕНИЯ ДРУГ ЗА ДРУГОМ БЕЗ ОТДЫХА. Заранее подготовьте инвентарь. Сгибания руки 40 раз (на каждую руку) +разгибания руки 40 раз (на каждую руку). Суперсет выполняем 1 раз
УПРАЖНЕНИЕ 4: Суперсет. ВЫПОЛНЯЕМ 2 УПРАЖНЕНИЯ ДРУГ ЗА ДРУГОМ БЕЗ ОТДЫХА. Скручивания 40 раз+подъемы ног 40 раз

Лягте на спину,согните ноги,держите руки за головой. Поясница плотно прижата к полу

  • Медленно поднимитесь,оставляя спину слегка скругленной и сделайте вдох. Задержитесь на 1-2 секунды
  • Сделайте выдох и вернитесь в исходное положение,не касаясь головой пола. Старайтесь не тянуть себя за шею во время выполнения упражнения
Основная нагрузка идет на прямые мышцы живота
Суперсет. ВЫПОЛНЯЕМ 2 УПРАЖНЕНИЯ ДРУГ ЗА ДРУГОМ БЕЗ ОТДЫХА. Скручивания 40 раз+подъемы ног 40 раз. Повторить суперсет 2 раза, отдых между суперсетами 30-90 секунд
УПРАЖНЕНИЕ 4: Суперсет. ВЫПОЛНЯЕМ 2 УПРАЖНЕНИЯ ДРУГ ЗА ДРУГОМ БЕЗ ОТДЫХА. Скручивания 40 раз+подъемы ног 40 раз

Исходное положение

Лягте спиной на коврик полностью вытянув ноги пред собой. Положите руки ладонями вниз под ягодицы или на полу
Техника движения

Вдохните и на выдохе поднимите прямые (сомкнутые друг с другом) ноги вверх. Задержитесь на 1-2 секунды в конечной точке траектории и на вдохе медленно опустите ноги вниз, не касаясь ими пола.
Суперсет. ВЫПОЛНЯЕМ 2 УПРАЖНЕНИЯ ДРУГ ЗА ДРУГОМ БЕЗ ОТДЫХА. Скручивания 40 раз+подъемы ног 40 раз. Повторить суперсет 2 раза, отдых между суперсетами 30-90 секунд
УПРАЖНЕНИЕ 5: планка (мышцы стабилизаторы, пресс)

Локти находятся ровно под плечами,корпус,как прямая линия

  • При выполнении не поднимайте таз слишком высоко и не прогибайте появницу
  • Старайтесь НЕ крутить головой и смотреть вниз перед собой
  • Следите за дыханием

20 секунд подход-5 секунд отдых-20 секунд подход-5 секунд отдых и тд (всего 2 минуты)
5 подходов по 20 секунд
РАСТЯЖКА: в конце каждой тренировки выполняем растяжку, пример прикрепила в видео. Растяжка поможет уменьшить крепатуру (боль в мышцах на следующий день) и улучшить эффективность упражнений
Ты молодец! Не забудь сделать растяжку
Отдыхай 1-2 дня, жду тебя на следующей тренировке :)