РАЗМИНКА: выполняйте упражнения из видео

УПРАЖНЕНИЕ 1: Жим гантелей лежа (большая грудная)

• Начало упражнения Возьмите гантели, сядьте на край скамьи, согните руки в локтях. Держа руки согнутыми, лягте на спину. Широко расставьте ноги, плотно упритесь стопами в пол. Выпрямите руки перед собой. Исходное положение
  • Затылок, лопатки и ягодицы прижаты к скамье. Спина сохраняет естественный прогиб в пояснице.
  • Грифы гантелей расположены на одной горизонтальной линии.
  • Ноги в коленных суставах согнуты под прямым углом, как можно шире разведены в стороны, стопы плотно упираются в пол.
  Техника движения
  • Опускайте гантели вниз — в стороны, отводя назад плечи. Следите за тем, чтобы предплечья на протяжении всей траектории движения оставались перпендикулярными полу.
  • Кисть, локтевой и плечевой суставы при движении остаются в одной, вертикальной, плоскости.
  • Вернитесь в исходное положение.

УПРАЖНЕНИЕ 2:разведения гантелей лежа (большая грудная)

Начало упражнения
Возьмите гантели, сядьте на край коврика, согните руки в локтях. Держа руки согнутыми, лягте на спину. Разведите ноги в стороны, плотно упритесь стопами в пол. Выпрямите руки перед собой.

Исходное положение

• Затылок, лопатки и ягодицы прижаты к полу.
• Грифы гантелей параллельны друг другу.
• Руки немного согнуты в локтевых суставах.
• Ноги в коленных суставах согнуты, стопы плотно упираются в пол.

Техника движения

• Начиная разводить руки в стороны, немного согните их в локтевых суставах приблизительно на 120ᵒ. Продолжая движение, не меняйте угол сгиба рук в локтях.
• Кисть, локтевой и плечевой суставы при движении остаются в одной, вертикальной плоскости. Кисть немного согнута.
• Грифы гантелей остаются параллельными друг другу.
• Вернитесь в исходное положение.

УПРАЖНЕНИЕ 3: приседания (большая ягодичная+квадрицепс)

Колени могут выходить за носки,если такова анатомия вашего тела,например,высокий рост

• Сделайте вдох,присядьте
• Выдохните и вытолкните себя вверх,при этом сохраняя корпус в исходном положении

Не нужно задерживаться в верхней точке и прожимать ягодицы,основная нагрузка на ягодичные идет в момент подъема из нижней фазы

УПРАЖНЕНИЕ 4: выпады (медиальная широкая+большая ягодичная+квадрицепс)

Уникальное упражнение, помогает округлить бедро, сделать более спортивным, целевая мышца медиальная широкая, но большая ягодичная и прямая мышца бедра тоже работают.

Чтобы сместить нагрузку с внешней части бедра ставим ноги на ширине плеч, параллельно друг другу, носки стоп слегка развернуты наружу, примерно на 30-45 градусов, держите спину прямой, чтобы сместить нагрузку с квадрицепса на ягодицы можете слегка наклонить корпус вперед, как показано на видео.

Сделайте вдох и согните ноги в коленях, образуя угол 90 градусов в коленных суставах обеих ног, при этом колено задней ноги не касается пола

Сделайте выдох и вытолкните себя вверх, оставляя ноги с коленных суставах чуть согнутыми.

УПРАЖНЕНИЕ 5: Подъемы ног (прямая мышца живота)

Исходное положение

Лягте спиной на коврик полностью вытянув ноги пред собой. Положите руки ладонями вниз под ягодицы или на полу
Техника движения

Вдохните и на выдохе поднимите прямые (сомкнутые друг с другом) ноги вверх. Задержитесь на 1-2 секунды в конечной точке траектории и на вдохе медленно опустите ноги вниз, не касаясь ими пола.

УПРАЖНЕНИЕ 6: сгибания рук стоя (бицепс)

Исходное положение: стоя с прямой спиной, штангу держать узким хватом на ширине плеч

• Сделать вдох,поднять штангу,согнув руки до угла 45 градусов
• По окончанию сделать выдох,при разгибании оставляйте руки слегка согнутыми

Основную нагрузку берет бицепс

БАЗОВАЯ РАСТЯЖКА: в конце каждой тренировки выполняем растяжку, пример прикрепила в видео. Растяжка поможет уменьшить крепатуру (боль в мышцах на следующий день) и улучшить эффективность упражнений