Курс с фитнес-резинками.
Приятных тренировок!

-Тренировка 2-
ВЫПОЛНЯЙТЕ УПРАЖНЕНИЯ ДРУГ ЗА ДРУГОМ
Например, 4 подхода одно упражнение, потом 4 подхода следующее. Последние 2-3 повторения в каждом подходе должны даваться сложно

!!Отдых между подходами 30-90 секунд!!

Я добавила в скобках у каждого упражнения целевые мышцы, ради работы которых мы выполняем упражнение. Под каждым упражнением есть картинка, где находится мышца. Удачи! И помни, у тебя все получится!
РАЗМИНКА:
СНАЧАЛА ОБЩАЯ: это, как прогрев двигателя холодной машины
Нужно подготовить сердце к нагрузке, увеличить частоту пульса. Если ваше дыхание стало чаще, то разминка прошла успешно

3-5 минут кардио (бег на месте/эллипс/прыжки)


ПОТОМ ЛОКАЛЬНАЯ: разогреть миофибриллы. Большинство травм происходят в месте крепления мышц, поэтому важно подготовить сухожилия в натяжению
Перед приседаниями, НЕ делать вращение голеностопного, тазобедренного, коленных суставов. Разминку нужно делать в том векторе, в котором будет движение, а не разбалтывать суставы


Например, перед приседаниями в качестве разминки лучше присесть 1 подход 10-15 раз со своим весом. Перед отжиманиями сделать разведения рук, как я показала в видео. Перед жимом гантелей стоя выполнить те же движения, но без дополнительного веса (в основном подходе мы будем брать бутылки с водой/песком, как дополнительный вес) и тд. Думаю вам уже стало понятно, пробежавшись глазами по тренировке, которая вас сегодня ждет на разминке выполняем движения в том векторе, в котором будут упражнения.

Исключением является только шея, так как мы её не тренируем, но разминка необходима, выполняйте её без резких движений, плавно и подконтрольно
УПРАЖНЕНИЕ 1: становая тяга на прямых ногах с резинкой (задняя поверхность бедра+большая ягодичная)

  • Чувствуется задняя поверхность бедра(под ягодицами)
  • Держите спину ровно, шея является продолжением позоночника
  • Наклоняйтесь за счет отведения таза назад
  • Наклон примрно до параллели с полом
  • На подъеме выдох
  • Выполнять плавно и подконтрольно
4 подхода по 1,5 минуты
УПРАЖНЕНИЕ 2: сгибание ноги лежа

Целевая мышца: задняя поверхность бедра (под ягодицами)

3 подхода по 2 минуты (на каждую ногу)
УПРАЖНЕНИЕ 3: подъемы таза (задняя поверхность бедра+большая ягодичная)

Исходное положение: руки расположены вдоль туловища,кончики пальцев почти касаются пяток,пресс напряжен

  • Сделать вдох,поднять таз,толкая себя переносите нагрузку на пятку,задержаться на 1-2 секунды,сделать выдох
  • Опустить таз,не касаясь ягодицами пола
Чтобы увеличить нагрузку можно поднять одну ногу,либо положить дополнительный груз на тазоберенный сустав(чуть ниже живота)

Основную нагрузку берут мышцы ног и ягодицы
2 подхода по 40 секунд (на каждую ногу)
УПРАЖНЕНИЕ 4: гиперэкстензия+сведение лопаток (спина: мышцы выпрямляющие позвоночник)

Лягте на спину, оторвите копус от пола и сведите лопатки

Сделайте выдох и вернитесь в исходное положение

4 подхода по 1 минуте
УПРАЖНЕНИЕ 5: тяга сидя одной рукой (спина: широчайшие)



2 подхода по 1,5 минуты (на каждую)
УПРАЖНЕНИЕ 6: подъемы на носки (икроножные)

Держите спину ровно,взгляд направлен вперед

В руки можно взять гантели или бутылки

Выполните подъем на носки, затем опуститесь, не задерживайтесь
1 подхода по 3 минуты
УПРАЖНЕНИЕ 7: обратные отжимания (трицепс)

Исходное положение: руки расположить на краю,повернув пальцы к себе

  • Сделать вдох,держать ноги неподвижно,с прямой спиной сонуть руки в локтях
  • По окончанию выпрямить руки и сделать выдох
Основную нагрузку берет трицепс

3 подхода по 45 секунд
РАСТЯЖКА: в конце каждой тренировки выполняем растяжку, пример прикрепила в видео. Растяжка поможет уменьшить крепатуру (боль в мышцах на следующий день) и улучшить эффективность упражнений
Ты молодец! Не забудь сделать растяжку
Отдыхай 1-2 дня, жду тебя на следующей тренировке :)