Привет! Рада тебя видеть в нашей фитнес-команде.
Я подготовила для тебя гайд про ягодицы и шоппинг-лист :)
Что такое шоппинг-лист?
Это краткая инструкция, в каких продуктах ты найдешь больше белков, жиров и углеводов. Например, если ты часто не добираешь белки, то тебе нужно добавить в свой рацион больше "белковых продуктов". Или если ты часто перебираешь углеводы, то снизить потребление продуктов, богатых углеводами.

При походе в магазин старайся, чтобы в твоей продуктовой корзине оказались продукты богатые белками, жирами и углеводами!
Белки:
Животный белок:
-Рыба и морепродукты (белые сорта рыбы, мидии, кальмар, креветки, слабосоленая семга, консервированный тунец и сельдь без масла и тд)
-Сыр (моцарелла, брынза, пармезан, адыгейский, сулугуни, фета). Обращайте внимание на состав сыра. В составе могут быть: молоко, сливки, закваска и соль. Не покупайте сыр с лишними ингредиентами.
-Творог 5%. Старайтесь не покупать творог с долгим сроком хранения. В составе творога должны быть: молоко и закваска. Старайтесь не покупать творог с лишними ингредиентами.
-Нежирное мясо (филе курицы, индейка, кролик)
-Яйца (куриные, перепелиные)
-Йогурт без сахара. Состав: молоко, закваска.
-Красное мясо

Растительный:
-Бобовые (нут, фасоль чечевица и тд)
-Орехи
-Злаки, крупы
-Тофу
-Хумус
Углеводы:
Сложные углеводы:
-овсянка;
– коричневый рис;
– дикий рис;
– кус-кус;
– перловая крупа;
– овощи;
-киноа
-пшенная каша
-макароны твердых сортов пшеницы
-манная каша из твердых сортов пшеницы
-бобовые (нут, фасоль чечевица и тд)

Простые углеводы:
– цельнозерновой хлеб; В составе: мука, закваска, вода, соль (иногда бывают яйца).
– фрукты;
– ягоды;
– картофель.
-горький шоколад. В составе: какао-порошок, какао-масло, на последнем месте мед или сахар. Больше ничего в составе быть не должно.

Жиры:
Существуют насыщенные и ненасыщенные жиры.

Насыщенные-жирные кислоты насыщенны молекулами водорода, они обычно твердые при комнатной температуре. Пример: сливочное масло и сало. Было доказано, что насыщенные жиры увеличивают количество ЛПНП (плохого) холестерина, но НЕ снижают уровень ЛПВП (хорошего) холестерина, в отличие от транс-жиров.

Ненасыщенные-в них молекул водорода меньше, чем в насыщенных. В основном жидкие при комнатной температуре. Пример: оливковое масло, орехи, авокадо. Омега-3 тоже относится к ненасыщенным жирам, причем омега-3 не синтезируется организмом и должны поступать из вне.

Есть химические ненасыщенные жиры (их еще называют транс-жиры). Они очень вредны для организма.

Итог: употребляйте ненасыщенные жиры в разумных количествах, насыщенные жиры в минимальном количестве, ограничьте (желательно полностью) потребление транс-жиров.

-авокадо;
– сыр;
– темный шоколад;
– жирная рыба (лосось,горбуша,анчоусы,скумбрия,сардины,сельдь);
– орехи (не жаренные);
– сливочное масло;
– оливковое масло;
– необезжиренный йогурт/творог .
- семечки (тыквенные, кунжутные, льна, чиа, подсолнуха). Не жаренные
- нерафинированное масло холодного отжима
- оливки
- вяленные томаты
Дополнительно
Клетчатка:
-сезонные овощи и фрукты
-грибы
-замороженные овощи
-зелень (салат, руккола, базилик, петрушка, укроп)
Специи:
Розовая или морская соль, черный молотый перец, итальянские травы, соевый соус, паприка, сушенный чеснок, базилик, розмарин
Сладости:
-сезонные фрукты
-сухофрукты (курага, чернослив, финики, изюм, клюква, инжир)
-горький шоколад. В составе: какао-порошок, какао-масло, на последнем месте мед или сахар. Больше ничего в составе быть не должно.
-пастила из фруктов (без сиропа)
-гранола, батончики из орехов и сухофруктов (например, Bite)
-фруктовые чипсы
Бонус
Как использовать трекер привычек?
Можешь напечатать его или заскринить и рисовать галочки на экране телефона. Выбери 1 из предложенных трекеров;

