Курс с фитнес-резинками.
Приятных тренировок!

-Тренировка 3-
ВЫПОЛНЯЙТЕ УПРАЖНЕНИЯ ДРУГ ЗА ДРУГОМ
Например, 4 подхода одно упражнение, потом 4 подхода следующее. Последние 2-3 повторения в каждом подходе должны даваться сложно

!!Отдых между подходами 30-90 секунд!!

РАЗМИНКА:
СНАЧАЛА ОБЩАЯ: это, как прогрев двигателя холодной машины
Нужно подготовить сердце к нагрузке, увеличить частоту пульса. Если ваше дыхание стало чаще, то разминка прошла успешно

3-5 минут кардио (бег на месте/эллипс/прыжки)


ПОТОМ ЛОКАЛЬНАЯ: разогреть миофибриллы. Большинство травм происходят в месте крепления мышц, поэтому важно подготовить сухожилия в натяжению
Перед приседаниями, НЕ делать вращение голеностопного, тазобедренного, коленных суставов. Разминку нужно делать в том векторе, в котором будет движение, а не разбалтывать суставы


Например, перед приседаниями в качестве разминки лучше присесть 1 подход 10-15 раз со своим весом. Перед отжиманиями сделать разведения рук, как я показала в видео. Перед жимом гантелей стоя выполнить те же движения, но без дополнительного веса (в основном подходе мы будем брать бутылки с водой/песком, как дополнительный вес) и тд. Думаю вам уже стало понятно, пробежавшись глазами по тренировке, которая вас сегодня ждет на разминке выполняем движения в том векторе, в котором будут упражнения.

Исключением является только шея, так как мы её не тренируем, но разминка необходима, выполняйте её без резких движений, плавно и подконтрольно
УПРАЖНЕНИЕ 1: разведения рук стоя с резинкой (большая грудная)

  • Спина прямая, взгляд направлен вперед
  • Выполнять медленно и подконтрольно
  • Локти раскрываем до параллели с туловищем,лопатки НЕ сводим
  • Выдох на разведении

3 подхода по 45 раз


УПРАЖНЕНИЕ 2: приседания с подъемом на носки (большая ягодичная+квадрицепс+икроножные)

Корпус слегка наклонен вперед,спина прямая. Держите корпус в таком положении на протяжении всего упражнения. Приседать можно до параллели с полом или чуть ниже(больше включаются ягодичные),при этом не допуская ротации таза. Ротация-это вращение,будто тазоберденный сустав "клюет" в пол,вы разбалтываете сустав и со временем травмируете позвоночник

На второй картинке вы можете видеть пример ротации.

В приседаниях рекомендована широкая постановка ног,чуть шире плеч. Носочки развернуты под углом 30-45 градусов. Колени идут по направлению носков. Колени могут выходить за носки,если такова анатомия вашего тела,например,высокий рост
  • Сделайте вдох,присядьте,затем поднимитесь на носочки
  • Выдохните и вытолкните себя вверх,при этом сохраняя корпус в исходном положении
1 подход по 40-200 повторений

Сначала может быть тяжело, но с каждой тренировкой ты становишься лучше :)
УПРАЖНЕНИЕ 3: стульчик (статически: большая ягодичная+квадрицепс)

Опуститесь до угла 90 градусов в коленном суставе, поясница плотно прижата к стене,взгляд направлен вперед
2 подхода по 30 секунд
УПРАЖНЕНИЕ 4: приседания выполняем с резинкой 1 подход 40-200 повторений в неполной амплитуде, см. видео (большая ягодичная+квадрицепс)


УПРАЖНЕНИЕ 5: выпады (медиальная широкая+большая ягодичная+квадрицепс)




2 подхода по 45 раз (на каждую)
УПРАЖНЕНИЕ 6: выходы из планки на прямые руки

Исходное положение: напрягите пресс и ягодицы,выстройте тело в прямую линию

  • Опуститесь в планку на локтях
  • Затем поднимитесь в планку на прямых руках,поочередно меняя руку,с которой вы начинаете подъем. Старайтесь следить за своим дыханием и сохранять корпус ровным
3 подхода по 45 секунд
УПРАЖНЕНИЕ 7: скручивания на полу (прямая мышца живота)

Лягте на спину,согните ноги,держите руки за головой. Поясница плотно прижата к полу

  • Медленно поднимитесь,оставляя спину слегка скругленной и сделайте вдох. Задержитесь на 1-2 секунды
  • Сделайте выдох и вернитесь в исходное положение,не касаясь головой пола. Старайтесь не тянуть себя за шею во время выполнения упражнения
Основная нагрузка идет на прямые мышцы живота
1 подход на 3 минуты
РАСТЯЖКА: в конце каждой тренировки выполняем растяжку, пример прикрепила в видео. Растяжка поможет уменьшить крепатуру (боль в мышцах на следующий день) и улучшить эффективность упражнений
Ты молодец! Не забудь сделать растяжку
Отдыхай 1-2 дня, жду тебя на следующей тренировке :)