Это краткая инструкция, в каких продуктах ты найдешь больше белков, жиров и углеводов. Например, если ты часто не добираешь белки, то тебе нужно добавить в свой рацион больше "белковых продуктов". Или если ты часто перебираешь углеводы, то снизить потребление продуктов, богатых углеводами.

При походе в магазин старайся, чтобы в твоей продуктовой корзине оказались продукты богатые белками, жирами и углеводами!

Животный белок:
-Рыба и морепродукты (белые сорта рыбы, мидии, кальмар, креветки, слабосоленая семга, консервированный тунец и сельдь без масла и тд)
-Сыр (моцарелла, брынза, пармезан, адыгейский, сулугуни, фета). Обращайте внимание на состав сыра. В составе могут быть: молоко, сливки, закваска и соль. Не покупайте сыр с лишними ингредиентами.
-Творог 5%. Старайтесь не покупать творог с долгим сроком хранения. В составе творога должны быть: молоко и закваска. Старайтесь не покупать творог с лишними ингредиентами.
-Нежирное мясо (филе курицы, индейка, кролик)
-Яйца (куриные, перепелиные)
-Йогурт без сахара. Состав: молоко, закваска.
-Красное мясо

Растительный:
-Бобовые (нут, фасоль чечевица и тд)
-Орехи
-Злаки, крупы
-Тофу
-Хумус

Сложные углеводы:
-овсянка;
– коричневый рис;
– дикий рис;
– кус-кус;
– перловая крупа;
– овощи;
-киноа
-пшенная каша
-макароны твердых сортов пшеницы
-манная каша из твердых сортов пшеницы
-бобовые (нут, фасоль чечевица и тд)

Простые углеводы:
– цельнозерновой хлеб; В составе: мука, закваска, вода, соль (иногда бывают яйца).
– фрукты;
– ягоды;
– картофель.
-горький шоколад. В составе: какао-порошок, какао-масло, на последнем месте мед или сахар. Больше ничего в составе быть не должно.

Существуют насыщенные и ненасыщенные жиры.

Насыщенные-жирные кислоты насыщенны молекулами водорода, они обычно твердые при комнатной температуре. Пример: сливочное масло и сало. Было доказано, что насыщенные жиры увеличивают количество ЛПНП (плохого) холестерина, но НЕ снижают уровень ЛПВП (хорошего) холестерина, в отличие от транс-жиров.

Ненасыщенные-в них молекул водорода меньше, чем в насыщенных. В основном жидкие при комнатной температуре. Пример: оливковое масло, орехи, авокадо. Омега-3 тоже относится к ненасыщенным жирам, причем омега-3 не синтезируется организмом и должны поступать из вне.

Есть химические ненасыщенные жиры (их еще называют транс-жиры). Они очень вредны для организма.

Итог: употребляйте ненасыщенные жиры в разумных количествах, насыщенные жиры в минимальном количестве, ограничьте (желательно полностью) потребление транс-жиров.

-авокадо;
– сыр;
– темный шоколад;
– жирная рыба (лосось,горбуша,анчоусы,скумбрия,сардины,сельдь);
– орехи (не жаренные);
– сливочное масло;
– оливковое масло;
– необезжиренный йогурт/творог .
- семечки (тыквенные, кунжутные, льна, чиа, подсолнуха). Не жаренные
- нерафинированное масло холодного отжима
- оливки
- вяленные томаты

-сезонные овощи и фрукты
-грибы
-замороженные овощи
-зелень (салат, руккола, базилик, петрушка, укроп)

Розовая или морская соль, черный молотый перец, итальянские травы, соевый соус, паприка, сушенный чеснок, базилик, розмарин

-сезонные фрукты
-сухофрукты (курага, чернослив, финики, изюм, клюква, инжир)
-горький шоколад. В составе: какао-порошок, какао-масло, на последнем месте мед или сахар. Больше ничего в составе быть не должно.
-пастила из фруктов (без сиропа)
-гранола, батончики из орехов и сухофруктов (например, Bite)
-фруктовые чипсы

Можешь напечатать его или заскринить и рисовать галочки на экране телефона. Выбери 1 из предложенных трекеров;

Примечание: фраза "месяц без сладкого" не запрещает есть полезные сладости, которые перечислены выше во вкладке "сладости". Я не поддерживаю ежедневные тренировки, лучше тренироваться 2-3 раза в неделю.

Если в какой-то день у вас не получилось поставить галочку в трекере, не переживайте и не ругайте себя. Акцентируйте внимание на том, что хотя бы несколько галочек у вас есть, хвалите себя за это, ты молодец, если у тебя стоит хотя бы одна галочка :)