Примечание: фраза "месяц без сладкого" не запрещает есть полезные сладости, которые перечислены выше во вкладке "сладости". Я не поддерживаю ежедневные тренировки, лучше тренироваться 2-3 раза в неделю.

Если в какой-то день у вас не получилось поставить галочку в трекере, не переживайте и не ругайте себя. Акцентируйте внимание на том, что хотя бы несколько галочек у вас есть, хвалите себя за это, ты молодец, если у тебя стоит хотя бы одна галочка :)
Рекомендую посмотреть мое видео о росте ягодиц! Оно будет тебе полезно
Если тебе хочется более подробно изучить вопрос питания и научиться составлять свой рацион, то жду тебя в онлайн-курсе. Там намного больше полезной информации.

Плюс готовая программа тренировок (дом/зал) с видео и много полезных статей о целлюлите, осанке, включение ягодиц в упражнениях!
Как проходит курс?
Необходимый инвентарь для домашних тренировок:
Если ваша цель: похудеть/поддерживать форму, подтянуть и округлить ягодицы, уменьшить талию, целлюлит, ушки и бока, сделать тело рельефнее. Добавить телу тонус
Вам нужны 2 бутылки воды/песка (если есть возможность, то лучше купить 2 гантели 2-5 кг, с ними намного удобнее). Либо короткие латексные фитнес-резинки
Если ваша цель: набор массы во всем теле и увеличение ягодиц
Вам нужны 2 разборные гантели от 5 до 15 кг каждая
Чем этот курс отличается от других?
Курс на 6 месяцев - это гибкая программа тренировок
Можно повторять его неограниченное количество раз, с каждым разом ваш результат будет лучше и лучше
Тренировки 2-3 раза в неделю
по 45-60 минут
У нас нет ежедневных и изнуряющих тренировок. Мы тренируемся в кайф из состояния любви к себе
После тренировки вы чувствуете себя энергичной
Мы не гонимся за быстрым результатом, а получаем удовольствие от процесса. Наша задача - поменять образ жизни навсегда
Нет строгого рациона и жестких ограничений в питании
Мы очень плавно меняем рацион, чтобы не создавать стресс для тела. Мы учимся составлять свой индивидуальный рацион
Кто ведет курс?
Виктория. Дипломированный фитнес-тренер
Обучалась молекулярной диетологии в Сеченовском университете и проходила обучение по питанию от Stanford University и Emory University

Обучалась по специальности персональный тренер в Педагогическом Колледже Фитнеса и по программе «Мастер тренировок женщин» в лицее Ученый фитнес

Аккредитована европейской фитнес-ассоциацией EuropeActive (Ассоциация представляет отрасль здравоохранения и фитнеса в Европе)

Приглашенный лектор МГИМО (Московский государственный институт международных отношений)

