Click to order
Курс
Total: 
Email участницы(туда придет пароль для доступа в личный кабинет)
*Если по какой-то причине вы не прошли курс, то оплата не возвращается. Доступ к программе курса остается на 3 года, поэтому вы сможете пройти её позже самостоятельно. Покупая курс, вы соглашаетесь с этими условиями.
Payment method
Курс для дома.
Приятных тренировок!

-Тренировка 1-
ВЫПОЛНЯЙТЕ УПРАЖНЕНИЯ ДРУГ ЗА ДРУГОМ. Только выполнив все подходы переходим к следующему упражнению. Если у тебя нет гантелей, то можно заменить их на 2 бутылки воды 1,5-2 литра

КАК ВЫБРАТЬ ВЕС В УПРАЖНЕНИЯХ?

Все индивидуально кому-то легко приседать с 50 кг, а кто-то с трудом делает без веса. Последние 2-3 повторения в подходе должны даваться сложно. Если легко, то увеличить вес. Если не получается доделать подход, то уменьшить. Старайся каждую тренировку чуть-чуть повышать рабочие веса, насколько получается

!!Отдых между подходами 30-90 секунд!!

Перед тренировкой обязательно сделай разминку!
Разминка состоит из 2 частей:
1)3-5 минут кардио (бег на месте/эллипс/прыжки), если твое дыхание стало чаще, а сердце забилось быстрее, то 1 часть прошла успешно.
2)Суставная гимнастика, как её выполнять смотри в видео ниже.
1) Разминка шеи
-вращение в передней плоскости-8 раз в каждую сторону
-давим головой на ладонь(лево, право, вперед)-по 15 секунд
-наклоны поочередно (лево, право)-8 раз в каждую сторону
2)Разминка рук
-жим-15 раз
-разведения рук перед собой-15-20 раз
-сгибания рук-15 раз
-разгибания рук-15 раз
-сгибание кистей-15-20 раз
3)Разминка ног
-подъем ноги-15 раз на каждую ногу
-разгибания ноги-15 раз на каждую ногу
-разгибания в голеностопном суставе-15 раз на каждую ногу
-выпад с пружинкой-15 раз на каждую ногу
-наклон корпуса в передней ноге
Движение, которые НЕ стоит использовать в разминке
Во всех упражнениях, когда поднимаешь
груз с пола,
присядь и подними
груз с прямой
спиной.
Иначе есть
риск сорвать спину
УПРАЖНЕНИЕ 1: Жим гантелей лежа (большая грудная)

  • Начало упражнения Возьмите гантели, сядьте на край скамьи, согните руки в локтях. Держа руки согнутыми, лягте на спину. Широко расставьте ноги, плотно упритесь стопами в пол. Выпрямите руки перед собой. Исходное положение
    • Затылок, лопатки и ягодицы прижаты к скамье. Спина сохраняет естественный прогиб в пояснице.
    • Грифы гантелей расположены на одной горизонтальной линии.
    • Ноги в коленных суставах согнуты под прямым углом, как можно шире разведены в стороны, стопы плотно упираются в пол.
    Техника движения
    • Опускайте гантели вниз — в стороны, отводя назад плечи. Следите за тем, чтобы предплечья на протяжении всей траектории движения оставались перпендикулярными полу.
    • Кисть, локтевой и плечевой суставы при движении остаются в одной, вертикальной, плоскости.
    • Вернитесь в исходное положение.
3 подхода по 40 секунд
УПРАЖНЕНИЕ 2:разведения гантелей лежа (большая грудная)

Начало упражнения
Возьмите гантели, сядьте на край коврика, согните руки в локтях. Держа руки согнутыми, лягте на спину. Разведите ноги в стороны, плотно упритесь стопами в пол. Выпрямите руки перед собой.

Исходное положение
  • Затылок, лопатки и ягодицы прижаты к полу.
  • Грифы гантелей параллельны друг другу.
  • Руки немного согнуты в локтевых суставах.
  • Ноги в коленных суставах согнуты, стопы плотно упираются в пол.
Техника движения
  • Начиная разводить руки в стороны, немного согните их в локтевых суставах приблизительно на 120ᵒ. Продолжая движение, не меняйте угол сгиба рук в локтях.
  • Кисть, локтевой и плечевой суставы при движении остаются в одной, вертикальной плоскости. Кисть немного согнута.
  • Грифы гантелей остаются параллельными друг другу.
  • Вернитесь в исходное положение.
3 подхода по 40 секунд
УПРАЖНЕНИЕ 3: приседания (большая ягодичная+квадрицепс)

Колени могут выходить за носки,если такова анатомия вашего тела,например,высокий рост

  • Сделайте вдох,присядьте
  • Выдохните и вытолкните себя вверх,при этом сохраняя корпус в исходном положении
Не нужно задерживаться в верхней точке и прожимать ягодицы,основная нагрузка на ягодичные идет в момент подъема из нижней фазы
2 подхода по 40 секунд
УПРАЖНЕНИЕ 4: выпады (медиальная широкая+большая ягодичная+квадрицепс)

Уникальное упражнение, помогает округлить бедро, сделать более спортивным, целевая мышца медиальная широкая, но большая ягодичная и прямая мышца бедра тоже работают.

Чтобы сместить нагрузку с внешней части бедра ставим ноги на ширине плеч, параллельно друг другу, носки стоп слегка развернуты наружу, примерно на 30-45 градусов, держите спину прямой, чтобы сместить нагрузку с квадрицепса на ягодицы можете слегка наклонить корпус вперед, как показано на видео.

Сделайте вдох и согните ноги в коленях, образуя угол 90 градусов в коленных суставах обеих ног, при этом колено задней ноги не касается пола

Сделайте выдох и вытолкните себя вверх, оставляя ноги с коленных суставах чуть согнутыми.
2 подхода по 40 секунд (на каждую ногу)
УПРАЖНЕНИЕ 5: Подъемы ног (прямая мышца живота)

Исходное положение

Лягте спиной на коврик полностью вытянув ноги пред собой. Положите руки ладонями вниз под ягодицы или на полу
Техника движения

Вдохните и на выдохе поднимите прямые (сомкнутые друг с другом) ноги вверх. Задержитесь на 1-2 секунды в конечной точке траектории и на вдохе медленно опустите ноги вниз, не касаясь ими пола.
2 подхода по 40 секунд
УПРАЖНЕНИЕ 6: сгибания рук стоя (бицепс)

Исходное положение: стоя с прямой спиной, штангу держать узким хватом на ширине плеч

  • Сделать вдох,поднять штангу,согнув руки до угла 45 градусов
  • По окончанию сделать выдох,при разгибании оставляйте руки слегка согнутыми
Основную нагрузку берет бицепс
1 подход на 1 минуту
РАСТЯЖКА: в конце каждой тренировки выполняем растяжку, пример прикрепила в видео. Растяжка поможет уменьшить крепатуру (боль в мышцах на следующий день) и улучшить эффективность упражнений
ИЛИ МОЖЕШЬ ИСПОЛЬЗОВАТЬ ДРУГУЮ РАСТЯЖКУ: выбери для себя один наиболее удобный вариант растяжки из двух предложенных и выполняй его
Ты молодец! Не забудь сделать растяжку
Отдыхай 1-2 дня, жду тебя на следующей тренировке :)
Ниже ты можешь приобрети полную программу занятий
Выбери тариф для себя ❤️
Посмотри на результаты участниц:
По всем вопросам пишите на почту myfitback@bk.ru