Курс с фитнес-резинками.
Приятных тренировок!

-Тренировка 7-
ВЫПОЛНЯЙТЕ УПРАЖНЕНИЯ ДРУГ ЗА ДРУГОМ
Например, 4 подхода одно упражнение, потом 4 подхода следующее. Последние 2-3 повторения в каждом подходе должны даваться сложно

!!Отдых между подходами 30-90 секунд!!

РАЗМИНКА:
СНАЧАЛА ОБЩАЯ: это, как прогрев двигателя холодной машины
Нужно подготовить сердце к нагрузке, увеличить частоту пульса. Если ваше дыхание стало чаще, то разминка прошла успешно

3-5 минут кардио (бег на месте/эллипс/прыжки)


ПОТОМ ЛОКАЛЬНАЯ: разогреть миофибриллы. Большинство травм происходят в месте крепления мышц, поэтому важно подготовить сухожилия в натяжению
Перед приседаниями, НЕ делать вращение голеностопного, тазобедренного, коленных суставов. Разминку нужно делать в том векторе, в котором будет движение, а не разбалтывать суставы


Например, перед приседаниями в качестве разминки лучше присесть 1 подход 10-15 раз со своим весом. Перед отжиманиями сделать разведения рук, как я показала в видео. Перед жимом гантелей стоя выполнить те же движения, но без дополнительного веса (в основном подходе мы будем брать бутылки с водой/песком, как дополнительный вес) и тд. Думаю вам уже стало понятно, пробежавшись глазами по тренировке, которая вас сегодня ждет на разминке выполняем движения в том векторе, в котором будут упражнения.

Исключением является только шея, так как мы её не тренируем, но разминка необходима, выполняйте её без резких движений, плавно и подконтрольно
УПРАЖНЕНИЕ 1: отжимания с ногами на скамье. Задействует верх груди, выполняем 3-4 подхода максимальное для себя количество повторений (Верхние пучки грудных мышц)
УПРАЖНЕНИЕ 2: приседания (большая ягодичная+квадрицепс)


2-3 подхода по 40-200 раз

Сначала может быть тяжело, но с каждой тренировкой ты становишься лучше :)
УПРАЖНЕНИЕ 3: руль+статика (плечи+бицепс)

Поднять руки до параллели с полом

Можно взять бутылку,гантель или утяжелитель

Плавно вращать кисти рук

Затем остановиться, зафиксировать руки в статическом положении

2 подхода по 1,5 минуты
УПРАЖНЕНИЕ 4: сгибания руки сидя (бицепс)


1 подход по 40-200 раз (на каждую)

УПРАЖНЕНИЕ 5: отведение руки стоя на коленях

Целевая мышца: средняя часть дельтовидной (середина плеча)
1 подход по 40-200 раз (на каждую)
УПРАЖНЕНИЕ 6: планка (мышца стабилизаторы+пресс)

Локти находятся ровно под плечами,корпус,как прямая линия

  • При выполнении не поднимайте таз слишком высоко и не прогибайте поясницу
  • Старайтесь НЕ крутить головой и смотреть вниз перед собой
  • Следите за дыханием

20 секунд подход-5 секунд отдых-20 секунд подход-5 секунд отдых и тд (всего 2 минуты)
5 подходов по 20 секунд
РАСТЯЖКА: в конце каждой тренировки выполняем растяжку, пример прикрепила в видео. Растяжка поможет уменьшить крепатуру (боль в мышцах на следующий день) и улучшить эффективность упражнений
Ты молодец! Не забудь сделать растяжку
Отдыхай 1-2 дня, жду тебя на следующей тренировке :)