Курс с резинками.
Приятных тренировок!

-Тренировка 8-
ВЫПОЛНЯЙТЕ УПРАЖНЕНИЯ ДРУГ ЗА ДРУГОМ
Например, 4 подхода одно упражнение, потом 4 подхода следующее. Последние 2-3 повторения в каждом подходе должны даваться сложно

!!Отдых между подходами 30-90 секунд!!

РАЗМИНКА:
СНАЧАЛА ОБЩАЯ: это, как прогрев двигателя холодной машины
Нужно подготовить сердце к нагрузке, увеличить частоту пульса. Если ваше дыхание стало чаще, то разминка прошла успешно

3-5 минут кардио (бег на месте/эллипс/прыжки)


ПОТОМ ЛОКАЛЬНАЯ: разогреть миофибриллы. Большинство травм происходят в месте крепления мышц, поэтому важно подготовить сухожилия в натяжению
Перед приседаниями, НЕ делать вращение голеностопного, тазобедренного, коленных суставов. Разминку нужно делать в том векторе, в котором будет движение, а не разбалтывать суставы


Например, перед приседаниями в качестве разминки лучше сделать разгибания ног сидя в тренажере с легким весом примерно 20 раз или присесть 1 подход 10-15 раз со своим весом. Перед отжиманиями сделать разведения рук, как я показала в видео. Перед жимом гантелей стоя выполнить те же движения, но без дополнительного веса (в основном подходе мы будем брать бутылки с водой/песком, как дополнительный вес) и тд. Думаю вам уже стало понятно, пробежавшись глазами по тренировке, которая вас сегодня ждет на разминке выполняем движения в том векторе, в котором будут упражнения.

Исключением является только шея, так как мы её не тренируем, но разминка необходима, выполняйте её без резких движений, плавно и подконтрольно

Во время разминки вы не должны устать
УПРАЖНЕНИЕ 1: суперсет. ВЫПОЛНЯЙТЕ УПРАЖНЕНИЯ ДРУГ ЗА ДРУГОМ БЕЗ ОТДЫХА. Жим стоя с резинкой 35 раз+отведение руки 30 раз

Жим стоя с резинкой

Исходное положение: спина прямая, пресс напряжен, взгляд направлен вперед

  • Сделать вдох, поднять руки вверх
  • Опустить руки, согнув в локтях до угла примерно 90 градусов. По окончанию выполнить выдох.

суперсет. ВЫПОЛНЯЙТЕ УПРАЖНЕНИЯ ДРУГ ЗА ДРУГОМ БЕЗ ОТДЫХА. Жим стоя с резинкой 35 раз+отведение руки 30 раз. Повторить 3 раза, отдых между суперсетами 30-90 секунд
УПРАЖНЕНИЕ 1: суперсет. ВЫПОЛНЯЙТЕ УПРАЖНЕНИЯ ДРУГ ЗА ДРУГОМ БЕЗ ОТДЫХА. Жим стоя с резинкой 35 раз+отведение руки 30 раз

Отведение руки

Исходное положение: спина прямая, ноги на ширине плеч, стоим на коленях

  • Сделать вдох максимально отвести руку в сторону, растянув резинку, выполнить выдох
  • Вернуться в исходное положение. Не поднимайте плечи вверх во время выполнения упражнения
Основная нагрузка идет на средний пучок дельтовидных мышц

суперсет. ВЫПОЛНЯЙТЕ УПРАЖНЕНИЯ ДРУГ ЗА ДРУГОМ БЕЗ ОТДЫХА. Жим стоя с резинкой 35 раз+отведение руки 30 раз. Повторить 3 раза, отдых между суперсетами 30-90 секунд
УПРАЖНЕНИЕ 2: суперсет. ВЫПОЛНЯЙТЕ УПРАЖНЕНИЯ ДРУГ ЗА ДРУГОМ БЕЗ ОТДЫХА. Отведение руки на четвереньках 30 раз (на каждую руку)+тяга резинки сидя 40 раз (на каждую руку)

Отведение руки на четвереньках

Исходное положение: ноги на ширине плеч, опорная рука находится под плечевым суставом, спина прямая, туловище параллельно полу, рука с резинкой согнута в локтевом суставе, обратите внимание на крепление резинки.