5 лет практики

>10 000 девушек создали тело мечты с помощью программы Myfitback

Аудитория >200 000 в instagram @v_odd
Виктория, у меня нет времени ходить в зал, смогу совмещать?
Виктория
фитнес-тренер
Да, заниматься можно дома, тренировки будут 2-3 раза в неделю по 45-60 минут
Спасибо, а что есть у меня не будет получаться?
Виктория
фитнес-тренер
Курс прошли уже более 10000 девушек. У всех получается, и у тебя получится!
Посмотри на результаты участниц прошлых потоков курса:
Полный курс рассчитан на 6 месяцев (по 21 дню)
Месяц 1. Улучшение выносливости и силы.
Мы разбираем, как строить свой рацион. Я даю статьи про включение ягодиц, уменьшение талии, осанку, целлюлит, базовые знания, которые сильно вам помогут. Разберём, как корректировать программу под себя.
1
Месяц 2. Антицеллюлитный и противоотечный.
Более глубоко разбираем причины целлюлита и отеков. Мы разбираем тренировочные принципы, корректировку программы тренировок по типу фигуры. Больше материалом по программе питания.
2
Месяц 3. Уменьшение
талии.
Более подробно углубляемся в вопрос питания и тему уменьшения талии. Полученные знания сразу применяем на практике.
3
Месяц 4. Сочные ягодицы.
Разбор тренировок на ягодицы с точки зрения анатомии. Бонусом вебинар про ягодицы и пресс, который Виктория проводила совместно с крутым фитнес-тренером.
4
Месяц 5. Работа с осанкой и женственностью.
Месяц посвящён теме осанки и женственности.
5
Месяц 6. Закрепление результатов.
Поддержание формы, подведение итогов.
6
1500 руб/месяц
(При покупке абонемента на 30 месяцев занятий)
-Программа на 30 месяцев тренировок. Доступ к 264 видео-тренировкам. 5 тренировочных программ по 6 месяцев: курс для дома(похудение/поддержание), курс для зала(похудение/поддержание), курс с фитнес-резинками(похудение/поддержание), курс на набор массы дома, курс на набор массы в зале;
-Доступ к программам тренировок открывается сразу после оплаты;
-Доступ к обучению составлению рациона (базовый уровень);
-Доступ к обучению составлению рациона (продвинутый уровень);
-Доступ к статьям про включение ягодиц, уменьшение талии, осанку, целлюлит, базовые знания, как корректировать программу под себя;
-Доступ к материалам про причины целлюлита и отеков, тренировочные принципы, корректировку программы тренировок по типу фигуры;
-Доступ к блоку про уменьшение талии (продвинутый уровень);
-Доступ к разбору тренировок на ягодицы с точки зрения анатомии;
-Доступ к видео-урокам с экспертами (психолог, стилист, косметолог, визажист, фейсфитнес-тренер)
-Доступ к материалам на 3 года;
45000
р.
215000
р.
3333 руб/месяц
(При покупке абонемента на 30 месяцев занятий)
-3 ЛИЧНЫХ КОНСУЛЬТАЦИИ С ВИКТОРИЕЙ НА 1 ЧАС. Это личная консультация, поэтому вы можете выбрать удобную для вас время, дату и платформу для звонка. Вы можете задать личные вопросы, показать технику и рацион наедине с Викторией. Для согласования даты звонка Виктория свяжется с вами по email;
-Программа на 30 месяцев тренировок. Доступ к 264 видео-тренировкам. 5 тренировочных программ по 6 месяцев: курс для дома(похудение/поддержание), курс для зала(похудение/поддержание), курс с фитнес-резинками(похудение/поддержание), курс на набор массы дома, курс на набор массы в зале;
-Доступ к программам тренировок открывается сразу после оплаты;
-Доступ к обучению составлению рациона (базовый уровень);
-Доступ к обучению составлению рациона (продвинутый уровень);
-Доступ к статьям про включение ягодиц, уменьшение талии, осанку, целлюлит, базовые знания, как корректировать программу под себя;
-Доступ к материалам про причины целлюлита и отеков, тренировочные принципы, корректировку программы тренировок по типу фигуры;
-Доступ к блоку про уменьшение талии (продвинутый уровень);
-Доступ к разбору тренировок на ягодицы с точки зрения анатомии;
-Доступ к видео-урокам с экспертами (психолог, стилист, косметолог, визажист)
-Доступ к материалам на 3 года;

