Курс с фитнес-резинками.
Приятных тренировок!

-Тренировка 1-
ВЫПОЛНЯЙТЕ УПРАЖНЕНИЯ ДРУГ ЗА ДРУГОМ
Например, 4 подхода одно упражнение, потом 4 подхода следующее. Последние 2-3 повторения в каждом подходе должны даваться сложно, если тебе легко, то возьми резинку плотнее. Если не получается доделать нужное количество повторений, то возьми резинку с меньшей плотностью
!!Отдых между подходами 30-90 секунд!!

РАЗМИНКА:
СНАЧАЛА ОБЩАЯ: это, как прогрев двигателя холодной машины
Нужно подготовить сердце к нагрузке, увеличить частоту пульса. Если ваше дыхание стало чаще, то разминка прошла успешно

3-5 минут кардио (бег на месте/эллипс/прыжки)


ПОТОМ ЛОКАЛЬНАЯ: разогреть миофибриллы. Большинство травм происходят в месте крепления мышц, поэтому важно подготовить сухожилия в натяжению
Перед приседаниями, НЕ делать вращение голеностопного, тазобедренного, коленных суставов. Разминку нужно делать в том векторе, в котором будет движение, а не разбалтывать суставы


Например, перед приседаниями в качестве разминки лучше присесть 1 подход 10-15 раз со своим весом. Перед отжиманиями сделать разведения рук, как я показала в видео. Перед жимом гантелей стоя выполнить те же движения, но без дополнительного веса (в основном подходе мы будем брать бутылки с водой/песком, как дополнительный вес) и тд. Думаю вам уже стало понятно, пробежавшись глазами по тренировке, которая вас сегодня ждет на разминке выполняем движения в том векторе, в котором будут упражнения.

Исключением является только шея, так как мы её не тренируем, но разминка необходима, выполняйте её без резких движений, плавно и подконтрольно
УПРАЖНЕНИЕ 1: отжимания с ногами на скамье. Задействует верх груди, выполняем 3-4 подхода максимальное для себя количество повторений (Верхние пучки грудных мышц)
УПРАЖНЕНИЕ 2: разведения рук стоя с резинкой (большая грудная)

  • Спина прямая, взгляд направлен вперед
  • Выполнять медленно и подконтрольно
  • Локти раскрываем до параллели с туловищем,лопатки НЕ сводим
  • Выдох на разведении

4 подхода по 35 раз


УПРАЖНЕНИЕ 3: приседания выполняем с резинкой 2 подхода 40-200 повторений. 2 в неполной амплитуде+1 в полной, см. видео (большая ягодичная+квадрицепс)
УПРАЖНЕНИЕ 4: выпады (медиальная широкая+большая ягодичная)




2 подхода по 40-200 раз (на каждую)
УПРАЖНЕНИЕ 5: стульчик (статически: большая ягодичная+квадрицепс)

Опуститесь до угла 90 градусов в коленном суставе, поясница плотно прижата к стене,взгляд направлен вперед
3 подхода по 1 минуте
УПРАЖНЕНИЕ 6: берпи

  • Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Согните колени и сделайте глубокий присед, опираясь руками в пол.
  • Выпрыгните назад и примите позицию планки. Тело должно сохранять прямую линию, бедра и поясница не должны пригибаться к полу. Ладони находятся строго под плечевыми суставами
  • Согните локти назад и коснитесь грудью пола, при этом ваше тело остается ровной линией. Можно также выполнять вариант берпи с обычным отжиманием параллельно полу без касания грудью.
  • Вернитесь в положении планки, сохраняя прямую линию тела.
  • Прыгните вперед, подтянув колено к ногам. Бедра параллельно полу, не задирайте ягодицы вверх.
  • Резко выпрыгните, поднимая руки и тело вверх. Обратите внимание, спина прямая, взгляд направляется вперед, корпус и ноги образует прямую линию. Вес тела не переносится на спину, движение выполняется легко и динамично.
  • Затем приземлитесь и снова перейдите в глубокий присед, затем в планку и отжимание, стараясь выполнять берпи в непрерывном темпе
3 подхода по 25 повторений
УПРАЖНЕНИЕ 7: скручивания к прямым ногам (прямая мышца живота)


2 подхода по 2,5 минуты
РАСТЯЖКА: в конце каждой тренировки выполняем растяжку, пример прикрепила в видео. Растяжка поможет уменьшить крепатуру (боль в мышцах на следующий день) и улучшить эффективность упражнений
Ты молодец! Не забудь сделать растяжку
Отдыхай 1-2 дня, жду тебя на следующей тренировке :)