Курс с фитнес-резинками.
Приятных тренировок!

-Тренировка 8-
ВЫПОЛНЯЙТЕ УПРАЖНЕНИЯ ДРУГ ЗА ДРУГОМ
Например, 4 подхода одно упражнение, потом 4 подхода следующее. Последние 2-3 повторения в каждом подходе должны даваться сложно

!!Отдых между подходами 30-90 секунд!!

РАЗМИНКА:
СНАЧАЛА ОБЩАЯ: это, как прогрев двигателя холодной машины
Нужно подготовить сердце к нагрузке, увеличить частоту пульса. Если ваше дыхание стало чаще, то разминка прошла успешно

3-5 минут кардио (бег на месте/эллипс/прыжки)


ПОТОМ ЛОКАЛЬНАЯ: разогреть миофибриллы. Большинство травм происходят в месте крепления мышц, поэтому важно подготовить сухожилия в натяжению
Перед приседаниями, НЕ делать вращение голеностопного, тазобедренного, коленных суставов. Разминку нужно делать в том векторе, в котором будет движение, а не разбалтывать суставы


Например, перед приседаниями в качестве разминки лучше присесть 1 подход 10-15 раз со своим весом. Перед отжиманиями сделать разведения рук, как я показала в видео. Перед жимом гантелей стоя выполнить те же движения, но без дополнительного веса (в основном подходе мы будем брать бутылки с водой/песком, как дополнительный вес) и тд. Думаю вам уже стало понятно, пробежавшись глазами по тренировке, которая вас сегодня ждет на разминке выполняем движения в том векторе, в котором будут упражнения.

Исключением является только шея, так как мы её не тренируем, но разминка необходима, выполняйте её без резких движений, плавно и подконтрольно
УПРАЖНЕНИЕ 1: жим стоя (плечи)

  • Держите спину ровно,взгляд направлен вперед
  • Опустите руки до параллели с полом, при этом сводя лопатки, выполните выдох
  • Выполнять плавно и подконтрольно

2 подхода по 45 раз
УПРАЖНЕНИЕ 2: разведения стоя с подъемом рук (плечи)

  • Спина прямая,взгляд направлен вперед
  • Выполнять медленно и подконтрольно,без рывков
3 подхода по 40 раз
УПРАЖНЕНИЕ 3: тяга на одной ноге с резинкой (задняя поверхность бедра+большая ягодичная)


2 подхода по 40-200 раз (на каждую)
УПРАЖНЕНИЕ 4: сгибания ноги лежа

Целевая мышца: задняя поверхность бедра (под ягодицами)

2 подхода по 40 раз (на каждую)
УПРАЖНЕНИЕ 5: подъемы таза (задняя поверхность бедра+большая ягодичная)

Исходное положение: руки расположены вдоль туловища,кончики пальцев почти касаются пяток,пресс напряжен

  • Сделать вдох,поднять таз,толкая себя переносите нагрузку на пятку,задержаться на 1-2 секунды,сделать выдох
  • Опустить таз,не касаясь ягодицами пола
Чтобы увеличить нагрузку можно поднять одну ногу,либо положить дополнительный груз на тазобедренный сустав(чуть ниже живота)

Основную нагрузку берут мышцы ног и ягодицы
1 подход по 40-45 раз (на каждую)
УПРАЖНЕНИЕ 6: тяга сидя одной рукой (спина)



2 подхода по 40-45 раз (на каждую)
УПРАЖНЕНИЕ 7: обратные отжимания (трицепс)

Исходное положение: руки расположить на краю,повернув пальцы к себе

  • Сделать вдох,держать ноги неподвижно,с прямой спиной согнуть руки в локтях
  • По окончанию выпрямить руки и сделать выдох
Основную нагрузку берет трицепс

1 подход 40-200 раз
РАСТЯЖКА: в конце каждой тренировки выполняем растяжку, пример прикрепила в видео. Растяжка поможет уменьшить крепатуру (боль в мышцах на следующий день) и улучшить эффективность упражнений
Ты молодец! Не забудь сделать растяжку
Отдыхай 1-2 дня, жду тебя на следующей тренировке :)