КОЛИЧЕСТВО МЕСТ ОГРАНИЧЕНО!
99999
р.
320000
р.
7167 руб/месяц
(При покупке абонемента на 6 месяцев занятий)
-Программа на 6 месяцев занятий. Доступ к 51-54 видео-тренировкам (можно выбрать 1 из 5 тренировочных программ);
-Доступ к программе тренировок открывается сразу после оплаты;
-Доступ к обучению составлению рациона (базовый уровень);
-Доступ к обучению составлению рациона (продвинутый уровень);
-Доступ к статьям про включение ягодиц, уменьшение талии, осанку, целлюлит, базовые знания, как корректировать программу под себя;
-Доступ к материалам про причины целлюлита и отеков, тренировочные принципы, корректировку программы тренировок по типу фигуры;
-Доступ к блоку про уменьшение талии (продвинутый уровень);
-Доступ к разбору тренировок на ягодицы с точки зрения анатомии;
-Доступ к видео-урокам с экспертами (психолог, стилист, косметолог, визажист, фейсфитнес-тренер)
-Доступ к материалам на 3 года;
43000
р.
Частые вопросы об онлайн-курсе :
Курс подойдет только тем, кто хочет похудеть?
Нет, у вас будет на выбор 1 из 5 программ тренировок, в том числе на набор массы, поддержания формы, добавить телу тонус и рельеф, накачать ягодицы, убрать бока и целлюлит
Сколько раз в неделю мы будем тренироваться? Сколько по времени длится тренировка?
У вас в личном кабинете будут готовые видео-тренировки, выполнять можно в любое удобное время, тренироваться нужно 2-3 раза в неделю. Одна тренировка занимает примерно 45-60 минут
Как построена программа питания?
У вас будет видео-лекция о питании, в которой я расскажу как рассчитать свое КБЖУ, в каких продуктах искать белки, жиры и углеводы, про протеин, про гликимический индекс продуктов, про то, как откладывается жир и многое другое))) Разберем все базовые принципы сбалансированного питания. Для примера будет рацион с посчитанным КБЖУ на неделю и схемы для составления своего рациона. Кухонные весы НЕ нужны. Я НЕ даю полностью готовый рацион, так как моя задача вас научить, чтобы когда меня рядом не будет вы смогли ориентироваться, что лучше есть и когда :) Поэтому я все подробно объясняю простым языком, понятным каждому, если вопросы все-таки останутся вы сможете задать их на консультации
Заниматься можно только в зале? Какой нужен инвентарь дома?
Заниматься можно дома без инвентаря (использую бутылки с водой/песком), в зале или с фитнес-резинками, если ваша цель поддержание формы или похудение. На наборе массы можно заниматься в зале или дома, если у вас есть 2 разборные гантели от 5 до 15 кг (с возможностью повышать рабочие веса)
Сколько мне будет доступна программа тренировок в личном кабинете?
Доступ на 3 года
Можно оплачивать курс помесячно, а не все месяцы сразу?
Да, Вы можете разбить платеж на полгода, год или 4 месяца с помощью беспроцентной рассрочки от банка. Для оформления рассрочки просто оставьте заявку через сайт, нажав кнопку "Купить в рассрочку". В течение 2 рабочих дней вам на email придет ссылка на оформление
Сомневаешься в покупке курса? Возьми бесплатную пробную тренировку :)
Click to order
Курс
Total: 
Email участницы(туда придет пароль для доступа в личный кабинет)
*Если по какой-то причине вы не прошли курс, то оплата не возвращается. Доступ к программе курса остается на 3 года, поэтому вы сможете пройти её позже самостоятельно. Покупая курс, вы соглашаетесь с этими условиями.
Подожди! Запишись на бесплатную пробную тренировку
Нажимая на кнопку "Взять пробную тренировку", вы принимаете условия Политики обработки персональных данных
По всем вопросам пишите на почту myfitback@bk.ru