  • Сделать вдох, максимально отвести руку и выполнить выдох, зафиксировав руку на 1-2 секунды
  • Вернуться в исходное положение
суперсет. ВЫПОЛНЯЙТЕ УПРАЖНЕНИЯ ДРУГ ЗА ДРУГОМ БЕЗ ОТДЫХА. Отведение руки на четвереньках 30 раз (на каждую руку)+тяга резинки сидя 40 раз (на каждую руку). Повторить 2 раза, отдых между суперсетами 30-90 секунд
УПРАЖНЕНИЕ 2: суперсет. ВЫПОЛНЯЙТЕ УПРАЖНЕНИЯ ДРУГ ЗА ДРУГОМ БЕЗ ОТДЫХА. Отведение руки на четвереньках 30 раз (на каждую руку)+тяга резинки сидя 40 раз (на каждую руку)

тяга сидя одной рукой (спина)

Держите спину ровно, пресс напряжен. Резинку закрепите на середине стопы одной ноги, держите резинку рукой. Потяните резинку до уровня живота, сведите лопатки и сделайте выдох. Затем вернитесь в исходное положение и сделайте вдох

суперсет. ВЫПОЛНЯЙТЕ УПРАЖНЕНИЯ ДРУГ ЗА ДРУГОМ БЕЗ ОТДЫХА. Отведение руки на четвереньках 30 раз (на каждую руку)+тяга резинки сидя 40 раз (на каждую руку). Повторить 2 раза, отдых между суперсетами 30-90 секунд
УПРАЖНЕНИЕ 3: гиперэкстензия (разгибатели спины)

Исходное положение: лягте на живот

  • Сделайте вдох и поднимите одновременно ноги и руки,как можно выше. Бедра при этом должны быть плотно прижаты к полу
  • Вернитесь в исходное положение
Данное упражнение помогает укрепить мышцы спины в домашних условиях
3 подхода по 25 раз
УПРАЖНЕНИЕ 4: отжимания с ногами на скамье. Задействует верх груди, выполняем 3 подхода 15-20 раз (большая грудная)
УПРАЖНЕНИЕ 5: суперсет. ВЫПОЛНЯЙТЕ УПРАЖНЕНИЯ ДРУГ ЗА ДРУГОМ БЕЗ ОТДЫХА. Заранее подготовьте инвентарь. Сгибания руки стоя 40 раз+отжимания спиной к скамье 40 раз

Сгибания руки с резинкой (бицепс)

Спина прямая, взгляд направлен вперед, ноги на ширине плеч, пресс напряжен. Одной рукой удерживайте резинку в зоне бедра, другой держите и выполняйте сгибание в локтевом суставе примерно до угла 45 градусов. На сгибании выполняйте выдох
суперсет. ВЫПОЛНЯЙТЕ УПРАЖНЕНИЯ ДРУГ ЗА ДРУГОМ БЕЗ ОТДЫХА. Заранее подготовьте инвентарь. Сгибания руки стоя 40 раз+отжимания спиной к скамье 40 раз. Суперсет выполняем 1 раз
УПРАЖНЕНИЕ 5: суперсет. ВЫПОЛНЯЙТЕ УПРАЖНЕНИЯ ДРУГ ЗА ДРУГОМ БЕЗ ОТДЫХА. Заранее подготовьте инвентарь. Сгибания руки стоя 40 раз+отжимания спиной к скамье 40 раз

отжимания спиной к скамье (трицепс)

Исходное положение: руки расположить на краю,повернув пальцы к себе
    • Сделать вдох,держать ноги неподвижно,с прямой спиной согнуть руки в локтях
    • По окончанию выпрямить руки и сделать выдох
    Основную нагрузку берет трицепс
суперсет. ВЫПОЛНЯЙТЕ УПРАЖНЕНИЯ ДРУГ ЗА ДРУГОМ БЕЗ ОТДЫХА. Заранее подготовьте инвентарь. Сгибания руки стоя 40 раз+отжимания спиной к скамье 40 раз. Суперсет выполняем 1 раз
РАСТЯЖКА: в конце каждой тренировки выполняем растяжку, пример прикрепила в видео. Растяжка поможет уменьшить крепатуру (боль в мышцах на следующий день) и улучшить эффективность упражнений
Ты молодец! Не забудь сделать растяжку
Отдыхай 1-2 дня, жду тебя на следующей тренировке :)